ダイエットのための食事・実践編|リバウンドなく継続できる効果的な食事法+α

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「体重を減らしたい」「お腹の肉を落としたい」全国で、多くの方が悩んでいる問題かと思います。当ブログでも、そのような方向けにトレーニングやストレッチの記事を多数ご紹介してきました。ただ、お腹を手で掴めるくらいだと、完全に体脂肪がついてしまっており、食事を見直さなければ根本解決にはなりません。

そして、上記の悩みにプラスして、「続けることができない」「リバンドに悩んでいる」という方も多数いらっしゃると思います。

この記事では、ダイエット(脂肪を減らす)ための食事と、できればプラスして考えたい運動について解説します。そして、知っておくべき基本的な知識と、無理なく継続させるための実践のヒントをご紹介します。ボディメイクについては様々な基礎知識やテクニックがありますが、まずは始めやすい、基本的なところをなるべくわかりやすくお伝えします。


1.なぜ、痩せた状態が継続しないのか

TVでも、雑誌でも、ダイエットに関する情報は山のようにあります。それでも、ダイエットを望んでいる方はあとを立ちません。

なぜでしょうか?巷の情報は間違いなのでしょうか?

いえ、決してそんなことはありません。では、多くの方がダイエットしたいと考えている理由として、以下の2つがあると思われます。

  1. 意思が弱く誘惑に負けてしまう
  2. 一度は痩せたが、気付いたらリバウンドしてしまう

そして、2番目の方が非常に多いのではないでしょうか?

一度は痩せたものの、気付いたら元に戻っている、または以前より太ってしまっている…。なぜそうなるのでしょうか?

心理的な問題や、モチベーションもありますが、最も大切なことは、”痩せた後はそれを維持し続けなければならない”ということです。半年や1年かけてダイエットしたとしても、その先何十年も人生は続きます。そして、ダイエット後に以前の生活に戻すと、ダイエット前よりも太ってしまうのです。

もちろん、ダイエットに成功してその体系を維持し続けている方も多くいます。そのような方は、「無理な食事制限をしていない」「急激に体重を落とすことなく、長期的に行なっている」「運動を組み合わせている」「一度痩せたことで意欲が出て、さらに健康に気を使うようになった」などの特徴があります。

大事なのは、いかに継続させるか、なのです。


2.やっぱり欠かせないカロリーの調節

カロリーについては、様々な議論があります。カロリーだけを見ていても健康的なダイエットはできませんし、低カロリーならなんでもOKという訳ではありません。

低カロリーなら何を食べてもいいの?カロリー摂取量の誤解を解く!

ただ、カロリーを無視することはできません。既に、カロリーの計算を普段行なっていて、それでも痩せないという方は、3章以降をご覧ください。

2−1.まずは自分を知ること

自分のベースとなるカロリーを知っておくことが、何より重要です。

様々な方法がありますが、ここでは(除脂肪体重×40)というものをご紹介します。除脂肪体重とは、体重から体脂肪量を引いたものです。以下のような計算式になります。

除脂肪体重=体重−(体重×体脂肪率)

例えば、体重50kgで、体脂肪率20%の方は、50−(50×0.2)=40kgが除脂肪体重です。そこに40をかけた、40×40=1600kcalが、目安となります。

バランスの良い食事でこのカロリーにすると、人によってはそれだけでも徐々に体重が落ちていきます。ただし、カロリー計算のみでの減量は、場合によっては筋肉が落ちていることもあります。できれば体脂肪率の測定、難しければ鏡で見たり、手でつまんで自分の体をチェックしてみてください。

脂肪が減っているのか、栄養不足により筋肉が落ちているのかでは、大きな違いがあります。

コラム〜カロリー制限ではなく、調整〜

ダイエットと聞くと、真っ先にカロリーを抑える方法が浮かぶと思います。中でも、炭水化物はよく着目されます。ご飯を抜く、夕食を抜く、と言った方法です。確かに、短期的には体重が減ると思いますが、実際は筋肉内の水分が抜けていたり、筋肉自体が減っている事がほとんどです。また、炭水化物=糖は脳の栄養でもあります。もちろん、炭水化物を摂りすぎていると肥満の原因になりますが、減らしすぎても様々な問題が起こります。

 

3.PFCバランスを考える

カロリーの調整ができていても、中々体重(脂肪)が減らない。という方は、次のステップです。三大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを検討してみます。

3−1.PFCバランスとは

PFCバランスとは、P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物のバランスの事です。

一般的にはタンパク質(13〜20%)、脂質(20〜30%)、炭水化物(50〜65%)です。ボディメイクをされる方は、脂質を減らしてタンパク質を増やします。その場合はタンパク質(20~30%)、脂質(20%)、炭水化物(50~60%)を目安にしてください。

カロリーは、1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalとなります(ただし、食品によって、これらの数値は若干変わります)。上記パーセンテージは量の比率ではなく、カロリーの比率ですので注意なさってください。

3−2.糖質よりも脂質の摂りすぎに注意

先ほどの1gあたりのカロリーで、脂質のみ9kcalあります。これが注意点です。2章の50kgの方が、20%分の脂質を摂ろうとすると、1600×0.2=320kcalです。ということは、320÷9=35.5。1日35.5gの脂質が上限となります。1日3食として、1食あたり12gです。

例えば、ラーメンはあっさりしたものでも、一杯で20gほど脂質を含んでいます。多いものは40g以上。これだけで1日の上限を超えてしまいます。さらに、菓子パンは1個10gほど、アップルパイだと1個30gの脂質を含んでいます。

某ラーメンチェーン店の中華そばの栄養素が以下の通りです。

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
 689Kcal
24.6g 21.6g 90.3g

あっさりとした醤油味のラーメンですが、脂質は1日上限の2/3近くに達します。カロリーだけでいうと、689/1600kcalなのでそこまで多すぎるという訳ではありません。炭水化物も、60%で計算すると1日240gですので、許容範囲です。

仮にこのラーメンをカロリー上限分食べたとすると、一見カロリーは抑えていても、タンパク質が足りず、炭水化物がややオーバー、そして脂質がかなり過剰になります。すると、なかなか痩せにくいどころか、タンパク質が不足するために筋肉がさらに落ち、痩せにくい身体になってしまうのです。

※ちなみに、上記ラーメン1杯の塩分は6.2gで、1日の推奨量(男性8g、女性7g未満)に迫ります。

もちろん、脂質も身体にとっては大切な栄養素です。しかし、上記をみる限り現代人の食生活では明らかに摂りすぎています。

和食は低脂質なものが多いです。魚は脂質が多い場合もありますが、良質な脂質です。

一言で脂質といっても、様々な種類があります。が、まずは脂質の総量を減らすことから取り組んでみてください。

余裕がある方は、きちんとバランスを計算して食事をすると、より効果が出やすいです。

3−3.実践編・栄養成分表をみるクセをつける

コンビニで買い物をするとき、外食をするとき、裏側の栄養成分表を見てください。外食チェーンも、HPで詳細を掲載しているところが多いです。

チェックしていると、自分の思っているよりも多く脂質を含んでいるものや、意外と低脂質なものなど、だんだんと分かってきます。すると、自炊の際や外食で注文する際の選択肢も変わってきます。

基本的には、肉なら鶏胸肉、ささみ、牛赤身、魚はマグロ赤身、カツオなどが低脂質、逆に牛カルビ、鳥もも肉、豚バラなどは高脂質になります。低脂質食を追求していくと、非常に淡白で味気ない食事になってしまう事が多いですが。少しずつ意識するだけでも全く変わってきます。

先ほどもお伝えしたように、どうしても現代の食生活は高炭水化物、高脂質になりがちです。高タンパク質、低脂質の食べ物を把握しておくことで、貯金を作る事ができます。すると、たとえ昼にラーメンを食べたとしても、他の食事で挽回できるのです。

他にも、洋菓子は脂質が多いので、間食の内容も検討してみると良いでしょう。ケーキやドーナツは軒並み1個あたり脂質20gを超え、炭水化物も50gほどあります。これがあんぱんだと、炭水化物が50gであっても脂質は5gほどです。

「〇〇 栄養成分表」で検索すると、様々な食物の成分が書かれたサイトが出てきます。是非活用ください。

コラム〜足し算に注意〜

〇〇がダイエットに良いと聞いて、すぐ取り入れる方も多いです。プロテインなど、確かに栄養素のバランスに優れた食品です。ただ、プロテインにもカロリーはあります。普段の食事を変えずに、ただプロテインを増やすだけだと、いくらタンパク質が摂取できても、糖質、脂質、総カロリーは増えてしまいます。今の食生活で脂肪が増えているのであれば、今のものを何かに置き換えないと、効果が出にくいです。ちなみに、肉や魚だけでタンパク質を必要量摂取しようとすると、脂質が増えすぎたり、胃もたれしてしまう場合があります。そのような時には補助食品としてプロテインはとても効果的です。

3−4.実践編・今の生活を把握してみる

いきなり上記のような目標を立てても、いざ実践するとなると困難な事が多いです。いきなりお菓子禁止!とか、ラーメン禁止!としてしまうと、しばらくは続けられますが、やがて限界が訪れます。

まずオススメするのは、普段の食生活を把握する事です。普段1日に食べているものを、できる限り数値化してみます。すると、何がどれくらいオーバーし、何が足りていないかが分かってきます。

そこで、「じゃあおかずをこれに置き換えてみよう」「プロテインを飲んでみよう」「おやつをこれに変えてみよう」と、できる事が出てきます

もうひとつ、大事なことは1ヶ月のうち1日食べ過ぎてしまった日があったとしても、そこまで身体に影響はありません。そんな日があっても、他の日でカバーすれば良いのです。

4.できる範囲で運動と組み合わせる

2、3章の取り組みだけでも、2〜3ヶ月で確実に変化が出てきます。もちろん、もっと早く変化する方もいます。もし余裕があるなら、さらに効果を高めるための運動を取り入れてみましょう。

4−1.有酸素運動

有酸素運動と聞くと、ランニングや水泳を思い浮かべるかもしれません。理想的な有酸素運動を求めると、とてもハードルが高くなってしまいます。ある程度の心拍数で、30~90分継続しなければならないからです。

当ブログでは、10分からでも良いと推奨しています。

知らなきゃ損!有酸素運動の効果を最大限に引き出す5つのポイント

最も簡単にできるものは、歩くことです。通勤や移動など、できる範囲で歩くことを取り入れてみてください。それだけでも全く変わってきます。

4−2.筋トレ

肥満の原因の一つとして「筋肉量の減少」があります。筋肉がないことで、「基礎代謝量」が落ちることが原因なのです。

何も動かなくても、生命を維持するために必要なエネルギー消費を「基礎代謝」といいます。例えば、心臓や内臓を動かしたり、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持するために必要なエネルギーがあります。脳を活動させるのにもエネルギーが必要です。

この基礎代謝のうち、25%以上にあたる量が筋肉に使用されます。基礎代謝量を自らの意思で変えることができるのは、唯一この「筋肉」だけといえます。

好きな方はどのようなトレーニングでも良いですが、当ブログのおすすめする種目はスクワットです。最も大きな筋群である、お尻、太ももを鍛える事ができるため、とても効率的です。

椅子に座るようなイメージで行うと、しっかりと股関節が曲がり、お尻(殿筋群)や太もも裏(ハムストリング)に負荷をかける事ができます。

4−3.サーキットトレーニング

さらに短い時間で効果を上げる方法として、サーキットトレーニングがあります。これは、運動と休息を交互に行うトレーニング法です。中でも、立命館大学の田畑教授の提唱する「タバタトレーニング」がオススメです。

タバタトレーニング

20秒の高強度トレーニングと、10秒の休息を組み合わせたもので、8セット行います。これでもたった4分です。忙しい方でも取り入れやすいかと思います。

種目は、走る種目でも、スクワットやプッシュアップなどその場でできるものでも可能です。下記記事のダイエッター向けメニューを参考にしてみてください。

インターバルトレーニング-ダイエッター向け

まとめ

ダイエットのための食事と、+αの運動をご紹介しました。非常にシンプルな内容かと思います。ただ、これをどのように日常生活に活用していくかが重要です。そのため、最終的には個人によってアプローチが変わってくるのです。

パーソナルトレーナーは、その管理やモチベーション向上を寄り添いながら行うので、結果が出やすいのです。

ダイエットは成功して終わりではなく、その習慣を継続する事が大切です。無理なく、自分が実践しやすい方法を日常生活に取り入れていただき、リバウンドのない健康的なダイエットを実践してみてください。

 

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