ダイエット効果を高める筋トレ6選+最大効果を引き出す工夫

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筋トレ ダイエット

気になるカラダの贅肉。ダイエット目的で筋トレを行う方も多いのではないでしょうか。

20〜40代男女に行った意識調査では80%の方がカラダを引き締めたいと思い、さらにその中の85%がダイエットや筋肉をつけるために筋力トレーニングを行っていると回答したそうです。

つまり、誰でもカラダを引き締めて理想的なカラダを手にいれたいのですね。

ここではダイエットに最適な筋トレ方法と筋トレの効果を高める工夫についてお伝えします。最後まで読んでぜひ実践し、効果を実感してみてください。

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1.健康的なダイエットの為に筋トレを必ず行うべき理由

健康的なダイエットの要素

健康的なダイエットに必要な要素の割合(イメージ)

「ダイエットを成功させるには筋トレが必要だ。」
「実際に筋トレはダイエット効果があるの?」

雑誌やテレビなどで、ダイエットするために筋トレが効果的だと当たり前のように言われています。たしかに、ダイエットを成功するために筋トレは有効です。しかし、最も重要なのは、有酸素運動と筋トレを組み合わせることなのです。ここではダイエットを「健康的にカラダを引締める過程とその結果」と定義してたうえで、ダイエットのためにやるべきこととしてよくいわれる「基礎代謝」や「筋トレ」とダイエットの関係性について掘り下げていきたいと思います。

1−1.筋肉をつけることによってダイエット効果が高まる理由

ダイエットを成功させる為に必要な要素は以下の4つです。

・1日の摂取カロリーを消費カロリーより減らす
・基礎代謝を上げて消費カロリーを増大させる
・筋トレを行ってカラダを引締める
・有酸素運動を行って、脂肪燃焼を促進させる基礎代謝日本語のコピー
基礎代謝とはじっとしていてもエネルギーを消費する機能のことです。個人差はありますが、1日の消費エネルギーの約6〜7割が基礎代謝と言われています。安静時基礎代謝を引き上げる方法の一つが筋肉をつけることです。その上で有酸素運動を組み合わせることで、運動活動での消費エネルギーを増やすことができます。この相乗効果が、健康的なダイエットには必要なのです。。

1−2.筋トレでカラダを引き締めることで有酸素運動の効果を高める

基礎代謝を構成する割合の中で、全体の20%程度との結果が出ています(国立健康・栄養研究所の発表したデータ)。ボディービルダーやアスリートほどの筋量があっても、この割合は変わりません。つまり、筋肉を増やすことだけではダイエットはできないのです。スライド2

エネルギーを消費しやすいカラダ作りをするために必要なのが筋トレで、実際に消費して脂肪燃焼を促進していく役割が有酸素運動なのです。


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2.筋トレのダイエット効果を最大限に高める工夫

上記でお伝えした通り、筋トレを行うだけではダイエット効果を最大限に高める事はできません。トレーニングのあとにちょっとした工夫をすることによって、ダイエット効果を高めることができるのです。ここでは、筋トレ後に行いたい3つの工夫についてお伝えします。

2−1.有酸素運動との組み合わせ

有酸素運動 ランニング

脂肪を燃焼させる最たるトレーニングは有酸素運動です。筋トレを行った直後は基礎代謝が上昇するため、脂肪燃焼効果が高まりやすい大切な時間です。このタイミングに有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まると考えられています。

実際にアメリカで行われた代謝に関する研究チームが発表したデータによると、筋トレ後の代謝が高まっている状態は、48時間継続するという報告も出ています。このタイミングに有酸素運動をすることで効果をさらに高めることができるのです。有酸素運動の強度は、ハードワークにならなくても大丈夫です。

・軽いウォーキングなら25〜60分程度
・ランニングなら15〜60分程度
汗をかけるくらいの強度で行うことが重要です。

2−2.プロテイン摂取で筋肉を落とさない

プロテイン粉

トレーニングで筋肉を鍛えたからといって、鍛えた分だけ筋肉がつくというわけではありません。最も効果的な方法として、筋トレ後にプロテインを摂取することが必要です。これは、トレーニングをしていく中で消費されるエネルギーが関係しています。

カラダはエネルギーを使い切ると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。つまり、追い込んだトレーニング後には筋肉も分解されている可能性があります。ここで何もしないでいると、筋肉量は落ちてくるのでせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。そこでプロテインを摂取することでタンパク質が筋肉を再合成することができるので、プロテインの摂取が必要となるのです。

ここでよくご質問いただく内容が「どの種類のプロテインを飲めばいいのですか?」です。プロテインには、ホエイ・ガゼインなど種類がありますが、ほとんどの方は「絶対にこれでなければいけない」というものはありません。大事なのは、プロテイン摂取でしっかりとタンパク質を補給するということです。摂取しないのとするのではタンパク質の働きによる筋肉の再合成は変化してくるので、筋トレ後にはプロテインを摂取するようにしましょう。

プロテインに関してもう少し詳細を知りたい方は当ブログ筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識をごらんください。

2−3.食事は必ず摂る

食事をする

ダイエットをしていると、体重の増加が気になり、食事を抜く方も多いのではないでしょうか。栄養不足やエネルギー不足になることで体調不良や、ケガの原因になるので、筋トレなどの運動をしているときは食事を必ず摂るようにしましょう。

食べられない方は、毎回満腹にする量までは必要はありません。運動で消費してしまった栄養素、タンパク質やミネラルなどを補給する程度でも十分です。糖質が気になる方は、ご飯の量を少なめにするなどの工夫をして食事を取るように心がけましょう。

筋トレに効果的な食事について詳しく知りたい方は、筋トレの成果を最大化する食品と食事の方法【レシピ付き】をご覧ください。

3.引き締めるためには大きい筋肉から!理想的なカラダを手にいれる効果的な筋トレ法

基礎代謝を高めて、カラダを引き締めるためのトレーニング方法として、カラダの大きい部分から筋トレすることをここではおすすめします。大きい筋肉を鍛えることで、エネルギーを多く活用することでエネルギー代謝が高まるからです。さらに筋肥大による筋量増加でも、基礎代謝が高くなると考えられます。

どうしても、気になるお腹や二の腕などからトレーニングを行ってしまいがちですが、気になる部分だけではなく胸や背中や足などにも負荷をかけていくことが大切です。

ベストな方法としては足(スクワット)・背中(デッドリフト)・胸(ベンチプレスやプッシュアップ)の順番で行うことです。これによりカラダも温まりやすくなり、トレーニング効果が高まることにもつながります。

上記三ヶ所プラス自身の気になる部位をトレーニングする。または三ヶ所のひとつプラス気になる部位3カ所などのトレーニングメニューの組み方がカラダの変化を出しやすいトレーニング方法です。

4.ダイエッター必見!引き締まったカラダを獲得する筋トレ6選

カラダを引き締めるために足・背中・胸を鍛えることが近道であることをお伝えしました。ここでは具体的なトレーニング方法についてお伝えします。今回ご紹介するトレーニングは三カ所から少し負荷が高いメニューを選定しました。この中から毎日少なくとも2つずつこのようにしましょう。足・背中・胸を別の日に行うことで毎日トレーニングを継続することが出来ます。「今日は〇〇を行う」と決めてトレーニングメニューを選択するようにしましょう。

4−1.フルスクワット

下半身全体を強化するエクササイズです。両足に均等に体重がかかるように重心をコントロールすることがポイントです。

エクササイズ方法:P1260436
足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。(この時両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めましょう)膝とつま先が前を向くようにしたら、お尻から頭まで一直線になるように固定した状態で膝を曲げていきましょう。ポイントは重心が真下に降りるようなイメージでしゃがむようにすることです。落としきったら速度が速くなりすぎないようにコントロールしながら立ち上がっていきます。この動作を繰り返し行います。まずは12回を目安に行いましょう。

4−2.シザーズランジ

動きの中で下半身と体幹部分を強化するトレーニングです。ポイントはひとつひとつの動作を正確に行うことです。回数にこだわって姿勢が崩れてしまうのであれば、姿勢を保ったまま行える回数を行いましょう。

P1260460

空中で脚を入れ替えて着地するので、周囲の安全に配慮して行ってください。

エクササイズ方法:

立った状態から大きく1歩踏み出し、膝を曲げながら腰を落とします。この時のスクワット同様に重心をまっすぐ下に降ろすことを意識して行うといいです。膝を曲げて重心が降りている状態から、真上にジャンプします。この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。この時体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識して行うことでエクササイズの効果が高まります。息を止めずに動きをひとつずつコントロールしながら12回を目安に行いましょう。

4−3.バックエクステンション

背筋を鍛えるエクササイズといえばこれ。ポイントは、背骨周りの筋肉(脊柱起立筋せきちゅうきりつきん)が縮こまるイメージで行うことです。腰を反るイメージではないのでその部分を意識してください。

エクササイズ方法:P1260471
うつ伏せで横になり、頭の横に手を置きます。足のつま先でしっかりと床面を捉えて、背骨の1本1本が起き上がるようなイメージで状態を起こしていきましょう。みぞおちのあたりまで床から離れるように引き上げましょう。背中の筋肉が縮まるようなイメージで動きをコントロールしましょう。12回を目安に行いましょう。

4−4.デッドリフト

背骨を支える筋肉(脊柱起立筋)を鍛えるエクササイズです。背中が丸まらないように行うことがポイントです。はじめは何も持たず行い、慣れてきたら2Lペットボトルなどを使い、負荷をかけるといいでしょう。

エクササイズ方法:P1260482
足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。(この時両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めましょう)膝とつま先がまっすぐを向いていることを確認したら頭からお尻まで一直線になるように姿勢を保ちながら足首を触るように上半身を倒していきます。(ペットボトルを負荷にする時は持った状態で行いましょう)

息を吐きながら上半身を起こし、立ち上がります。この動作を繰り返していきます。12回を目安に行いましょう。

4−5.プッシュアップ

胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。ポイントは腕のスタンスにあります。あまり狭すぎると腕にきてしまうので、広めにとって胸を効かせましょう。筋力がなくて辛ければ膝をついて行うことで強度を調整することができます。工夫して行いましょう。

P1260510

背中のまっすぐをキープしましょう。

エクササイズ方法:

腕を肩幅以上に開き、腕立て伏せの姿勢になります。この時頭からお尻までが一直線になるようにして姿勢を整えます。両手の間に胸が落ちるように肘を外側に曲げながらカラダを床に近付けましょう。胸の筋肉を使っているのを感じながら12回を目安に行いましょう。

4−6.チェストアイソメトリック

両手の力を利用し、胸の筋肉に刺激を入れ続けるトレーニングです。どこでも簡単にできるトレーニングなので、この記事を読みながらぜひ挑戦してみてください。

エクササイズ方法:P1260520胸の前で合掌のポーズをします。肘を外側に曲げ、手首から肘までを床と平行にします。その姿勢をキープしたままの状態で、手のひら同士で押し合うように力を入れ続けましょう。この時背中が丸まないように注意をしながら15秒キープを3セット行いましょう。

P1260525

バリエーションで片方に多く効かせることもできます。この時も両手均等位に内側に効かせましょう。

5.まとめ

筋トレはダイエットの効果を引き出す方法の一つとしてとても大切だということがお分かりいただけたでしょうか。トレーニングは行わないよりも行った方が確実に引きしまったカラダへと近づいていきます。今回ご紹介したトレーニングをまずは継続的に行い、効果をぜひ実感されてください。

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