「肩が重い」を今日から解消!簡単ストレッチ&筋トレ5選

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katagaomoi

なんだか肩が重い。

ジワーッと肩がだるく、動きがぎこちない。さらにめまいや吐き気、頭痛など他の症状も出ていませんか?

肩の倦怠感が続くと、何かの病気ではと不安になる方も多いのではないでしょうか。

この症状を訴える人の多くは、筋肉や姿勢のコンディショニングを行うことで良くなることが多いです。つまり多くの場合は、生活習慣が原因なのです。

この記事では、改善ストレッチとその原因についてお伝えします。ご紹介する内容は、今日から実施できるものばかりなので、実践してあなたの悩みを解消しましょう。

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1.今スグ肩が軽くなる!改善ストレッチ&トレーニング

さっそく重い肩を軽くしましょう。そのためにはストレッチとトレーニングを行います。ここでは肩の重さに効果的な運動をご紹介します。

1−1.血行を良くする背中と首のストレッチ5選

まずは血液循環を良くするストレッチを行いましょう。肩が重い場合、首や背中のストレッチを行うことで血流が良くなり、改善することがあります。ここでは血行促進のストレッチを5種目ご紹介します。

(1)首の横を伸ばすストレッチ

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両手を後ろに回し、片手で反対側の手首を掴みます。手を掴んだまま下に伸ばし、掴んでいる手の方向に首を倒します。5秒経ったら脱力し最初の姿勢に戻ります。3回繰り返してください。反対側の腕も同様に行います。

強い力で伸ばすとカラダに力が入りやすくなってしまうので、あまり力は入れず、リラックスした状態で行いましょう。

(2)首を回すストレッチ

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椅子に座り、ほほに手を当てて左右を向きます。手を当てた方と反対側に顔を向けます。手は力を入れて押すのではなく、フォローする形で添えるように行うのがポイントです。

片側10秒ずつ行ってください。

(3)背中の上部と左右の筋肉を伸ばすストレッチ

背中のストレッチは方法によって伸ばす場所が微妙に変化します。まずは背中の上部と脇腹付近の左右を伸ばしていきましょう。シンプルなストレッチ方法ですが、手の位置を変えるだけで背中の様々な部位をほぐす事ができるストレッチです。エクササイズ1

上の写真のピンクの部分を伸ばすようなイメージで行いましょう。

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手をカラダの前で組みます。肘を外側に向け、組んだ手をまっすぐ遠くへ伸ばしていきます。
その動きに連動して軽く背中が丸まるようなイメージで背中を伸ばしていきましょう。
肩や腕に無駄な力を入れずに伸ばすことがポイントです。

20~40秒を目安に行いましょう。

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さらに伸ばしている手を左右に傾けるとストレッチされる部位が変化します。手に引かれるようにしてカラダを左右に倒すと、左右の背中をほぐす事ができます。こちらも左右20~40秒を目安に行いましょう

(4)肩甲骨の動きを良くする抱え込みストレッチ

背中から肩のあたりまでが気になる方は肩甲骨をストレッチでほぐしていきましょう。エクササイズ2上の写真のピンクの部分を伸ばすようなイメージで行いましょう。

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(両膝が90度に曲がり両足が床につく椅子をご用意ください。)

椅子に座った状態で片脚の膝頭を抱えるようにして持ち、背中を丸めます。足の重みを利用して背中がストレッチされるのを感じましょう。全身はなるべく脱力した状態で20秒キープ。終了後抱える脚を入れ替えましょう。両足1セットを3セット行いましょう。

(5)背中の下部と腰をほぐすストレッチ

背中の下部と腰を伸ばすストレッチです。勢いよくやってしまうと負担がかかってしまい、逆に緊張してしまうのでゆっくり動かしましょう。エクササイズ3上の写真のピンクの部分を伸ばすようなイメージで行いましょう。
p1370385リラックスした状態で仰向けで横になります。肩が床から離れないように注意して膝が顔の前にくるように脚を上げていきましょう。つま先を床につけてカラダを安定させて背中を伸ばしていきます。
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柔軟性がなく、姿勢をとるのが厳しい方は、つま先が床につくまで下げてしまうと首に負担がかかる場合があります。

もしつま先が床につくときにストレッチ以外の負荷を感じたら、つま先をつけずに行いましょう。首に気を付けながら背中を伸ばすことがポイントです。自然な呼吸でカラダに無理な力を入れないようにして20~40秒を目安に行いましょう。

1−2.肩が重くなる体質を改善!簡単筋肉トレーニング5選

肩の重さは運動や筋力が不足していることが引き起こしているケースもあります。

これを解決するためには、肩周りを定期的に動かし、筋力をつけることが重要です。特に、筋肉は加齢とともに衰えていくため、継続的に行うことが重要です。

ここでは簡単にできる肩周りを強化するトレーニング種目を5つご紹介します。

(1)リバースプッシュアップ

まずは自体重で鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子を使った二の腕を鍛えるエクササイズです。どこでも行えるエクササイズなので隙間時間にトレーニングをしてみましょう。

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写真のように手を肩幅にして、肘の角度が90度を目安に曲げます。反動をつけないように注意しながらお尻を持ち上げます。
動きを一定の速度にして二の腕から肩にかけて負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

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肩に力が入ると首や肩を痛めてしまいます。二の腕から肩にかけて、鍛えている部分を意識してトレーニングを行いましょう。

(2)フロアTW

背中の筋肉を強化するエクササイズです。姿勢が崩れて背中が丸まってしまっている方には効果抜群です。

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うつぶせの状態で横になります。肩に力が入らないように注意しながら、みぞおちのあたりまでが床から離れるようなイメージで上半身を起こします。胸を張りながらアルファベットのT字を作るようにして真横に両手を広げましょう。

動きは焦らずゆっくり滑らかに行い、一度手を下ろします。

今度は両手はまっすぐ前に出し、肘を外側に引きながら曲げていきカラダで「Wの字」を描くように持ち上げましょう。反動をつけず動きをコントロールしながら交互に各10回ずつ合計20回を目安に行います。

(3)プランク

体幹トレーニングの代表的なエクササイズでもあるプランクは、お腹と背中の筋肉を引き締めカラダを安定させます。

体幹が安定することでカラダ全体を強化し、肩のだるさが改善されます。有名なメニューですが、改めてご紹介します。

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腕立て伏せの姿勢から、肩の真下に肘が来るようにして床につき、頭からおしりまでが一直線になるようにして姿勢をとります。肩や腕に力が入らないようにしてお腹を引き締めた状態で姿勢保持をします。

まずは、30秒3セットを目標に行いましょう。

(4)プッシュアップ

プッシュアップは手のつく幅によって腕、胸、肩周りを自由に鍛えることができます。肩に負荷をかけても痛くない人には有効なトレーニングです。

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手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。

両手の間に胸がはいるように動きをコントロールしましょう。この動作を繰り返し行います。特に重要なのが胸を張ることです。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

(5)ショルダープレス

重りを活用した肩の筋肉と首の筋肉を鍛えるトレーニングです。肩周辺の筋肉を刺激することで血行促進を狙い、肩を軽くします。

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力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肘を伸ばしながら両手を持ち上げます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。

肩に力が入らないように注意して、真上に両手を持ち上げるのがポイントです。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識して行いましょう。

写真ではダンベルを活用していますがない場合は2Lのペットボトルなどでも代用することができます。


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2.肩の重さとは無縁の生活習慣を作る方法

第一章で紹介したものを行うことで、肩の重さは改善されるでしょう。しかし、根本的な原因を解決しなければ、肩の重さは再発してしまいます。

ストレッチやトレーニングと併せて、日頃の生活習慣も改善することで、肩の重さを感じにくくなります。ここではその3つの方法をご紹介します。

2−1.疲れにくい正しい姿勢をとる

肩が重くなる原因のひとつには普段の姿勢が大きく関わります。姿勢が崩れることで、肩や首に負担がかかり、重くなるのです。

正しい姿勢をとることで血流が良くなり、肩の重みの原因となる血行不良を改善することができるので、予防・改善策として最も簡単で効果的な方法と言えるでしょう。

良い姿勢を私たちは以下のように定義しています。

姿勢2

前から見て ①左右の足首の中間点 ②左右の膝関節の中間点 ③恥骨 ④剣状突起 ⑤上唇 ⑥眉間が垂直の一直線上にある。

姿勢

側面 ①外くるぶし ②膝関節のやや前方 ③もものつけね外側の骨(大転子) ④肩の中央 ⑤耳の穴が一直線上にある。

デスクワークなどで1日中座っているという方は以下の姿勢を参考にしてください。

27 - 242修正のコピー

① 耳の穴 ② 肩の中央 ③もものつけね外側の骨(大転子)

 意外と多いのが背もたれを正しく活用できずに骨盤が後ろ向きに傾き、背中が丸まってしまうことです。

疲れにく姿勢をとることは重要です。しかし、私たちはずっと同じ姿勢でいることでカラダに負担をかけてしまいます。そのため、正しい姿勢をとりながらも、1時間に1回を目安に立ち上がったり、トイレに立つなど、軽くカラダを動かすことが大切なのです。

正しい姿勢をキープしたい方は、デスクワーク姿勢のベストはコレ!疲れ知らずな座り方のコツを併せてご覧ください。

2−2.バランスの良い食事を心がける

毎日必ずとる食事。あなたは1日に必要な分の栄養素を補給できていますか?

偏った食生活を続けていくと、カラダの回復機能が低下し、疲れやすくなります。疲労が蓄積されることで、カラダに負担がかかり、肩が重くなるなど、あなたを悩ます症状が現れるのです。毎日摂る食事だからこそ、カラダのために必要な栄養素を補給することが重要なのです。

農林水産省が推進する1日のバランスの良い食事の方法は以下のように定義されています。

イラストは、2200±200kcal(基本形)を想定した料理例が表現されています。

身体活動量が「低い」成人男性、活動量が「ふつう以上」の成人女性が1日に食べる量の目安になります。

適量チェックチャート
出典:「食事バランスガイド」の適量と料理区分

 

1日疲れなく活動するためには、エネルギーが必要です。それをとるためには、肉料理やファーストフードなどのカロリーが高い食品は魅力的かもしれません。

しかし、ファーストフードや味の濃い食事ばかりを好んで摂るとどうしてもバランスが崩れやすくなるため、肉やごはん等以外にも野菜や魚を食べながらバランスをとるように心がけましょう。

それでも不足する場合は、野菜や果物などの食事からビタミンやミネラルなどの要素を摂り、たんぱく質はプロテインなどの栄養補助食品を活用して補うなどで対処するのがいいでしょう。

2−3.あなたにフィットした枕を選択する

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稀に寝具が合わないために肩の不調を訴える場合があります。その原因はほとんど枕がご自身にフィットしていない場合があります。

枕だけのせいではないですが、長年使ってきてへたってきた、もしくは新調したら肩に違和感が出るようになったという人は当ブログ枕だけで肩こり解消は困難!寝る前の5分ユルめで快適な朝をを併せてご覧いただき、参考にしていただければと思います。

3.意外なところにも潜んでいる?肩が重くなる原因

肩が重くなる原因は人によって様々です。それだけ肩への不調は多くの原因から発症するのです。ここではあなたの重い肩を引き起こす原因として考えられるものをお伝えします。

ご自身の体調と当てはめて原因を追究しましょう。

3−1.運動不足による筋力不足

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肩が重い原因の多くは運動不足による筋力不足です。特に姿勢を保持する筋肉(インナーユニット)が弱くなると、カラダの安定感はなくなり、肩の重みだけではなく、カラダのあらゆるところが痛くなります。

第一章でお伝えした運動を日頃行ってください。

3−2.一点を見続けることで起こる目の疲れ

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仕事や勉強などでパソコンやスマートフォンをずっと見ていると目が疲れます。目の疲れによって緊張した首の筋肉が肩の筋肉を引っ張り、その結果肩の重みが発症します。

特に目の疲れは、パソコンやスマートフォンなどの画面一点を長時間見ていることで引き起こります。ちょっとした時に遠くを見たり、まばたきをするなど、目を動かして疲労を軽減させましょう。

3−3.慢性的な睡眠不足

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疲労が蓄積される原因はズバリ睡眠不足です。寝ている間に私たちはカラダを修復します。仕事やプライベート、家事や育児などで睡眠不足になると、カラダは十分に回復することが出来ません。

この状態が数日続くと、慢性疲労になり筋肉が緊張していきます。その結果なんだか肩がだるくなったり、重く感じたりするようになるのです。忙しい中でも睡眠時間だけは確保するように努めましょう。

3−4.負荷や圧迫をかけたことによる血行不良

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長時間同じ姿勢を続けていると、カラダの一部に負担がかかり、血行不良になります。

血行不良になることで、筋肉に十分な酸素や栄養分が届かなくなり、それが肩の重みにつながるのです。

特に運動習慣がない人に多く発症します。ウォーキングなど低強度な運動でも改善されるので、少なくても1週間に3〜7時間は運動を行うようにしましょう。

3−5.肩こりによる肩の筋肉の緊張

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肩が重く感じる人は、肩が凝っているかもしれません。慢性的な肩こりは肩を重く感じさせ、さらに症状が悪化すると、めまいや頭痛を引き起こす原因になります。

特に長時間同じ姿勢をしていたり、常に肩や首に力が入りやすい人に多く、1時間おきに少しカラダを動かして休息をとったり、気付いた時にカラダの力を抜く練習をするなど、意識的に改善するようにすると改善に向かいます。

3−6.カラダの緊張を引き起こす筋肉痛

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意外かもしれませんが、運動してカラダを動かしている人でも、肩の重みを感じるのです。運動をすることで筋肉がダメージを受け、筋肉痛になります。

重度な筋肉痛の場合、痛みやだるさが出るため、これが肩の重みやだるさを引き起こしている場合があります。

特に背中周りが筋肉痛で緊張した状態だと、肩が重くなることがあります。運動後のストレッチなどで筋肉が縮こまるのを防ぐことで改善することができます。

3−7.一日二日は症状が治まらない寝違え

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朝起きて、首が回らなくなった経験、あなたはありますか?

寝違えてしまうと、しばらくの間ジワーッと肩が重くなることがあります。寝違えは、首や脇の下の血行不良が原因と言われているため、寝ているときの姿勢などが原因であることが多いです。

特に寝返りが出来ず、長時間同じ姿勢をしていることが主な原因になるため、寝返りができるような環境(あまりカラダが沈み過ぎない布団やマットを使用)にすることが予防につながります。

3−8.肩がだるくて持ち上がらない五十肩(四十肩)

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肩が重い原因はもしかしたら、五十肩(四十肩)かもしれません。五十肩(四十肩)はいきなり鈍い痛みが発症して徐々にその痛みが強くなります。

はじめは、血行不良や筋肉痛と似たような症状なため、判断しずらい症状です。腕を上げたり回したりするのが難しかったり、肩甲骨周辺に突っ張ったような感覚になります。

この場合は整形外科医の判断のもと、リハビリやトレーニングが必要になります。五十肩の症状や直し方など詳しく知りたい方は当ブログまさか私が!という方へ理学療法士が教える五十肩の治し方を併せてご覧ください。

3−9.その他病気の可能性

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稀に肩の重みが病気のサインになっていることがあります。整形外科に行き診察を受けても良くならない場合は早めにセカンドオピニオンを検討することをお勧めします。

内臓系の疾患の場合があるので、内科の受診を検討されるのが良いでしょう。単純に症状がひどく、回復にまで時間がかかる場合もあるため、セカンドオピニオンを検討する際には、現在通っている病院のドクターに一度相談するようにしてください。

4.まとめ

ここまで、肩が重い症状に悩むあなたに症状の原因と解決方法をご紹介しました。

症状にはそれぞれ個人差があるため、すべての方法があなたにフィットしているわけではありません。まずは継続的に行えるものから挑戦することが重要です。

日々の生活と向き合い、肩の重みを解決していきましょう。

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