太りたい!のに太れない…やせ体質が健康的に体重増できる7つの方法

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Girl keeping diet

太りたいのに太れないのは深刻なお悩みかと思います。

なぜ太れないかは人それぞれですが、その多くは「がんばって食べているのに身に付かない」方でしょう。中には「食べる気はしないが、少し太りたい」「前からずっと太りたいとは思っているが、生活で運動量も太れない」方もいるかもしれません。

太るにはやはり食生活で今より多く食べることが根幹になります。しかし糖質や脂質を多く取ると不健康な太り方をします。

そこでこの記事では健康的に太る方法をご紹介します。当ブログ総監修者の米国公認アスレティックトレーナーがおすすめする方法ですので、お困りの方はぜひ参考になさってください。


1.健康的に太るためのカロリー摂取の目安とは

太るためには、カロリーを多く得るより他にありません。ではどれだけ摂ればいいのかについて、まずはそれを知る方法から解説します。

1−1.まずは体重維持量と一日のカロリー燃焼量を知る

一般的な生活をしている場合の基礎代謝量を計算しましょう。最低限このカロリーが生命維持に必要なできるというものです。

またご自身が一日にどれだけカロリーを取っているか知りましょう。

以下のサイトで簡単に知ることができます。

slism.net 基礎代謝量と一日に必要なカロリー

身長155cm 体重40kg 30歳の女性(活動レベル低)の場合、

基礎代謝量1183.8 kcal

1日に消費されるカロリー量1775.7 kcalとなりました。三食で割ると一食591kcalとなります。

1−2.毎日、カロリー消費量+200〜300kcalを食べることから始める

一食591kcalの食事は、太りたい方には少ない数値です。小学校3〜4年生の給食でも630kcal前後あります。

太りたいのに太れない方は、例えば朝食を抜いていても平気だったりするのではないでしょうか?

まずは一日を通して、おにぎりやハンバーガー一個程度を追加して食べられることを目的にしましょう。まず朝食を抜いている方は、それを食べられるようにすると徐々に健康的に体重が増えていくはずです。次章ではそれ以外の効果的な方法をお伝えします。


2.体重を増やす7つのコツ

ここからは無理なく健康的に体重を増やす方法を7つお伝えします。

2−1.高カロリーを意識して少しずつ増やす

やせ体質の方は、一度にドカ食いをしても太ることはできません。胃腸が弱いので食べた多くが消化不良で排出されてしまうことでしょう。

胃腸をトレーニングで鍛える必要があります。

そのためには、徐々に負荷を高めることです。現状から少しずつ摂取カロリーを増やすようにしてください。

しかし砂糖や揚げ油が多いスイーツやスナック菓子ばかりでは、不健康な体型になってしまいます。生活習慣病も心配です。そこで以下の食品をおすすめします。

・脂ののった魚(鮭、マグロ、カツオ、サバなど)

・鶏胸肉、ササミ、牛の赤身肉、豚ロース等の動物性脂肪の少ない肉

・鶏卵

・オートミール、全粒粉パン、玄米等の茶色い穀物

・豆、ナッツ、根菜類

・チーズ、ヨーグルト等の乳製品

・オリーブオイル、亜麻仁油、ココナッツオイル、ごま油等の良質な脂質

・バナナ、レーズン、プルーン等のフルーツ

穀物はカットせずに、できるだけ取るようにしてください。

2−2.一日に何度も食べる

これは間食を取るようにするということです。食事と食事のちょうど半分の時間でなにがしかの食べ物をとるようにしてください。

以下は間食に適している食品とカロリーの例です。

ヨーグルト100g 65kcal
バナナ一本(200g) 172kcal
ゆで卵一個(60g) 91kcal
ベビーチーズ一個(15g) 50kcal
乾アーモンド20粒 140kcal

特にバナナはおすすめです。このような食品を組みあわせて現状よりも一日2~300kcal多く摂るようにしましょう。

“食事の際はなるべく固形物を”

  • 胃腸のスペースには限りがあります。これをお茶や水で満たしてしまうと多く食べられなくなります。一般的に同じ量の場合、固形物のほうがカロリーが高いです。食事の際はなるべく固形物を優先して胃に入れるようにしてください。

2−3.偏食を避ける

食生活がワンパターンにならないようにしてください。偏った食事は栄養素も偏っています。「太りたいのに太れない」方は、好き嫌いが多かったり、食事にあまり関心がない方も多いのではないでしょうか。

栄養が偏っていると、その摂った栄養も体内で有効活用されません

その一例として「アミノ酸スコア」というもので解説します。これは食品に含まれているアミノ酸バランスを点数で示した物です。

食事の中で必要量が足りないアミノ酸が1種類でもあると、他のアミノ酸をどんなに多く摂っていたとしても、もっとも低いレベルでしかタンパク質合成が起きずに、体内で欠乏してしまうという考え方です。

liebiglaw

リービッヒの最小法則といいます

上図の樽では、水は最低ラインのところまで漏れてしまいます。このようにアミノ酸スコアの低い食物ばかり摂っていて、不足する必須アミノ酸を別の食物から摂らないでおくと健康を害したり、筋肉や皮膚、毛髪、爪、血液の生産が滞り、望ましくないカラダになってしまいます。

食品のアミノ酸スコア例(日本食品分析センターニュース46号より)

食品 アミノ酸スコア 最も不足しているアミノ酸
牛肉・豚肉・鶏肉 100  –
魚類 100  –
鶏卵 100  –
牛乳 100
大豆 100 – 
プロセスチーズ 91 メチオニン
サトイモ 84 イソロイシン
ジャガイモ 68 ロイシン
精白米 65 リジン
みかん 50 ロイシン
トマト 48 ロイシン
アミノ酸スコアについて詳しくお知りになりたい方は、別記事「タンパク質摂取量の目安・2つの簡単な覚え方とアミノ酸スコアの知識」にて詳しくご紹介していますので参考になさってください。

このように、不足する栄養を補うには、多くの種類の食品から栄養をとる必要があります。

2−4.間食にプロテインを活用する

食べることが苦手な方におすすめしたいのがプロテインドリンクです。プロテインは乳製品や大豆からできているものが多く、高い割合でタンパク質を補給することができます。

プロテインを摂りつつ次章でお伝えする運動を行うことで、筋肉が発達し引き締まった美しい身体を手に入れられるでしょう。

プロテインは粉末なので水などの水分に溶かして飲みます。この際に牛乳や豆乳を使用し、オリゴ糖や蜂蜜なども添加するとさらにカロリーがアップします。

野菜や果汁を加えることでヘルシーなスムージーに変化させることもできます。

代表的なプロテイン

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバスホエイ100

ホエイプロテインは、乳清を原料とする現在主流のプロテインです。このシリーズはもっとも売れている商品です。その理由は品質の良さとコストのバランスがよいことです。プロテインのみならず、カラダに大切な七種のビタミンも入っています。このココア味はAmazonでカテゴリー第1位の製品。その他バナナ、チョコレート、ココア、ストロベリー味があります。水に溶けやすいのも好評の要因です。Amazon商品紹介ページ

アルプロン トップアスリートシリーズ  ホエイ100 チョコレート

choco400

ホエイプロテインは通常70〜75%程度のたんぱく質含有量のものが多いのですが、アルプロンは78%! しかもかなり溶けやすいので、ダマになりにくいです。メーカーではスプーン2杯を80ccの水(1杯なら40cc)に溶かして飲むのがオススメ、としています。この量なら食が細い方も負担なく飲むことができますね。

味が良いのもアルプロンの良さ。本物のカカオも使用して、本格的なチョコレート味がします。価格はこの品質では驚異的な3,140円です。Amazon商品販売ページ アルプロン社のプロテインはフレーバーの種類も多く、他に10種類以上選べます。

ウイダー おいしい大豆プロテイン 

ウイダーおいしい大豆プロテイン

ホエイプロテインは乳清を原料としていますので、牛乳でお腹が緩くなる方は、同じ現象が起きる可能性があります。

そんな方やベジタリアンの方におすすめするのが、大豆を原料とするソイプロテインです。ソイプロテインは本来独特のクセがあますが、それを感じさせないほどおいしく飲みやすく仕上げたのが、この製品です。

コーヒー味のおいしさに加えて、カルシウムとビタミンDを加えているので、不足しがちな栄養素を補給することができる栄養機能食品です。240gと少なめのパッケージですので、プロテインがどのようなものか試してみたい方もいかがでしょうか。参考価格892円 Amazon紹介ページ 

2−5.筋トレを行う

Female exercising with personal trainer at gym

スポーツジムは上級者だけのものではありません。効果をアップするために、トレーナーにぜひ目的をお伝えください

太れない方は運動不足の可能性もあります。運動をしないので基礎代謝が落ち、少ないカロリーで生活できるようになってしまっているかもしれません。普通は代謝が落ちると太りやすくなるのですが、食が細い方は太るのが難しいのです。そのような方が食事だけを増やすと脂肪がつきやすくなり、不健康な太り方になります。それを避けて健康的に太る方法が筋トレです。その原理をご紹介します。

2−5−1.筋肉は脂肪より重い

その差は1.2倍程度ですが、同じ重さなら脂肪の方が体積が大きいので、ボワンと締まりのない太った体型になります。スリム体型でも筋肉のある人のほうがモデルのような形になり見栄えがします。

体重を増やしたい方は筋肉をつけて増やすようになさってください。

2−5−2.よりカロリーを必要とする体質変化がおきる

筋トレを行うようになると、カラダはよりカロリーや栄養素を必要とするようになります。食事から得たそれらを有効活用するようになるのです。

成長した筋肉を維持するためには以前より多くの栄養素が必要ですし、基礎代謝も増え、自然と食べる量が増えていきます

増量するためには消費カロリーより多い量をカラダに入れることが必要ですので、食事量にも注意してください。

2−5−3.増量のためにはウエイトトレーニングを行う

できればスポーツジムに通うようにしてください。そこでは主にダンベルやバーベル等のウエイトを使った瞬発力系のトレーニングを行うと効果的です。

筋トレは、ご自宅で腕立て伏せや腹筋を、公園の鉄棒で懸垂などでもいいのですが、有料のジムに通うとモチベーションになります。また専門のインストラクターがいるので、正しい姿勢や適正な負荷でのトレーニングを丁寧に指導してくれます。

トレーニング直後に糖分(バナナ等)とプロテインを補給することでカロリー摂取による筋肥大効果と疲労回復効果が得られます。毎日行う必要はなく、週に2度程度でOKです。筋肉の発達には休養も必要です。

2−6.胃腸の環境を改善する

消化と栄養吸収能力をアップさせる方法です。どんなに食べても胃腸が弱いと身に付きません。

2−6−1.胃腸に良い食べ物をとる

以下のような物があります。

・キャベツ(ビタミンUが胃壁を保護。キャベジンの語源)

・大根おろし(酵素ジアスターゼが消化を促進)

・ヤマイモやオクラなどの粘り系食品(ムチンが胃の粘膜に潤いを与える)

・ショウガ(消化活動を活性化する。カラダを温める効果も)

・ペクチン(ジャムやゼリーに含まれる。胃を保護する働き)

2−6−2.乳酸菌サプリを活用する

Lactobacillus bacteria

腸内環境のイメージ。善玉菌を増やすには、オリゴ糖や食物繊維も併せて摂るようにしてください

腸内フローラ(善玉菌と悪玉菌のバランス)が好ましくない状態だと、腸の栄養吸収がうまく機能しません。サプリメントやヨーグルトを活用するのも有効です。代表的なサプリメントをご紹介します。

新ビオフェルミンS錠 540錠[指定医薬部外品](ビオフェルミン製薬)

biofermin540

乳酸菌製品で最も有名といっても過言ではないでしょう。3種類の乳酸菌が生きたまま腸に届くことで高い腸内環境改善効果が得られます。ビオフェルミンで取り入れた乳酸菌を活性化させるためには、オリゴ糖なども併せて摂ることをおすすめします。Amazon紹介ページ

強力わかもと 1000錠[医薬部外品](わかもと製薬)

wakamoto1000

わかもと製薬によって開発された消化酵素アスペルギルス・オリゼーNK菌。これによって「胃と腸のお薬」とうたうことができます。さらにビール酵母と乳酸菌も加わっています。ビール酵母は単体でもさまざまな効果があるのですが、乳酸菌のエサにもなります。この3種の成分にビタミンB類が加わり滋養強壮効果もうたえるようになっています。Amazon紹介ページ

ミヤリサン 錠 630錠 [指定医薬部外品] 

miyarisan

腸内で酪酸や酢酸を発生させる酪酸菌「宮入菌」だけの整腸薬です。Amazonの「整腸薬」カテゴリーでベストセラー1位。宮入菌は1933年に発見されたもので、胃酸や熱、抗生物質に強く、速やかに胃腸に届き広範囲で自己増殖するとメーカーでは説明しています。630錠で70〜210日使用することができるコストパフォーマンスの高いお薬です。Amazon紹介ページ

乳酸菌サプリについては別記事「乳酸菌サプリ・1,000円以下で続けやすいオススメ10選」にて詳しくご紹介していますので、そちらも参考になさってください。

2−7.すぐには太らない。忍耐が必要!

お伝えしたような方法を取ると健康的に太ることができますが、一朝一夕には結果が出ません。簡単には太らないので焦らないことが重要です。

それでも開始から3週間〜一ヶ月で計測してみて、あまり増えてないようでしたら食事プランを変更してみることをおすすめします。最初から完成形というのはなかなか難しいものです。

もし現状より食べられるようでしたら増やします。人によって異なりますが、500〜1,000kcal増やすことも可能です激しいスポーツをしている方はなるべく多く取るようにします。もしくは良質な脂質を多く取るようにしてみてもいいかもしれません。一度ご自身の増量パターンをつかむことができると、そこからは良いペースで体重を獲得していくことができます。

3.まとめ

健康的に体重を増やす方法をお伝えしました。要約すると次のようになります。

・食事量を徐々に増やす。数週間でパターンを変えてみる

・食事だけで難しい場合はプロテイン&糖質の混合飲料も試す

・筋トレを行う

・腸内環境を整える

お伝えした方法が皆さんのお役に立てば幸いです。

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