プロテインで疲労回復効果を促進する最適方法と3つの知識

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激しいトレーニングや試合の後は速やかに疲労回復を行いたいものです。

疲れが取れないと、翌日にも疲れが残り調子がでないばかりか、競技者の場合はケガを誘発する原因にもなります。

そこで思いつくのがプロテインの活用です。この高純度なタンパク質は、アスリートにとって最も身近なサプリメントといえるでしょう。

「疲労回復のためにプロテインを多く飲むか」と考える方は少なくありません。

しかし、疲労回復効果を上げるためには、プロテインの上手な摂り方があります。この記事では疲労回復に最も効果的なプロテインの活用法をお伝えします。速やかな疲労回復をはかり、明日に備えたい方はぜひご一読ください。

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1.トレーニング後の疲労回復に効果的なプロテインの摂り方とは

トレーニングや練習後の疲労回復をプロテインではかる場合は、練習後なるべく速く(30分以内)に摂る、ということです。練習で損傷した筋肉はその直後から回復の機能が働き出します。そのためにすみやかなタンパク質補給が必要なのです。そのためには吸収の速いホエイプロテインをおすすめします

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疲労回復を速やかに進めたい方は、ホエイプロテインと同時に炭水化物(糖分)を併せて摂ってください

糖分は瞬発力のもとになるエネルギーですが、筋肉中に多量には貯蔵できません。トレーニングでも最初に使われていくのですぐに枯渇しています。研究でも糖分をメインに、タンパク質をサブにして摂ると疲労回復効果が高いことが明らかになっています。

6人のサイクリストが、練習後のリカバリー・ドリンクとして炭水化物にプロテインを加えたものを飲んだところ、炭水化物だけ入ったドリンクを飲んだ場合よりもグリコーゲンの再合成が29%も高い値を示した。 引用:じてトレ 練習直後のプロテイン摂取が回復を早めることを示す研究事例

練習後にはプロテインに併せて炭水化物を、水分とともに補給しましょう。

1−1.炭水化物とタンパク質の黄金比があった

疲労回復目的では、炭水化物3対タンパク質1のカロリー割合が最も効果が高いとされています。(メーカーや研究結果によって多少差があります)

運動後30分以内に体重1kgあたり約0.7g、体重70kgの選手であれば約50g(約200kcal)を摂るのが理想です。 引用:ザバス栄養講座 疲労回復

目安としては、プロテイン一回分と小さめのおにぎりやバナナ一本を併せて摂ってください

小さめのおにぎり1個 120kcal
プロテインシェイク1杯 80kcal
0kcal

※バナナ一本の場合はカロリー86kcalになります

しかし、激しいトレーニング直後では食べる気にすらならないという人も多いのではないでしょうか。その時に活用できるのが、糖質を多めに配合した疲労回復プロテインです。ウイダー リカバリーパワープロテインは、糖質3対タンパク質1の黄金比であらかじめ調整されています。

ウイダーリカバリーパワー

疲労回復系プロテインの代表格「ウイダーリカバリーパワープロテイン」

1食30gあたり6.9gのタンパク質と20.2gの糖質を摂ることができ効果的に疲労回復できます。ただし、6.9gのタンパク質はゆで玉子1個分とほぼ同等です。このように疲労回復目的には糖質が多めの製品を、純粋に筋肉を増やしたい時は糖質少なめでタンパク質多めの製品をというように使い分けると良いでしょう。Amazon紹介ページ

1−2.純度が高いプロテインはさらに糖質が足りない

お伝えした通り、プロテインだけでは疲労回復効果は限定的です。特に高級なプロテインはタンパク質純度が高い(90%前後またはそれ以上)ものが多いです。

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アルプロンのWPIは92.6%の高純度ながら1kg4,000円以下とお求めやすい価格です。

ただし糖質でも脂質でもご自身の判断で自由に量を追加できるのです。ご自身の状況を考えながらトレーニングや栄養の摂り方を検討できるというメリットとなります。

各飲料200ccと代表的なプロテイン20gを混ぜた時の栄養成分表は下記の通りです。

  たんぱく質 脂質 炭水化物 エネルギー
プロテイン+水 15g 1.3g 2.7g 83kcal
プロテイン+低脂肪乳 22.9g 3.38g 14.14g 179kcal
プロテイン+牛乳 21.8g 9.13g 12.6g 221kcal
プロテイン+無調整豆乳 24.1g 8.6g 5.9g 198kcal
プロテイン+100%オレンジジュース 17.6g 1.5g 24.83g 169kcal

低脂肪乳で作ると、たんぱく質量が多いシェイクができます。炭水化物も多くなりますが、例えばトレーニング後は炭水化物も一緒に摂ることで疲労回復効果と筋肉増量効果が得られます。

1−3.就寝前のプロテインの摂り方は

練習やトレーニング後には、バランスのよい夕食をとりましょう。その上で、カゼインプロテインかホエイプロテインを就寝1時間前までに摂ってください。選手であれば、筋肉量をキープしなければなりません。就寝中にカラダが自分の筋肉を分解してエネルギー源とすること(カタボリック)が起きないようにします。

別記事にて筋肉を増やすために効果的なプロテインの摂り方を併せてご紹介していますので、参考にしてください。記事リンク:「筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識


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2.疲労回復効果だけを狙うならプロテイン以外の方法もある

プロテインは疲労回復サプリメントではありません。筋肉の修復を進め、カラダを引き締め、筋肉の割合を増やす補助食品です。ですので、単に「疲労回復」だけを目的とするならば他の方法もあります。この章ではそれらをご紹介します。

“疲労回復の三原則”

  • 適切な栄養
  • 質の高い休養
  • 運動で体力を向上させ、疲れにくい体質を作る

2−1.ペプチドやアミノ酸のほうが疲労回復効果を感じるケースもある

プロテイン(タンパク質)は、胃腸にてペプチド、さらにアミノ酸に分解されます。極論をいうと、この分解の負担と時間を考えると、ペプチドやアミノ酸の状態で補給をするほうが速攻吸収性が高いのです。

いずれにしても価格が高めです。ペプチドやアミノ酸で筋肉を作るためのタンパク質補給を行うとすると、価格が数倍になってしまいます。よほどのシリアスアスリートでなければ、あくまでも疲労回復の補助として活用することが良さそうです。

疲労回復をはかりながら筋肉の元となるためにはペプチドを、即効性のあるエネルギー源として疲労回復をはかるならBCAAが主成分のアミノ酸サプリを摂ってください。

タンパク質分解による変化

タンパク質分解による変化・出典:株式会社フード・ペプタイド

タンパク質をペプチドに分解する力は人間に本来そなわっているものです。吸収しやすいサプリメントを多用すると、食品を分解吸収してタンパク質を体内製造する力が衰えるともいわれています。

ペプチド サプリメントの例

ペプチドには、乳由来のカゼインやホエイペプチド、大豆由来のソイペプチドなどがあります。

CSPP1

CSPP1

カラダにとって一番効率よく吸収されるショートペプチドを90パーセント以上含む日本初上陸のカゼインショートペプチド含有プロテインです。当ブログ編集部の現役アスリート町田雄太が愛用しています。速攻吸収性の速さと疲弊したカラダの回復力の違いを感じるとのこと。吸収スピードが15~30分以内なので、身体に必要なたんぱく質をタイムリーに供給でき、パフォーマンスをサポートするとメーカーでは説明しています。1回15gですので、40回分。Amazon紹介ページ

00X’AAA+PEPTO

00X'AAAPEPTO

PPNは全日本パワーリフティング選手権で5連覇中の阿久津貴史さんがプロデュースするブランド。この商品は炭水化物とペプチドを黄金比率であらかじめ配合しているので疲労回復効果が非常に高そうです。炭水化物には運動時に最適な分子化したクラスターデキストリンを使用、タンパク質にはオリンピックアスリートのために開発された次世代アミノ酸と呼ばれるペプトプロを使用しています。ペプトプロはアミノ酸よりも吸収速度が早く生体内へのアミノ酸取り込み量の多いジペプチド、トリペプチドが世界で最も多く含有したペプチドです。トレーニング中、練習後に積極的に活用してほしいというものです。まずはお試しからという方が多いと思いますので、300gのお試しパッケージをご紹介します。Amazon紹介ページ

GOLD’S GYM ホエイペプチド アミノコンプレックス

GOLD'S GYM ホエイペプチド アミノコンプレックス ヨーグルト風味 500g

ゴールドジムが自社ブランドで販売するホエイを原料にしたペプチドサプリメントです。この製品もジペプチド・トリペプチドが全体の約60%を占め、消化吸収に優れています。プロテインからワンランクアップしたい方におすすめです。上記2製品よりも500gあたりの価格が求めやすいのもメリットです。定期購入ですとさらにお安くなります。Amazon紹介ページ

ザバス パワーアミノ2500 タブレット

ザバスパワーアミノ

プロテインのトップメーカーザバスが開発したホエイ由来のペプチドです。ザバス独自の速攻性が高いペプチドが配合されているのが特徴。タブレットなので持ち運びもラク。6粒で2,500mgのタンパク質を速攻補給できます。口の中で少し噛んで小さいくし、水で流し込んでください。Amazon紹介ページ

ファイン 大豆ペプチド100

大豆ペプチド

本格的なペプチドサプリメントはやはり高いですよね。もっと手軽にペプチドの効果を実感したいという方におすすめなのが、こちらの商品です。

33包で800円以下ですので求めやすいのですが、その分1包のタンパク質量も少なめ。トレーニング直後であれば2包を飲むことをおすすめします。筋肉づくりにはプロテインも併せて活用してください。 Amazon紹介ページ

アミノ酸サプリメントの例

アミノ酸は筋肉のエネルギー源となります。これを直接摂ることで疲労回復効果を感じる方が大勢います。登山やランニングなどの持久系スポーツの後にもおすすめ。飲酒後のスッキリ感やお肌の改善の効果を感じる方もいるようです。疲れを残さないためには、運動中や運動後にBCAA(分岐鎖アミノ酸)の割合が多いものを補給してください。

アルプロン BCAA

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BCAAはアミノ酸のなかでもコストが高いサプリメントです。ですのでどこの製品でも価格が高めなのがネックです。アルプロンのBCAAは2,500mgで40回分です。それで2,000円以下ですからコストパフォーマンスに優れています。BCAAをよく使う方や、BCAAを使ってみたい方にもおすすめします。

この製品は無添加のBCAA100%。しかもバリン1:ロイシン2:イソロイシン1の黄金比で配合。運動前に飲んでおくとスタミナの持続を感じ、運動直後に摂取することで翌日の疲労感軽減を感じられるものです。味にクセがありますが、スポーツドリンクと一緒に飲むことで飲みやすくなります。LPNショップにてお買い求め頂けます。商品紹介ページ

アミノバイタルゴールド

アミノバイタルゴールド

アミノ酸サプリメントの代表格「アミノバイタル」にゴールドが誕生しました。必須アミノ酸含有量は4,000mgに増強。3,600mgだったプロを凌ぐ高配合量です。うちBCAAは2,400mg。包みを開けてそのまま口の中へ。そのまま飲むこともできますが、飲みにくい方は水やドリンクと一緒に流し込んでください。水に溶かす手間が不要な手軽さも嬉しいですね。Amazon紹介ページ 

グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド

グリコパワープロダクション

「金グリ」という愛称もあるグリコの疲労回復系アミノ酸サプリ(カプセル)です。回復系アミノ酸と言われるアルギニン・オルニチン・リジンに加え亜鉛、マグネシウム、セレン、ビタミンB6を最適な比率で配合しているとのこと。2カプセル以上飲まれることで効果を実感されている方が多いようです。いつもよりハードな運動をした後や慢性疲労を感じる方、朝の寝覚めを良くしたい方は試してみてはどうでしょうか。Amazon紹介ページ

スーパーヴァーム顆粒

スーパーヴァーム

脂肪燃焼系アミノ酸サプリとして有名なのがヴァーム(VAAM)です。スズメバチのアミノ酸組成を参考にしたアミノ酸配合になっているそうで、体脂肪の燃焼促進作用が大きいのが特徴です。燃焼系栄養素としてコエンザイムQ10とL-カルニチンも配合。他の製品と異なる点は「運動前に飲む」ということです。このことで運動中の脂肪燃焼が促進され、体力が継続する感覚が得られるとのこと。Amazon紹介ページ

2−2.効果の高い栄養素を食事から摂ることもオススメ

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激しいトレーニング後や厳しい試合の後に、焼き肉やトンカツを食べると満たされませんか? 疲労回復には心理的満足感を得ることも大切です。

また、「自分が食べたいと思ったものこそカラダが必要としている」という考え方もあります。健康的なカラダを作るためにも、むやみにサプリメントに頼らずに基本の食事をしっかりとりましょう。

取りたい栄養素としては、

炭水化物タンパク質に加えて、

・ビタミンB類

・カルシウム/マグネシウム

・鉄/亜鉛 などを補給しましょう。

具体的な食品としては

・肉/レバー

・いわし/カツオ/まぐろ

・玄米/ぬか漬け

・たまねぎ/にんにく/ニラ

・梅干し/黒酢

・海藻/キノコ

・フルーツ

疲労回復を食事ですすめる方法については、別記事「疲労回復を圧倒的に進める栄養と食事の全知識【レシピつき】」にて詳しくお伝えしていますので、こちらもぜひご一読ください。

2−3.胃腸の負担の少ない食事を摂り、睡眠の質を改善することで疲労回復する

就寝前のテレビ

就寝直前にテレビやパソコン、スマホなど強い光を見つめることは、睡眠導入の妨げになります

よく食べられるということは健康や若さの一つのバロメーターです。若い方であれば「肉さえ食べられればOK!」という方も少なくないでしょう。消化器や循環器などと肉体の調子は相関関係があると考えられます。

しかし年齢とともに食事量が減り、脂質の多い食事を避けるようになります。若い方でも前夜に暴飲暴食をすると翌朝激しい胃もたれを感じることがあるでしょう。精神的には満ち足りたかもしれませんが、胃腸に負担をかけ夜通し働き続けることでかえって負担をかけているかもしれません。

激しい疲労の際は胃腸まで疲れていることがあります。このような場合は脂っこい肉や魚、大量の炭水化物を摂るよりも、胃腸の負担を抑えながら栄養補給を行い、質の高い休養をとることが最も効果的な疲労回復方法といえます。

質の高い睡眠を得るには、おやすみ3時間前までに食事を終わらせ、2時間前までに入浴、1時間前までにストレッチなどを行いましょう。そのままリラクゼーションの時間を取り、入眠に備えてください。

質の高い睡眠のとり方については別記事「脳科学者が教える速やかな睡眠導入のための全改善策」にてお伝えしています。睡眠の質を改善したい方は参考になさってください。

3.まとめ

疲労回復に効果的なプロテイン補給やその他の方法についてお伝えしました。心地よい疲労感を感じる程度であれば、その練習や試合がうまくいったと言えるでしょう。

しかしながら翌朝抜けきれない疲れや、慢性的な疲労を感じるようであれば、・栄養 ・休養 ・体力 を見直す必要があります。サプリメントについても、それまでは普通だと思っていた疲労が、使い始めることで大きな改善に気付くことがあります。

どの方法がベストか、については人それぞれ異なっています。お伝えした情報を参考に、ぜひご自身で最適な方法を見つけ出してください。

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