筋トレ前に行うと効果絶大!10分ストレッチでウォーミングアップ

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筋トレ前にストレッチなどのウォーミングアップを行ったほうがいいのは分かるが、どれをどのくらいやればいい…?そうお考えの方は多いと思います。トレーニングジムでも、皆さんが良いと思ったものを自由に行っているようです。

また、筋トレ前のストレッチは逆効果だ!という意見も散見されます。「ストレッチ」と一言に言っても様々な目的、効果があります。カラダを速く大きくするために大事なのは、目的を持って正しいウォーミングアップをすることです。

そこでこの記事では、アメリカで長年高い評価を得、多くのアスレチックトレーナーが参考にしている名著【コアパフォーマンス・トレーニング】を参考に、また独自のエクササイズを加えた筋トレ前のストレッチの決定版をお伝え致します。慣れてくれば10分ほどでできる筋トレストレッチ集です

筋トレの効果を最大限に高めたいとお考えの方は、ぜひこのストレッチをワークアウト前に行ってください。

※筋トレ後に効果的なストレッチについては、別記事「筋トレ後に行う静的ストレッチ|筋肉の発達を効果的に促進!」でご紹介しています。

この記事は石塚利光が監修しました。

日本コアコンディショニング協会コアコンディショニングリサーチディレクター/東京大学女子バレーボール部トレーナー/米国公認アスレティックトレーナー (BOC-ATC) /日本トレーニング指導者協会・認定上級トレーニング指導者(JATI-AATI)/ペンシルベニア州立カルフォルニア大学卒業/前・福岡大学助教/訳書「アスレティックボディ・イン・バランス」(Gray Cook著)


1.筋トレの前に行うストレッチとは

それは、「カラダのベストな反応を引き出し、ケガを予防するために行う」です。

ここでは、具体的に何をやれば良いかをお伝えします。

1−1.筋トレの前に行いたいストレッチはどのようなものか

筋トレ前に行いたいストレッチには下記のような要素が必要です。

コアを活性&強化する コア(深層部の筋肉)の筋肉群は、カラダが動こうとする瞬間に動き出します。
そのために反応を高めておかなくてはなりません。
その他、姿勢を維持したり、呼吸を良くしたり、内臓の位置や機能をサポートするなど様々な働きがあります。
外側の筋肉が発達するとともにコアも高めておきたいものです。
可動域や柔軟性を向上させる トレーニング前の筋肉や神経はいわば眠った状態です。筋肉は縮こまり、関節も大きな動きには対応しがたくなっています。
動きを取り入れたストレッチを行うことで、カラダを温めながら可動域を広げ、柔軟性を向上していきます。
それらによってケガを予防することができます。
カラダ全体を目覚めさせ温める

一般的なウォーミングアップの考え方です。心拍数を上げ、筋肉への血流を増やし、コア部分の体温を上げる。
さらに神経系の機能も目覚めさせます。カラダ全体を使った運動で筋力トレーニングの最終的な準備を行います。

そのためにコアを活性&強化する体幹トレーニングと、動的ストレッチ、さらに動きの中でコアと四肢を連動させるエクササイズをご紹介します。


2.筋トレのための“10分ストレッチ&ウォーミングアップ”メニュー

筋トレ前に行うストレッチは、ウオーミングアップ要素の入ったものをチョイスします。コアを活性化してストレッチを行いながら心拍数をあげ、カラダを温めていきます。そのために必要なのが、体幹トレーニングや動的ストレッチです。

ストレッチは狙いを持って行うことだと、コアパフォーマンス・トレーニングの著者、マーク・バーステーゲンは述べています。単に形をやるのではなく、何の為にやるのか、どこに効かせるのか。そのポイントを交えながらお伝えします。

ドローイン(縦の体幹)

【目的とポイント】お腹の深層筋肉(腹横筋)を活性化するエクササイズです。お腹がキューッと絞られる感覚をおぼえてください。

ドローイン1

仰向けで寝、ヒザを立てます。お腹に手を当てて息を吐きながらお腹を凹ませます。口をすぼめて細く長く吐きます。イメージとしては息を吐きながらおへそを背骨のほうに引き込む感覚です。10カウント数えながら、腰骨が床に密着するように押し当てます。3セット行ってください

ヒップクロスオーバー(ひねりの体幹。腰背部&臀部周辺筋肉の柔軟性向上)

【目的とポイント】体幹部の可動域と筋力を向上します。反り腰にならないように、ドローインで腰を床に押し付けながら行ってください

ヒップクロスオーバー

ドローインの態勢から、手を大きく左右に広げます。再度ドローインをしながら、カカトを床につけたまま両膝を左右に倒します。10秒かけて、腰を床に押し付けながらゆっくり倒し、10秒かけて息を吸いながら戻します。左右交互に3セット行います

ヒップクロスオーバー2

【応用編1】カカトを床から離し、ヒザを90度にして行います。

【応用編2】両足をまっすぐ伸ばして行います。

股関節まわし(可動域と筋肉の柔軟性向上)

【目的とポイント】股関節の動きを良くします。臀部の筋肉に刺激が入ることを感じてください

股関節まわし1

四つん這いになります。手が肩の真下、ヒザが股関節の真下に来るようにポジションをとります。右ヒザを胸のほうに引き寄せます。そこから外に向かって引き上げます。ちょうど犬がおしっこをする感じになります。そのまま回しながら元の位置に戻します。足をつかずに5回、回旋動作を行ってください。左足も行います。

股関節まわし2

 

【応用編】足を開いたら右斜め外方向に足を伸ばします。足を漕ぐような感じで後ろ方向に移し、引き寄せながら戻します。

プランク(縦の体幹。安定筋力の向上)

【目的とポイント】腹部を引締めながら、カラダを一直線化させるように肩甲骨周辺、体幹、足関節で安定させます。

プランク

体幹トレーニングではスタンダードなエクササイズです。ヒジを肩の真下に置き、肘から手の横までを床につけてうつ伏せになります。下半身は、お腹や太腿、ヒザを床から上げて足先だけで姿勢を保持します。ドローインの要領でお腹を引き締め10カウントキープします。3セット行ってください。

【応用編1】片足または片腕を床から持ち上げ2秒キープします。姿勢が崩れないように、しっかりお腹に力を入れてください。簡単にプランクができる方は最初からこちらで大丈夫です。

【応用編2】対角の足と腕を同時に床から持ち上げ2秒キープします。反対側も行ってください。

スコーピオン(安定筋力の向上。可動域と筋肉の柔軟性向上) 

【目的とポイント】体幹部で下半身を支えられるような筋力を作ります。また腰背部の柔軟性向上にもなります。臀部の筋肉も活性化します。

スコーピオン

うつ伏せに寝て腕を広げ肩の高さに一直線に置きます。左のかかとを右手の方に近づけるように、腰背部をひねってきます。右の腰骨周辺は床に近づけたままです。近づけながら左の臀部周辺筋肉が収縮することを感じてください。左右交互に5回ずつ行います。

ピラーブリッジ(横と斜めの体幹)

【目的とポイント】肩、体幹、股関節でカラダを支えられるようにします。収縮を感じるのは、肩甲骨周辺、体幹部、腹斜筋、腰背部、臀部下部の筋肉です。ヒザの曲げ方や足の上げ方でいろいろなアレンジができます。ご自分にとってややキツい程度の強度を行い、簡単にできるようになったら上のレベルにステップアップしてください。

サイドピラー1

上から見た時に頭からヒザまでが一直線になるイメージです。ヒザは90度に曲げて直角を作ります。ヒジを肩の真下に置き、横向きに寝ます。アゴを引き、頭からヒザまでが一直線になるように腰部を床から持ち上げます。10カウント数えてください。ドローインの要領でお腹を引き締めカラダの安定化をはかります。

【応用編1】20カウント行ってみてください。不可能な場合は2秒キープを10回行います。

【応用編2】基本態勢から上になっているほうの足を持ち上げます。臀部の収縮を感じてください。

サイドピラー2

ヒザを伸ばします。

【応用編3】上になっている方の足でカラダを支え、下になっている方の足を胸側に引き寄せます。上側になっているほうの足の鼠径部周辺に収縮を感じてください。10〜20カウントキープします。

【応用編4】上になっている方の足を上にあげ、星形を作ります。可能な方は、上になっている手をまっすぐ上にあげるとより負荷がかかります。

肩甲骨ストレッチ1(可動域と筋肉の柔軟性向上)

【目的とポイント】筋トレ種目では肩甲骨の動きが柔軟であることが、競技力アップの点でも、ケガ予防の観点でも重要です。効果的なストレッチの方法をお伝えします。うつぶせ寝で行うことで、腰が正しい位置のままストレッチできます。

肩甲骨ストレッチ1

うつ伏せになり、枕やタオル等を使用してヒタイを乗せます。腕を伸ばしたまま、10〜20回床から持ち上げます。写真の4ポーズそれぞれで効くポイントが微妙に変わります。腰骨が床から浮かないようにしてください

肩甲骨ストレッチ2(可動域と筋肉の柔軟性向上+体幹の活性化)

体幹を締めながら肩甲骨周辺の可動性をアップさせます。

肩甲骨ストレッチ2

四つんばいになります。左手を胸の前を通って右の側に伸ばします。この時、ドローインのように息を吐きながらお腹をしめて行ってください。左手で5回行ったら右手でも行います

次に左手で後頭部を触り、顔は下を向けたまま肩甲骨や胸を外にできる限り大きく開きます。開ききった時にお腹が引き締まるように呼吸を行ってください。左手で10回やったら、右手でも行います

カーフストレッチ(可動域と筋肉の柔軟性向上) 

【目的とポイント】ふくらはぎと足首の柔軟性を向上させます。ふくらはぎは“第2の心臓”とも言われる部位で、全身に血を巡らせる大切な役割を果たしています。ふくらはぎをストレッチすることで、この機能も向上させます。ご紹介する方法では、アキレス腱もストレッチできます。狙った部位にストレッチをしっかりかけてください。

カーフストレッチ

腕立て伏せの状態から、足を胴体側に引きつけて写真の態勢をとります。左足首を右のかかとに乗せます。体重は右足の母指球にかけてください。右のつま先をすねに向かって引き上げながら、かかとを地面に向かって下げます。かかとを地面に押し下げると同時に、つま先をスネに向かって引き上げます。かかとを地面に下げる時に息を吐き、1カウントキープします。次に右のつま先で地面を押し上げながら、かかとを持ち上げます。左右入れ替えながら3セット行います

【応用編】伸ばしている方の脚のヒザを曲げると、アキレス腱のストレッチができます。

ハンドウオーク(体幹の安定性確保と下半身、背面の柔軟性確保) 

【目的とポイント】肩周辺と体幹部の安定性を高め、腰背部や下肢の柔軟性を向上させます。手は肩幅、足は腰幅に開き、体幹部がこのゾーンから左右にぶれないようにしてください。

ハンドウォーク

両脚を伸ばして立ち、両手を床につけます。ドローインでお腹を引締めながら手で前に歩きます。次に両手を伸ばしたまま足首を使って手の位置まで歩きます。3セット行ってください

インバーテッド ハムストリングス(全身の協調)

【目的とポイント】体幹部の安定性、ハムストリングの柔軟性、バランス感覚の向上を同時に行います。頭部から足首までを一直線上に保ってください。背中に乗せたボールが落ちないようなイメージで、頭部から骨盤までを水平面でキープします。

T字バランス

腹部を軽く引締め、両手を広げます。軽く握りこぶしをつくって親指を立てます(親指は常に天井を向けておきます)。肩甲骨から腕全体を後方かつ下の方に引っ張られるように引き寄せながら胸を張ります。頭は天井から引っ張られるように背を高くのばしてください。右足のみで立ちます。そのまま股関節からカラダを折るようにして前に90度に倒します。5秒キープしてカラダを戻し反対の足も行います。

四方向ランジ(全身の協調)

【目的とポイント】体幹部の安定性、下半身の筋力と柔軟性向上を動きの中でつくります。一動作ごとにしっかりスクワットし、元のポジションに戻ってください。

四方向ランジ

両手を交差して胸に当てます。写真のようにランジポジションをとってください。そのまま右足を大きく前に出し腰を落として屈伸し戻ります。次に右方向に開いて屈伸。前をクロスして左方向に屈伸。最後にカラダごと大きく開いて時計回りにまわり後ろ方向に屈伸してもどります。左右交互に3〜5セット行ってください。 

スモウスクワット(可動域と筋肉の柔軟性向上)

【目的とポイント】デッドリフトなどのバーベル種目を行う方にはぜひやっておいていただきたいエクササイズです。背腰部や下肢の柔軟性を高めます。鼠径部、臀部の筋肉、腰背部にストレッチ感を感じてください。ふくらはぎにも軽いストレッチ感があります。

スモウスクワット

肩幅より少し広く開いて立ちます。股関節から状態を前に曲げて、つま先の下部をつかみます。腕を伸ばして両膝の内側に入れ、お尻から深くしゃがみ込みます。良い姿勢を維持し、つま先を持ったままお尻を持ち上げて膝関節をまっすぐに伸ばします。

豆知識:筋肉痛がある時にやってはいけないこと

 1・ジムへ行って同じくらいきついトレーニングをすること

 2・まったくなにもしないこと

 筋肉痛が前日鍛えた部位にある場合は、その部位に前日同様のキツイ負荷をかけたトレーニングをおこなうべきではありません。また、全く何もしないことは発達しようというカラダの成長を妨げてしまいます。筋肉痛がある場合は、他の部位のトレーニングを行ったり、別の種目(スイミング、ウォーキング、ランニング、球技等)を行ったり、ここでご紹介した体幹トレーニングにじっくり取り組んでください。

3.筋トレストレッチの前に行うとより効果的なツールエクササイズ 

筋トレストレッチの前に、ツールを使ったエクササイズを行うことで、より可動性や柔軟性が向上します。ストレッチではできない筋膜リリースや、柔軟性向上のリラクゼーションを行うことで、縮こまったカラダがエクササイズを行いやすくなります。いずれもストレッチポールで可能です。ジムの片隅に置いてあるストレッチポールを活用して、トレーニングの効果をアップさせましょう。

いずれのエクササイズも、トレーニング前だけではなく、トレーニング後やおやすみ前、起床時やあいた時間などいずれのタイミングでも行うことをおすすめします。

筋膜リリース

筋肉を覆う膜(筋膜)と筋肉との癒着をほぐすのが筋膜リリースです。ストレッチポールを使うことで一人で効果的に行うことができます。

【方法】

大胸筋や広背筋、臀筋、大腿四頭筋や腓腹筋など、大きな筋肉の部位をほぐします。ストレッチポールを用い、ゆっくりロールしながら圧力をかけていってください。目安としては1秒に3センチ以内のスピードです。コリと痛みのある部分を見つけたら、3〜5秒間停止しじんわり圧をかけたまま、リラックスしてください。その後またロールを開始します。5〜30秒後に痛みが軽減するような感覚がベストです。

圧をかけた部位があまりに痛むようでしたら、そこは避けて周辺部位に圧をかけるようにしてください。

そしてできるだけ良い姿勢で行ってください。下の写真のように、カラダを上から見ても横から見てもまっすぐになっているようにします。息を吐きながらお腹をジンワリ引締めるような呼吸とセットで行いましょう

フォームローリング

筋膜リリースについては、別記事「必見!筋膜リリースをツールで効果的かつ安全に行う最善方法」にて詳しくご紹介していますので、興味のある方は併せてご一読ください。

ストレッチポール・エクササイズ

ストレッチポールに仰向けで縦に乗ります。その時、蓋のほうをお尻側にしてください。ヒザを立てて足幅をもっとも安定するポジションにとります。

・肩甲骨の運動1(上半身のトレーニングをする方に特にオススメ)

予備運動1

両手・両肘を床につけながら、ゆっくりと胸の高さまで広げていきましょう。無理に広げないで楽な位置まで広げたら、ゆっくりと呼吸しましょう。力を抜いて、ひと呼吸ごとに肩が落ちて、胸が開いていくような感覚です。それから、腕を元の位置に戻します。【ゆっくりを呼吸をしながら2~3回】

トレーニングをする方で、肩に不安がない方は、写真の状態から、そのまま手を頭のほうに滑らせて大きく胸を開いてみましょう。

・肩甲骨の運動2(上半身のトレーニングをする方に特にオススメ)
B2

基本姿勢で横になり、前へならえをするようにして手を天井に向けて伸ばします。肘は力が入らないように少し緩めてリラックスします。手の上げる方向を少しみぞおちの方へおろし、まっすぐ遠くへと引き上げていきましょう。引き上げたらゆっくりと戻し、ご自身のペースで上げ伸ばしを繰り返し行います。腕を上げる際にバランスが崩れる場合は足幅を少しひろげて安定させるようにしましょう。【ご自分のペースで4~5回】

・股関節の運動1(下半身のトレーニングをする方に特にオススメ)

両膝を外に広げて足の裏を向かい合わせにします。足の裏はくっつけてもにぎりこぶし1個分くらい離しても結構です。軽く足を投げ出すようにポールから離し、楽な位置まで戻します。

バランスの安定した場所を見つけたら、そこでゆっくり呼吸しましょう。ひと呼吸ごとに股関節が緩んでいく感覚です。片足ずつ元の位置に戻します。【ゆっくりと呼吸をしながら15秒】

予備運動2

・股関節の運動2(下半身のトレーニングをする方に特にオススメ)
B4

基本姿勢で横になり、片脚ずつ両足を伸ばしていきます。足幅を欲し幅くらいまで開き、かかとを軸にして両足を内外に小さく揺らします。両足を伸ばすので、腰のそりを注意して足に力が入らないようにして左右に揺らしましょう。【気持ちよく10回】

ストレッチポールの基本的な使い方については、別記事「ストレッチポール®の効果と誰にでも効果が得られる使い方」にて詳しくご紹介していますので、興味のある方はそちらも併せてご一読ください。

ストレッチポールストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazon楽天市場Yahoo!ショッピングでも正規品をお買い求め頂けます。

以上、筋トレ前に行いたいストレッチやエクササイズについてご紹介しました。全身をくまなく行うために多くの運動量になりましたが、慣れてくればリズミカルに、10分ほどで行うことができます。また、回数に工夫をしたり、ご自分で弱いと思うところを重点的に行ったり、メニューを考えて行うことも重要です。今回ご紹介したエクササイズを日々のトレーニングに取り入れて、より充実した筋トレライフをお過ごしください。

参考図書:コアパフォーマンス・トレーニング(マーク・バーステーゲン他 大修館書店)Amazon紹介ページ

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