リンパストレッチ7・老廃物除去＆むくみ解消＆免疫力向上に

リンパの流れが悪くなっている気がしませんか？

手足のむくみを感じたり、血行やカラダの内側が停滞している感じがしますよね。

リンパマッサージ（ドレナージュ）のサロンに行って施術してもらうとスッキリした感じを受けますので、やはり「リンパを流した方がいい」とは誰しも思います。

しかしそのようなサロンにしょっちゅう行けるわけではありません。セルフで行えるストレッチで改善できたら…。

そこでこの記事では、ストレッチによってリンパの流れを良くする方法をお伝えします。全身を優しく、特に滞りがちなところを効果的にストレッチする方法です。サロンに行く前に行うのも施術の効果を上げるのでおすすめです。リンパの流れを良くしたい方はぜひお試しください。

１．リンパ系とは
２．リンパの流れを良くするメリット
３．効果的なストレッチの方法7つの手順
４．リンパストレッチの効果を上げる方法
５．まとめ

１．リンパ系とは

リンパ系のイメージ。首、胸、お腹、股関節、太ももに多く集まっています

血管とは別に全身をくまなく巡っているもう一つの管があります。それがリンパ腺です。

心臓から血管を通って流れた血液は、各細胞に酸素や水分、栄養を届けています。使い終わった免疫細胞やタンパク質の一種（アルブミンなど）を心臓に戻す働きをしているのが“リンパ系”で、中を流れている液体が“リンパ液”です。

リンパ系の機能が滞ると免疫細胞は戻らず、病気の抵抗力が落ちます。老廃物の除去も進まなくなり、むくみなどの遠因にもなります。

リンパ液が全身を巡る力の源は、骨格筋（こっかくきん）という骨についた筋肉です。この筋肉が硬直していたり衰えたりしているとリンパの流れが悪くなります。

２．リンパの流れを良くするメリット

以下が主なリンパの働きです。

・カラダの隅々まで栄養を届ける

・老廃物を取り去る

・免疫力向上をサポートする

反対にリンパが滞ると様々なトラブルが発生します。

風邪をひいて熱がある時にドクターがリンパ腺が腫れているかどうかをチェックするのは、免疫系が落ちているかどうかを診るためです。風邪の時は首、中耳炎の時は耳の下などを触診します。

３．効果的なストレッチの方法7つの手順

さっそくリンパ系の流れを良くするストレッチをお伝えします。ご紹介するのはリンパ腺を押すマッサージではなく、骨格筋を伸ばし温めてリンパの流れを良くするストレッチです。

頭部や手先、足先から心臓に近い方へ血行改善のストレッチとエクササイズをしていきますと効果的にリンパの流れを良くすることができます。特に太もも（股関節）やろっ骨周辺はリンパ系が集中していますので、ここに効果的なストレッチを行います。

■頭部前倒し運動

首の後ろの筋肉をストレッチします。首のリンパ腺を刺激する目的です。

良い姿勢をとってあごを引きます

良い姿勢で立つか、椅子に腰掛けてください。胸を張り肩を脱力した状態で、頭を自然に前に倒してアゴを引いてください。リラックスして、30秒間キープします。可能であれば左右に倒したり、ゆっくり回したりします。

■大きな腕振り運動

脇の下や胸を刺激して、肺周辺のリンパ腺を刺激します。手先に滞っている水分や血液を胴体部に戻す効果もあります。

肩の付け根から大きく振るようにします

大きく腕を振って歩く時のような運動です。足の幅は肩幅くらいに開いて立ち、大きく腕を前後に振ります。その際に胸は常に前を向いているようにしてください。1～2分間続けます。

■大きな足振り運動

足を大きく振ることで、下半身のリンパ腺を刺激してポンプ機能がうまく働くようにします。

足を大きく後ろに引いて、振り子のように前後に動かします

両手を腰に当ててください。バランスをキープしながら片足で立ち、もう片足を後ろに引き下げます。大きく足を振ります。その間、前かがみにならないようにしてください。まずは片足3回ずつ。それができたら5回、10回と目標を増やしていきます。20回できることを目指しましょう。

■ドア使った股関節ストレッチ

もも裏の筋肉をストレッチすることで、この部分の太いリンパ腺を刺激します。足を上にあげるので足先の滞りを流す効果もあります。

無理の少ない範囲で、脚をまっすぐ伸ばします。両脚ともヒザが曲がらないように

ドアを使うことで、骨盤が正しい位置のままもも裏がストレッチされます。脚裏が伸びることを感じながら、片脚ずつ30秒間行ってください。床につけた足のヒザ裏はなるべく床から浮かないようにしてください。

この方法は股関節前の筋肉（腸腰筋）もストレッチされ、歩きやすくなる効果があります。

■腹式呼吸（次項・ドローインの準備運動）

深い呼吸で肺やお腹、骨盤周辺の深層筋を活性化させ、リンパ腺も刺激します。

わかりにくい人はお腹に手を当てて行ってください

息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます。膨らみきったら息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

※腹式呼吸が難しい方　脱力と深い呼吸が足りない場合が多いです。よくリラックスして深い呼吸を行ってください。カラダを左右に揺すったりしてもかまいません。

※それでも難しい方　一度ベッタリとうつ伏せになってみましょう。再度脱力します。息を吸いながらおへそで床を押し、お腹を膨らませてください。これが腹式呼吸の感覚です。仰向けでも行えるように少し練習しましょう。

■ドローイン（強制呼気）

上記のエクササイズの流れで、基本的な体幹トレーニング「ドローイン」を行います。

息を吐きながらお腹を凹ませます

腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。

吐ききったところでお腹をキープし、浅い呼吸を繰り返します

お腹から空気が出きった！というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。

おへそ周辺やろっ骨下に手をあてることで面が意識できます

息を細く長く吐き出す時には、おへそ周辺の一点だけを中に引き込むのではなく、お腹の前面を面のまま、ゆっくりじんわりと息を吐きながら少し凹ませ、お腹の圧を高めていきます。

【お知らせ】ドローインの詳細な方法と多くのメリットについては別記事「ドローイン|ダイエット＆腰痛のために必ず行うべき最善方法」にてご紹介していますので、興味がある方は参考になさってください。

■クレッセント　ストレッチ

ドローインで活性化したろっ骨まわりを、今度は左右にストレッチすることで側面を広げます。この部分のリンパ腺の刺激にもなります。肋間筋のトレーニングにもなります。

腰が浮くと反り腰になるので注意。呼吸は止めないようにします

仰向けに寝て、両手を頭上に伸ばし軽く触れます。手首は床につけます。腰は左右が浮かないようにしながら、両足を腕と同じ方向に伸ばします。自然な呼吸で１分間キープ。反対サイドも行います。

【ストレッチポールをお持ちの方は】

片腕を上げてから両ヒザを反対に倒します

ストレッチポールを活用することで、よりろっ骨まわりに効果的なストレッチができます。これはなぜかというと、背骨を一点で後ろから押すためにろっ骨まわりが伸びた状態が生まれるからです。胸や腕は自体重で緩やかにストレッチされています。この状態でエクササイズを行うことで、通常の仰向け寝ではできないストレッチが可能になります。

※エクササイズ方法

右手を頭の上に伸ばし、左手は足のほうへ伸ばします。右側の体の側面にストレッチ感が感じるように伸びましょう。30秒程度を目安に数えて、元に戻ります。

体がストレッチポールから落ちないようにしてください。腕を高くあげることよりも、肋骨まわりが開くことを意識してください。

■天使の羽ばたき運動

脇の下と胸を大きく開くことで、呼吸器周辺のリンパ腺を刺激します。

胸郭が広がります

ヨガマットを丸めたり、枕やクッションで写真・上のようなツールを作ります。後頭部と胸の後ろがそのツールに触れるようにして、仰向けに倒れていきます。

腕をバンザイのように広げて呼吸を繰り返します。

【ストレッチポールをお持ちの方は】

モデルの宮元さんも「ストレッチポールを使用するほうがかなり効果を感じる」と言ってました

この運動もストレッチポールを活用して行いましょう。腕と胸が大きく広がった状態で呼吸を繰り返すことでリラクゼーション効果が得られます。枕やマットを丸めたものは体重で押しつぶされることがほとんどですが、ストレッチポールの場合は独自の反発力による押圧効果でより心地よく感じられると思います。

写真でも、腕と足がカラダよりも下にあることでさらに広がっていることがお分かり頂けると思います。