オフィスストレッチ5選！昼休みや休憩、アフター５の特選スッキリ法

デスクワーク中にふと肩に手を当てている方は少なくありません。同じ姿勢を続けていると背中や腰もツラくなりますよね。

そこで、毎日をラクに過ごすために、オフィスでできるストレッチをご紹介します。ぜひさっそく行ってみてください。

【当ブログからのお知らせ】１日わずか5分の極上セルフリラクゼーションで、あなたのツラい肩こりを解消し、揉みほぐしにサヨナラする方法をお伝えします。

１．肩こり予防に効果的なオフィスストレッチ5選

休憩時間を有効活用して、デスクワークでの筋緊張を予防しましょう。今回は主に肩こりの予防改善に効果的なストレッチを5つ紹介します。

この5つのストレッチは、直接痛みの原因になる肩や首に作用するストレッチ３選と間接的な肩こり原因部位をほぐす２つの予防ストレッチから構成されています。

ぜひお試しください。

１－１．首まわし

まずは、重い頭を支えている首のストレッチから行います。首はとてもデリケートなので、まわす時の速度には注意しましょう。早く回し過ぎると、首を痛める可能性があります。

エクササイズ方法：
始めに上下左右に5秒ずつ首を傾けストレッチをかけていきます。
次に上を向いたら10秒かけて1周するような速度で時計回りと反対回りを交互に行います。首だけを回さず、目線を先導させて行うのがポイントです。左右5回ずつを目安に行いましょう。

１－２．肩まわし

肩まわし運動では、毎日のデスクワークで凝り固まってしまった肩をほぐす効果が期待できます。肩の筋肉をほぐして、仕事での疲れをためないようにしましょう。

エクササイズ方法：
キレイな姿勢を意識してすわり、肩甲骨を内側に寄せるように引き寄せ、その状態をキープしながら5秒を目安に肩を上下させましょう。次に前後5秒を目安に肩を回していきます。肩甲骨が動いているのを感じながら行うことがポイントです。

前後10回を目安に行いましょう。肩が痛くて回すことができない場合、炎症などを起こしていることが考えられるので、専門機関の受診をおすすめします。

１－３．肩ストレッチ

肩の2つ目のストレッチをご紹介します。肩には様々な筋肉がついています。先ほどのストレッチと組み合わせて肩を入念にストレッチしましょう。

エクササイズ方法：
右手を持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨を触ります。左手で右の肘を持ち、肘を左肩の方へ引き寄せて伸ばします。20～40秒を目安に左右2回ずつ行いましょう。
背中を丸めないように行うことがポイントです。

１－４．胸ストレッチ

胸の筋肉が緊張していることが肩こりの原因として考えられることもあります。胸の筋肉をほぐすことで丸まってしまった背中をほぐすことができます。

エクササイズ方法：
きれいな姿勢を意識して座り背もたれに手をかけます。背もたれがない場合は後ろで手を組みましょう。上半身を起こして胸を軽く反らすようなイメージで開き、ストレッチをかけていきます。
20～40秒を目安に行いましょう。
腰は反らさずに肩甲骨を内側に寄せるようなイメージで行いましょう。

１－５．ねじり呼吸

最後はカラダをねじり、背中と胸の動きを良くします。カラダをねじることは日常生活の中であまりないですよね。このストレッチを行うことでカラダが軽く感じる方も多いかもしれません。

エクササイズ方法：
きれいな姿勢を意識して座ります。
右側に上半身をねじり、右手を背もたれにかけます。
目線は後ろ側を向き、20～40秒を目安に左右ゆっくり呼吸を行いましょう。
左右2～5回ずつ行い、カラダをほぐしましょう。

２．デスクワーク痛を引き起こす肩こり！その原因とは

上記のストレッチのみを行っても、痛みなどは一時的な効果しか期待できません。いくらカラダをケアをしていても椅子に座っている姿勢が悪ければ、すぐにカラダの痛みは再発してしまうでしょう。デスクワーカーの肩こりの原因は椅子の座り方と目の使い方にあると考えられます。ここでは、ストレッチの後に意識したい、デスクワーク中の注意点についてお伝えします。

２－１．背中を丸める座り方はカラダに危なかった！？

あなたは、背もたれに背中をだらしなく置いてカラダを丸めるようにしてモニターを見ていませんか。カラダにとって楽に感じるこの座り方ならば何時間でも座っていられると思う方も多いのではないでしょうか。

しかし、骨盤を後ろに傾けて背中を丸めるようにするこの座り方は、肩や腰に負担をかけます。長時間動かずにそのままの姿勢でいると、肩こりの原因になるので、肩こりなどがひどい方は、まず姿勢から見直してみてください。正しい座り方は、おしりにあるとんがった坐骨という骨で座面をとらえて、
①耳の穴
②肩の中央
③ももの付け根の骨である大転子が一直線にあることです。

当ブログ、姿勢が悪いとデメリットばかり！ 今すぐできる姿勢に良いコトでは、正しい姿勢について詳しくお伝えしているので、合わせてご覧下さい。

２－２．肩こりの原因は目の使い方！姿勢にも影響が．．．

オフィスワークでの肩こり、もう一つの原因は目の使い方にありました。スマートフォンやパソコンの普及にともない、私たちは日々目を酷使することが多くなってきました。このスマートフォンやパソコンから発するブルーライトは目の疲れに繋がります。眼精疲労は、視力の低下や、画面の文字にピントを合わせる調整力を低下させ、その結果、パソコンの画面をのぞき込むように見るなど、姿勢を崩すようになります。この疲れ目と姿勢の変化が首や肩の筋肉に負担をかけ、それも肩こりの発症につながります。

デスクワークによる目の疲れは、肩こりだけではなく頭痛や吐き気などの症状につながることもあります。適切な度数の眼鏡や、ブルーライトから目を守るPC用メガネを活用するなどして対策を取りましょう。

３．まとめ

今回ご紹介したエクササイズは、始業前に限らず、オフィスで空いた隙間時間を活用して気になるときに出来るストレッチになっております。

さらに効果を高めたい方はお腹を引き締めながら姿勢をとるとより効果的です。おなかを引き締めて行うことで体幹部が安定してポッコリお腹の予防にもなります。

お昼休みや、ここぞというときにカラダをほぐしてデスクワーク痛を予防しましょう。