乳酸とは|その働きをわかりやすく解説!

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「乳酸」と聞くとどのようなイメージを持たれますか。

疲労物質のようなネガティブな印象もある反面、乳酸菌という言葉からはカラダにとっていいものというイメージもあるでしょう。

善悪両面がある感じがしますが、実は「乳酸」はカラダの活動に欠かせないものなのです。
「乳酸」が体内でどのような働きをしているか、お知りになりたい方のために、この記事では詳しくお伝えします。


1.乳酸はエネルギー生成過程における副産物

乳酸(C3H6O3)とは、私たちが摂取した栄養素などをエネルギーに分解する過程で作られた有機化合物です。簡単に言うと、食品から摂取した糖質が筋肉の細胞内でエネルギー分解される過程において生まれた弱酸性の物質です。

私たちのカラダは糖質を分解して吸収し、それをエネルギーに変換します。運動強度が高くなると筋肉の細胞内では多くの糖が分解され、吸収しきれずに残ってしまうことがあります。これが乳酸になるのです。

つまり、乳酸は、エネルギー生成の過程において糖分が体内で多量に必要になった結果吸収できなかったことによる生成物ということです。


2.乳酸菌の生成する乳酸とは

乳酸菌は、腸内にある乳酸を始めとする酸を作り出す役割を担っています。前章でお伝えした乳酸は、エネルギー生成過程において筋肉内で発生するものですが、乳酸菌が発生する乳酸は腸管内に存在しています。

乳酸菌は、腸管内で糖を発酵させることで乳酸を発生させます。この作用により腸管内を弱酸性に保ち、悪玉菌の繁殖や働きを弱めることができ、腸内環境を健全に保つと考えられています。

近年では多くの乳酸菌医薬品やサプリ、飲料などが販売され、人気を集めています。


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3.疲労回復と乳酸の関係

乳酸は、疲労物質ではありません。しかし、スポーツ番組で、選手が「乳酸が溜まった」とコメントしていることがあります。そのため乳酸が筋肉疲労物質であるという認識の方も少なくないのではないでしょうか。

これは初期の研究で、筋肉疲労時に乳酸が多く存在することがわかったために、乳酸=疲労物質であると認識されてしまったことによります。

また、「酸性体質は健康に良くないので、アルカリ性食品を多く取りましょう」と指導されることもあります。乳酸は酸性なので「乳酸が溜まるとカラダが酸性になり、疲労が蓄積されやすくなる」と思われることもあるのです。

しかし、乳酸は体内で分解され、最終的にはエネルギー源になる性質を持っています。つまり「乳酸が溜まる」ことが疲労の原因ではなく、むしろ疲労を回復を助ける役割を担う物質なのです。(参照:新たな乳酸の見方 八田秀雄)

疲労回復をさらに効果的に進めるためには、エネルギー源となる糖質と、筋肉やカラダの組織を生成するたんぱく質の双方を摂取し、乳酸のエネルギー変換を進める酸素の供給が重要なのです。

疲労回復に必要な栄養素を詳しく知りたい方は当ブログ疲労回復を圧倒的に進める栄養と食事の全知識【レシピつき】を合わせてご覧下さい。

コラム「乳酸を筋肉疲労物質と捉えた研究」
1907年にフレッチャーとホプキンスによって行われた研究によると、運動で疲労した筋肉の中に乳酸が多く存在したことがわかりました。さらに乳酸の蓄積によるアシドーシスにより収縮タンパクの機能が阻害されたため、乳酸は筋肉疲労と関係があると長年捉えられてきました。※アシドーシス:血液を酸性にしようとする働き

4.乳酸を再度エネルギーに変換する方法

乳酸そのものは筋肉疲労の原因ではありませんが、必要以上に多いことは良い状態ではありません。

乳酸を再度分解してエネルギーにすることで、カラダの酸塩基のバランス※が整い、疲労が蓄積されないことになります。ポイントは体内に酸素を多く取り入れ、筋肉を良く伸ばすことです。ここではその方法を具体的にお伝えします。

※酸塩基のバランスとは?
細胞が元気に働くために重要な酵素は、液体の性質(酸性・アルカリ性=塩基性・塩基性)に強い影響を受けるため、このバランスを一定に保っていかなくてはなりません。

4−1.クールダウンで低強度の運動を行う

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、エネルギーの体内生成を促進します。激しい運動で生まれた乳酸を糖質に再変換することも行われます。有酸素運動により、乳酸は筋肉から血液によって肝臓まで運ばれ分解されます。

運動の強さの目安は、酸素を十分に取り込みながらカラダを動かせる程度で行うことです。酸素をたくさん取り込むことで、エネルギーの運搬に役立ち、他の疲労物質も流すことができます。

運動時間は15分以上連続して行うのを目安にしましょう。

4−2.運動後のストレッチで血行促進

運動後にストレッチを行うことでも、乳酸の代謝を促し、エネルギーに変換することができます。

ストレッチには、筋肉を伸ばし、血行を促進する効果があります。すみずみまで血が通うことで、乳酸が血液で肝臓に運ばれやすくなります。

まずは背伸びを使ってカラダ全体を緩め、その後に運動で使った部位を重点的にストレッチしましょう。

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バンザイして手と足を遠くに伸ばすようなイメージで伸ばしていきます。
この時に肩やももに力が入らないように力を抜くことがポイントです。
10秒ほど連続して伸ばしこれを3~5セット行いましょう。

このあとに各部位を伸ばしていくことで、ストレッチの効果を高めます。
その他のストレッチについて詳しく知りたい方は当ブログ効果的に疲労回復!今日から出来る簡単ストレッチ5選を併せてご覧下さい。

5.まとめ

乳酸の働きと性質について、お伝えしました。

イメージと違うように感じた方も多いのではないでしょうか。
エネルギーを多く使う高強度の運動などを行った時はストレッチやクールダウンを行い、カラダをリラックスさせることに時間をとることが重要です。

乳酸を溜め込まないようにカラダのコンディションを整えるようにしましょう。


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