脳を休めるノンレム睡眠・深い眠りで疲労回復&若返り効果!

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暗い部屋で熟睡する女性

ベッドに入ってからの記憶がいっさいない。夜中一度も起きることなく、意識がクリアな状態で目が覚めた。「死んだように眠っていた」とはまさにこのこと。自然と今日一日行うべき仕事が順序だてて考えられる…。

このような目覚めが毎日できていますか? 意識が全くない深い眠り=ノンレム睡眠をしっかりとれていれば、誰でも可能になるのです。

そこでここではノンレム睡眠とは何かについてご説明し、どうしたら深い眠りを得て、スッキリした目覚めを得ることができるかも解説します。

深いノンレム睡眠を得ることは、睡眠の質改善になります。質の良い睡眠は、疲労回復への最大の要因であり、しっかりとることができていれば、アンチエイジング効果にもつながります。ぜひ参考にしてください。(2015年8月7日改訂)

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1.ノンレム睡眠は脳を休める深い眠り

ノンレム睡眠は、英語ではNon-REM-Sleep。つまりREMでは「ない」睡眠です。REMとはRapid Eye Movementであり、「急速眼球運動」と訳されています。

レム睡眠の時には、常にまぶたの下で眼球が小刻みに動いています。脳はしっかり休んでおらず、カラダが休んでいる睡眠状態です。

この記事の主題である「ノンレム睡眠」の状態では、この眼球運動が行われず、脳が多くの機能を停止して休息しています。頭の芯から疲労を回復させることはもちろん、特に入眠時から3時間の眠り(ノンレム睡眠が多い)は成長ホルモンの分泌が活発になり、肌や筋肉の再生に好影響を与えます。

毎日の睡眠でも、このノンレム睡眠のゾーンに早く深く入ることが重要です。

ノンレム睡眠とレム睡眠の違い

カラダはノンレム睡眠の時にも休息モードに入っていると考えられます

睡眠時の脳波測定写真

睡眠時の脳波測定写真。赤が活発に活動している部分で、濃い青がほとんど活動していない部分です。(c)howsleepworks.com

また、目覚めるタイミングは、レム睡眠の時がベストです。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は、一般的には90分と言われていますので、スッキリ目覚めのタイミングを知る目安になります。

起床のためのレム睡眠の周期を知る方法については カラダを休めるレム睡眠・周期を知って爽快な目覚めを得よう で説明していますので、お知りになりたい方はぜひご参考ください。


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 2.理想的なノンレム睡眠のかたち

 さて、ノンレム睡眠は眠りの深さによって4つのレベルがあるとされています。

最初はウトウト状態。二番目は通常に眠っている状態。三番目がさらに深く、四番目が最も眠りが深い状態です。(発せられる脳波の種類などで分類されます)

理想的な眠りの場合、就寝直後に一気に最も深い四番目のゾーンへ入っていきます。この入眠初期の深いゾーンの眠りを「徐波睡眠(じょはすいみん)」といい、質・感覚とも眠りの充実度に最も影響を与えるものなのです。

入眠時、なかなかこの深いゾーンへ入っていけない方や、深い眠りが少ない方が「うまく寝られていない」と感じるのです。早い方だと入眠20分後くらいからこのゾーンへ入ってきます。あなたはどうでしょうか?

徐波睡眠の出現タイミング

睡眠前半の深い眠りが重要です

 

 3.質の悪い睡眠のデメリット

質の悪い睡眠とはどのようなものでしょうか。前項で説明した通り、次の2つのどちらかが当てはまることです。

・入眠から深いノンレム睡眠に至るまでに時間がかかる

・深いノンレム睡眠の質か量が足りない

下図を参考にしてみてください。

悪い睡眠パターンの例

自分がどのような睡眠パターンか知るには、睡眠計や計測アプリがありますが、上図のような悪い睡眠が習慣化していると、様々なデメリットがあります。例えば、

・心身ともに疲れが取れない(慢性疲労を抱える)

・記憶力や集中力の欠如(作業能率の悪化)

・肌荒れや便秘の原因になる(新陳代謝の悪化)

・故障からの回復が遅れる(成長ホルモンの分泌低下)

・肥満の元になる(睡眠不足は太りやすいという米国の研究発表があります)

・成人病のリスクが増える(ガン・糖尿病・高血圧など)

・抵抗力が落ちる(風邪にかかりやすくなる)

・イライラや鬱になりやすくなる 

これらのリスクが高まるとされています。

4.質の高い睡眠を得る方法

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リラックスして、眠られる環境を整えることが重要です。そのためには起床時からの準備や心がけが必要になります。

心理的には、なるべくストレスを避けるような生活をしたり、気の持ち方をすることです。仕事や子育てのことで思い詰めたり、人間関係の考え事は、寝る間際には避けましょう。(寝ている間にはどうにもならないとあきらめることです)

遠足や大きなイベントの直前には、「はやく寝なくちゃ」と思っても、気持ちがたかぶって寝付けないことがあります。「少々寝なくても大丈夫」「寝かせられるものなら寝かせてみろ」など、気持ちを切り替えると案外早く寝付くことができたりします。このような方は、別記事「眠れない方にぜひオススメする確実に眠るための最強方法5選」をご参照ください。

肉体的には、早起きを心がけ、日中もカラダを動かすようにしてください。早めの夕食とぬるめの入浴を長くし、おやすみ前に軽い運動やストレッチを行うことをお勧めします。

お香や音楽、照明にこだわってみるのも良い方法です。 

何日か寝付きが悪い方のために、別記事「脳科学者が教える速やかな睡眠導入のための全改善策」も執筆しましたので気になる方はそちらもぜひご覧ください。

5.ノンレム睡眠 Q&A

・レム睡眠、ノンレム睡眠どちらが先?

入眠時は、レム睡眠の時間はごく短時間で、一気にノンレム睡眠へ落ちていきます。個人差がありますが、早い人では20分後くらいからノンレム睡眠に入ります。

・レム睡眠、ノンレム睡眠の見分け方は?

脳波や睡眠計で調べる以外には、客観的には見分ける方法はありません。寝言を言っていても「夢を見ている=レム睡眠」と判断することはできません。

・子どもの寝ぼけはレム睡眠、ノンレム睡眠どっち?

成長期の小児が、夜中に突如叫んだり、声を出しながら歩き回ることがあります。これはノンレム睡眠時に起きることがほとんどです。睡眠時遊行症(夢遊病)や睡眠時驚愕症(夜驚症)という病気のような名前がありますが、ほとんどの場合は成長とともに治まります。

・子どものおねしょはレム睡眠、ノンレム睡眠どっち?

おねしょは、レム睡眠、ノンレム睡眠のどちらの時にもあり得るようです。寝ている時に無理に起こしてトイレに行かせると、睡眠リズムが狂う可能性があるのでお勧めできません。寝る前にしっかりさせておくのがいいでしょう。

・いびきはレム睡眠、ノンレム睡眠どっち?

いびきも、どちらかで起こるということはありません。いびきをかきながら、息が止まる(30秒以上)場合は、睡眠時無呼吸症候群が疑われます。ノンレム睡眠の深いゾーンへ入ることが妨げられますので、健康への悪影響が懸念されます。医療機関で診てもらうことをお勧めします。

・中高年の寝言や寝ぼけ徘徊は危険ってホント?

子どもと違って、大人の場合は注意が必要です。近年、メディアなどで取り上げられているのが、レム睡眠行動障害(RBD)という病気です。特に50歳以上の男性に多い症状です。レム睡眠でありながら、カラダが動くようになり、深い眠りのなかで、寝言や異常行動を起こします。このような症状に心当たりがある方は、医療機関の受診をお勧めします。

 6.まとめ

質の良い睡眠とは、

・ノンレム睡眠の深いゾーンまで早く入る

・就寝後3時間以内に、ノンレム睡眠の深いゾーンを繰り返す ことです。

規則正しい生活を送りながら、心理的不安を取り除き、リラックス状態でベッドに入ることで実現できますので、今日から意識して取り組んでみてください。

この記事は、石川善樹先生にお話しをお伺いして執筆しました。

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