骨盤歪み矯正エクササイズと自分でできる簡単チェック法

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骨盤図

雑誌やテレビで「骨盤のゆがみ」について特集されることが多いですよね。自分の骨盤はゆがんでいるのかも?と考える方も多いのではないでしょうか。

でも、いったい骨盤がゆがむってどういうことなのか、自分はゆがんでいるのかどうかをチェックしてみましょう。骨盤のゆがみを起こさないための方法についてもご紹介します!

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1.骨盤のゆがみとは?骨盤ゆがみ3パターンを解説

骨盤のゆがみと言っても、医学の世界では非常に細かく分類されています。
骨盤自体はゆがまないという説もありますが、まだ研究が進んでいない部分でもあります。
ここでは、カラダ全体を見た時に骨盤が通常よりもずれている3パターンを、ゆがみとして紹介します。

1-1.実は骨盤はゆがまない?

骨盤がゆがむと言う言葉をよく聞くと思います。
しかし、医学では長年骨盤はゆがまないとされてきました。骨盤は3つの骨が組み合わさってできていますが、この3つの骨はつながったまま動かないというのが常識でした。
ここ20年くらいで、わずかながらこれらの骨が動くという考え方が出てきています。
※Kissling(1996) Jacob(1995) 参考文献(英文)

骨盤図

この記事では、一般の方に分かりやすいように、3パターンの骨盤姿勢のくずれを、「骨盤のゆがみ」としてご紹介します。
実際の医科学とは異なる部分がありますので、了承ください。

1-2.骨盤のゆがみ3パターン

骨盤のゆがみを大きく3パターンに分けて説明します。

1.前後のゆがみ

骨盤が真っ直ぐの状態から、前に倒れることを前傾と言います。
骨盤前傾
反り腰のような姿勢になりやすく、女性に多いです。

後ろに倒れることを後傾と言います。
骨盤後傾
これは男性に多い姿勢です。

2.左右の傾き

骨盤が左右に傾いている状態です。
骨盤が左右に傾くと、足の長さが変わってしまったり、背骨が曲がって肩の高さが変わってしまいます。

3.骨盤のねじれ

骨盤のゆがみと言われているもので、最も多いのがねじれです。
ただし、骨盤はあまり動く骨ではないので、ねじれがあったとしても数ミリです。
この数ミリのねじれが悪化すると、腰痛や膝の痛みなどの原因になってしまいます。


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2.半分以上当てはまったら危険!?日常生活の習慣チェック10

  1. 必ず片側でしか足を組まない
  2. いつも同じ肩でカバンを持つ
  3. 立っているときに片方の足に体重をかける
  4. いつも背もたれにもたれて座る
  5. 日常生活で歩く事がほとんどない
  6. 立っているとすぐ疲れる
  7. ハイヒールを履く事が多い
  8. デスクワークなど、同じ姿勢を取り続けることが多い
  9. ストレッチは全くしない
  10. 移動時にずっとスマホを使っている

3.自分の骨盤はゆがんでいるのか?チェックしてみよう

細かいところは専門家でないと難しいですが、簡単なチェックで自分にゆがみがあるかどうか調べてみましょう。

3-1.足踏みチェック

※必ず周りの安全を確保してから行ってください。
自分が立っている位置、周りの景色を覚えてから、目を閉じて30回その場で足踏みをします。
目を開けてみて、最初の立ち位置から30cm以上ずれているとゆがみの疑いがあります。

骨盤が前に倒れている(前傾)
後ろ 骨盤が後ろに倒れている(後傾)
左右 左右どちらかに傾いている
斜め ねじれがあるかも!?

3-2.足の長さチェックでねじれを確認

両足を伸ばして座りましょう。
長座
後ろに手をついて、足をプラプラと揺らします。
かかとの位置を確認してみましょう。左右の足の長さは一緒ですか?
脚長差

3-3.骨盤の高さチェックで傾きを確認

腰骨の横に、写真のように手を置きましょう。
骨盤高さ
鏡を見て、左右の手の位置が同じ高さかどうかを見てみましょう。
低い方に、骨盤が傾いている可能性が高いです。

骨盤左右差

3-4.腰のすきまチェックで前後を確認

壁にかかと、おしり、背中が当たるように立ちます。
腰のすきまに手を入れてみましょう。
手の平1枚分が正常と言われています。

手がスカスカで、握りこぶしくらい入りそう→骨盤が前に倒れている(前傾)
手が全く入らない→骨盤が後ろに倒れている(後傾)

4.骨盤がゆがむ原因

日常生活の中に、骨盤がゆがむ原因は潜んでいます。
普段何気なく行っているクセや習慣が、あなたの骨盤をゆがませているかもしれません。

5.骨盤がゆがむと起こるトラブル

骨盤がゆがむことで、様々な問題を引き起こしてしまいます。
私たちの日常生活にも影響してしまうことが多いです。
もしかすると、あなたの悩みの原因は骨盤のゆがみかもしれません。

5-1.腰痛・ぎっくり腰の原因になる

腰が痛い女性

骨盤がゆがむことで、ある一か所に負担がかかり腰痛の原因になってしまいます。
また、骨盤が正しい位置にないと、お腹の筋肉がうまく働く事ができません。
お腹の筋肉がうまく働かないと、くしゃみをした際や重いものを持ち上げた際に腰に負担がかかり、ぎっくり腰になりやすくなります。

5-2.ぽっこりお腹になりやすい

ぽっこりお腹21

骨盤がゆがむことでお腹まわりの筋肉が働きにくくなります。
お腹周りの筋肉が働かないと、姿勢が維持できないだけでなくぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。

5-3.転びやすくなる

骨盤がゆがむと、足の長さが左右で変わってしまったり、思うように足をコントロールできず、
段差につまずきやすくなります。
特に足の長さが大きく変わってしまうと、平らな地面で転倒してしまう事もあります。

6.骨盤のゆがみに効くエクササイズ

骨盤のゆがみに効果的なエクササイズをご紹介します。
股関節、太ももの筋肉が固くなると、骨盤がゆがむ原因となります。
これらの筋肉をストレッチすると、骨盤のゆがみには効果的です。

6−1.太ももの「前」にアプローチするストレッチ

前のストレッチ1

【方法】横向きに寝て片方の膝を手で押さえます。そこから卍字状になるように、両脚を90度に曲げます。上の方の足を同じ側の手でつかみまず。下側のヒザも同側の手で押さえストレッチしていきます。(これにより骨盤が適正な位置でストレッチされます)15〜30秒を目安に。片足ずつ交互に2〜3セット行ってください

【ポイント】お腹とお尻に力を入れて、伸ばします。呼吸は止めないでください。

6−2.太ももの「外側」に効果的なストレッチ

外側のストレッチ

【方法】仰向けに寝ます。写真のように足を組んで、下のほうの足をできるだけ内側にストレッチしてください。

【ポイント】ももの外側が伸びていることを感じてください。

詳しくは、「ポイントは太もも! 産後にも効果的な骨盤矯正ストレッチ5選」をご覧ください。

7.骨盤のゆがみを起こさないために!良い姿勢を維持する方法

改善エクササイズを行っても、日常生活で骨盤がゆがみやすい習慣を繰り返していると、
再び骨盤がゆがんでしまいます。
日々、良い姿勢を維持するための意識を持つことが重要です。

7-1.日常生活で気を付けること

1.座っている時

・足を組まない、もしくは左右両方で組むようにする
・骨盤をしっかりと立てて座る。
→詳しくは、「骨盤を立てるって何?骨盤を立てた方が良い理由と方法」をご覧ください。

2.立っている時

・左右の足に均等に体重が乗るようにする
・片方の足ばかりに体重を乗せず、左右どちらにも乗せることを意識する

3.その他

・カバンは両方の肩で。リュックだとなおOK

7-2.簡単エクササイズで骨盤キープ

骨盤を正しい位置にキープすることで、ゆがみを起こさないための予防ができます。
骨盤の姿勢キープに必要な、腹筋群、骨盤底筋群、のエクササイズの一例を紹介します。

呼吸エクササイズ

仰向けに寝て、膝を90度に曲げます
呼吸エクササイズ
息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくりと20秒くらいかけて息を吐いていきます。
このとき、お腹全体が風船がしぼむように小さくなるのを感じましょう。
これを、3〜5回繰り返します。

7−3.ストレッチポールを使うことで骨盤調整がラクに!

ストレッチポールを使った縦乗りエクササイズが骨盤や股関節に好影響をもたらし、骨盤調整ができる理由については、別記事「ストレッチポールで簡単骨盤調整!2つのポイントとその方法」に詳しくまとめました。併せてご覧ください。

まとめ

骨盤のゆがみと一口に言っても、状態、症状、原因は様々です。
今回は、自分の骨盤が正常かどうかを確かめるチェック方法をご紹介しました。
骨盤のゆがみは放っておくと困った問題を引き起こします。
ここでご紹介した、改善エクササイズや、日常生活でのポイントを参考に、キレイな骨盤を目指しましょう!

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