肩こりの原因は肩甲骨よりも●●!トレーナー直伝のベスト改善策5選

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なかなか改善しない肩こり。ハードなお仕事や家事の結果ですから大変つらいことと思います。

中には朝起きたらすでに肩こりという重症な方もいらっしゃいます。

肩こりは頭痛や眠りの浅さに繋がるケースもあり、作業効率も落ち、メンタル的にも悪影響でなんとか改善したいものです。

本当の原因がわかれば、対処の仕方があります。実は多くの方が原因だと思っている「肩甲骨」よりも大きな原因がありました。

そこでこの記事では、その原因について体幹と運動指導の専門家の見解をお伝えします。後半では改善方法もお伝えしますので、肩こりに悩まれる方はぜひ参考になさってください。

takeharaこの記事は竹原亮紀先生の監修を頂きました。

(一財)日本コアコンディショニング協会(JCCA)運営委員長/広島の姿勢とコアの専門店「コンディショニングスタジオ コア×コア」オーナー/株式会社クリエクト代表取締役/広島の子どもの体づくり専門チーム「GI子ども体育クラブ」代表

21年で5万人の運動指導歴。クライアントは野球、サッカーなどプロ&実業団まで幅広く、中高生への実績も豊富。競技領域だけに留まらず整形、内科、脳神経系疾患などのポストリハビリ指導を行い、治療現場と連携しながら、小学生から高齢者まで幅広くサポートしている。楽しく愉快にたくさん笑うことをモットーにしながら、簡単に確実に、自分らしい生き方ができる体づくりのサポート。クライアントが抱えている「結果」としての悩みや不安などに対する「原因」を的確に見出し、確実に解決する。


1.肩こりの原因とは

肩まわりは、関節が複雑に構成されているため、スムーズな動きが引き出せていない場合、日常生活の中で痛みやこりが発生しがちになります。

じつはこの「動きが引き出せない」原因は驚くほどシンプルです。

1−1.肩以外に原因があるケースがほとんど

肩こりの原因は、痛みの出た部位、つまり肩にあることはほとんどありません。例えば、パソコン作業によって頭部が前に出ることで通常よりも首や肩に負担がかり、肩こりを引き起こします。もしくは眼の疲れも肩こりの一因となります。腕の疲れが肩こりになることもあります。

反対に、肩に疾患やしこりなどがあったり、肩関節や肩甲骨の形がおかしかったりして肩こりを引き起こしていることは稀なケースです。皆さんもそうではないでしょうか。

肩周辺に原因があって肩こりを引き起こしているのではないので、肩を揉んだり肩こり薬を飲んでも対処療法にすぎず、簡単に再発するのです。人それぞれですが、真の原因がどこにあるのかを探すことが重要です。

1−2.肩こり発生に大きく影響する姿勢と動作がある

姿勢一覧

姿勢の悪さが大きな原因の一つです

以下の状態が肩こりの原因になりやすいです。

・正しくない姿勢をとっていること

・同じ姿勢のままでいること

・カラダの一部のみを使っていること

・全身を動かしていないこと

・一つの動作だけを繰り返していること

・誤った動作で作業していること

・どこかに機能不全があって、別の部位でそれを補っていること

正しい姿勢でいることが、カラダに対してもっとも負荷がかかりません。正しい姿勢を取れなかったりキープできないのは、どこかに問題があります。

正しい動作ができないのも、カラダの使い方のクセや筋肉のアンバランスな発達が影響しています。

1−3.固まってしまう「胸郭(ろっ骨周辺)」が大きな影響を与えている

肩こりは、実は胸郭(肋骨とその周辺の背骨)に大きな原因があります。

胸郭は12個の胸椎(背骨)と12対の肋骨,1個の胸骨からなっています

本来、胸郭は柔らかく動くものです。肋骨は呼吸のたびに広がったり狭まったり、動きのためにバネのようにあらゆる方向に動きますし、背骨も丸まったり反ったりすることができます。

これらはすべて人間の正常な働きにとって大切な機能です。

しかし、猫背などのゆがんだ姿勢をとり続けていると、胸郭の動きが悪くなります。動きが悪くなると、自然な呼吸や動作ができなくなり、呼吸が浅くなったり正しく力を発揮できなくなったり、ほかの部分で代わりの動きをしようとします。

この影響を受けやすいのが肩や首で、悪い姿勢を取り続けるだけでこりが発生するのです。

参照:竹原先生ブログ「肩こりをすっきりさせるには○○を動かせ!


2.肩こりを解消する原理

肩こりとは“肩の筋肉の拘縮”と定義します。特に起きやすい部位は、肩甲骨の上から首の付け根にかけての部分です。

この拘縮を解消するために行うべき方法は以下の通りです。

・こりが起きている部分やその周囲の筋肉をゆるめほぐす

・その部位や周辺の血行を良くする

・疲労回復の取り組みを行う

・インナーユニットや使えていない筋肉を活性化させる

・筋のバランスを正常化させる

・弱っている筋肉を補強して、筋疲労を起こしにくくする

次章から具体的なやり方をお伝えします。


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3.肩こり解消のための具体的な方法

原因から解消するための方法をお伝えします。お悩みの方はできるだけ全て行うようにしてください。

3−1.縮こまった筋肉を伸ばし、血流を改善するストレッチやセルフマッサージ

肩やそれに連結する肩甲骨や胸郭周辺を柔らかくすることで、こりが起きている部位と、関係する筋肉をやわらかくし血行を改善させることができます。リンパの流れも良くなるので、老廃物が排出されやすくなります。もっとも一般的な方法がストレッチやセルフマッサージです。

鎖骨まわりほぐし(30秒)

肩こりの人にありがちなのは、鎖骨下・胸上の部分が緊張している状態です。ここをほぐすことで緊張を解きます。次からのエクササイズの効果を高める意味もあります。

鎖骨回りほぐし

なるべく広範囲に揉み、新たなコリを発見したらよくほぐしてください

自分の指先や手のひらを使って揉みほぐします。触ってみると思いのほかこっていることがわかるかと思います。ゆっくり15秒程度時間をかけて片方ずつほぐします。時間に余裕のある方は2〜3セット行ってください。

首の前倒しストレッチ(45秒)

首の前倒しストレッチ

3が終わったら、脱力しながらカラダを戻し軽く反ってください

まずは首を前に倒します。一度、頭を起こし、今度は両手を後頭部で組み、少しずつ力を加えてさらに深く倒すようにします。

息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにしましょう。ゆっくり5カウント数えたら、脱力しながら頭を元に戻し、少し背中を反るようにします。3回繰り返してください。

首の横のばしストレッチ(45秒)

首の横のばしストレッチ

首を倒す際は、軽いテンションがかかれば大丈夫です

手を腰の後ろで組みます。そのまま右脇腹のところにだし、前から拳が見えるようにしてください。右ヒジは羽根のように広げましょう。その状態で、顔を右に倒します。リラックスしながら左の首筋にストレッチ感を感じてください。

10秒たったら顔を垂直に戻します。その体勢のまま、右に顔を向けてください。10秒数えたら正面に戻ります。反対側も同様に行ってください。

上記を含め、7つの特選ストレッチを別記事「肩こり解消ストレッチ!5分でラクになる7つの極上ほぐし方」にてご紹介していますので、今スグ解消したい方はぜひ参考になさってください。

この方法は、当ブログが自信をもっておすすめできるものですが、実はこれだけでは原因までの改善にはなかなかなりません。

3−2.胸郭まわりの余分な硬さをとるコアリラクゼーション

ストレッチポールに乗る

ストレッチポールに乗っただけで、首、肩、腰まわりがユルめられます

ストレッチポールを使うと、ツールなしでは不可能なリラクゼーションエクササイズを行うことができます。これを「コアリラクゼーション」といいます。

これはなぜかというと、まずストレッチポールに縦乗りし腕を床に降ろすと、自身の腕の重さで自然に胸まわりの筋肉がストレッチされます。同時に胸まわりが縦に伸びます。反対に背中側はツールで押されることにより、肩甲骨がフリーな状態になります

この状態は日常生活ではまず得られません。床に仰向けに寝ていたとしても胸まわりは縦に伸びず縮こまったままです。また、肩甲骨はフリーにならず全体が下から押され固定されています。

その上で腕を小さく揺らすような運動を行うことで、表層部から深層部の筋肉までがユルめられます

これは専門的には「モビライゼーションエクササイズ」というものに近い、関節の動きを引き出す運動です。ストレッチとは別の作用で筋肉や関節まわりをユルめる方法なのですが、専門家が徒手を使って行うしか方法がありませんでした。

しかし、ストレッチポールを使った運動を行うことでセルフで行えます精神的にもリラックス効果がもたらされます

ストレッチポールの3つの効果

ストレッチポール製品同梱DVDより

実際にストレッチポールのエクササイズによって肩甲骨まわりが整うことは複数の研究論文で明らかになっています。

参考:ストレッチポールエクササイズが抗重力肢位での肩甲骨・胸腰椎アライメントに与える影響(石川大輔ら)/ストレッチポールエクササイズが肩関節挙上角度と肩甲骨周囲筋に与える影響(山崎肇ら)ともに日本理学療法学術大会 2010 他の論文もCiNiiをご参照ください。

その「コアリラクゼーション」の具体的な方法ですが、実はストレッチポール上で仰向けで縦乗りし、脱力して自然な呼吸を行うだけで可能です。

より効果をあげる簡単な運動がいくつかありますが、ここでは一つご紹介します。

胸ひらき運動

はじめに胸をストレッチして胸をひらいていきます。肩こりにお悩みの方は胸の筋肉がパンパンになっていることがあるので、ゆっくり伸ばしましょう。

胸開き運動
ストレッチポールに仰向けに縦乗りします。ヒザは曲げ、足を肩幅よりやや大きく開きます。腕をハの字に開き、肩から指先まで、出来るだけ脱力させます。

ご自身の一番安定する位置を探してください。(基本姿勢といいます)

ヒジと手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら開き上げます。
この時、突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎています。無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

ポイントはあまり伸ばし過ぎず胸が適度なストレッチ感を感じる程度に広げることです。カラダの動かせる範囲は個人差があります。気持よく伸びていない、またはそこまで上げることができない、という場合は無理せず出来る範囲で腕を広げていきましょう

ヒジは床から浮かない位置がベストです。胸をひらいた状態で自然に呼吸を行い、20~40秒を目安に行いましょう

3−3.インナーユニットを活性化させる呼吸エクササイズ

ストレッチやコアリラクゼーションで胸郭まわりをゆるめましたが、これでも動きが悪い方がいらっしゃいます。これは体幹の安定性に欠けるためです。

軸となる体幹部が安定することで、胸郭まわりや肩甲骨が動きやすくなります。

この体幹部の安定性を簡単に引き出せるのが呼吸エクササイズです。代表的なエクササイズをご紹介します。

ドローイン

逆腹式呼吸2

ドローインを行う前に準備運動を行います。まずは逆腹式呼吸です。息を吸う時にお腹の周囲が縮む呼吸です。スーーーッとゆっくり吸いながらお腹を凹ませていきます。難しいと感じる方は、自然呼吸からハッとかホッと息を吐きます。そこから息を吸うとともにお腹を凹ませていくとうまくいきやすいです。

腹式呼吸

今度は腹式呼吸です。息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます。膨らみきったら息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

ドローイン2

いよいよドローインを行います。腹式呼吸の流れのまま、息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませていきます

ドローイン3

お腹から空気が出きった!というところでお腹をキープします。息は浅い胸呼吸で繰り返します。最初は10秒キープから。徐々に時間を延ばし30秒を目指してください。お腹を引き込みすぎないように注意します。

ドローインの詳細な方法は別記事「ドローインの最も効果的な方法と全知識・失敗例&応用運動も」にてご紹介していますので、詳しく知りたい方はぜひ参考になさってください。

3−4.弱ってきた筋力を取り戻す補強トレーニングやエクササイズ

肩こりがよく起きる方は、肩甲骨を動かせない人が多いです。ひょっとすると肩甲骨が動くことをご存じない方もいるかもしれません。

胸郭や肩甲骨を動かす筋肉や、肩の深層部の筋肉が衰えている方、肩の筋肉の付き方がアンバランスな方は、これらのトレーニングも必要です。いくつかご紹介します。

肩甲骨6つの動き方をマスターする

肩甲骨の動きチェック運動

動きにくい動作はありませんでしたか?
日常的に一部の動きだけを行っていると、他の動きがとりにくい場合などがあります。これらの動きを意識的に行うだけでも普段縮こまっている筋肉をストレッチすることができるので、ぜひ定期的に行ってください。

肩甲骨ローイング運動

肩甲骨の動きを出しながら胸郭を動かすエクササイズです。椅子に座り呼吸と連動して行うので、呼吸が浅い方は深く正しい呼吸ができるようになります。

胸おこしローイング運動1
手の甲を膝の上にくるように置いて座ります。この時目線は骨盤あたりを見て少し背中を丸めるイメージです。

息を吸いながら手の甲が膝から骨盤にかけて滑るように肩甲骨を内側に寄せながら肘を真後ろに引き、顔を起こしてきます。この時顔は正面を見るようにしましょう。

息を吐きながら元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返し行います。始めは動きなどを丁寧に確認しながら10回行いましょう

チューブトレーニング

トレーニングチューブが一つあると、高額なジムマシンに引けを取らないトレーニングが多数可能になります。ここでは肩甲骨を下げるトレーニングをご紹介します。

天井にチューブを引っ掛けられればいいのですが、ない場合はドアに挟んで座って行うこともできます。その時はドアを背にしてもOKです。写真のように上からのチューブを下に引っ張ります。この時も腕の力だけで下げようとせずに、肩甲骨から下げて引き寄せるようにしてください。

これ以外のトレーニングの方法を別記事「巻き肩矯正で全身を美姿勢に!特選ストレッチ5ほか効果的な全方法」でご紹介していますので、さらに方法をお知りになりたい方は参考になさってください。

3−5.胸郭の動きを効果的に引き出すツールエクササイズ

ストレッチポールを使用することでツールなしで行うよりも効果的に胸郭の動きを引き出すことができます。

本稿監修者の竹原さんがお客様に胸郭へのアプローチをされる時は

”良い動き” と ”良い姿勢” へより高い精度で導くこと」を重要視しており、そのために有効なのがストレッチポールを使った胸郭の運動だそうです。ここではその一部をご紹介します。

クレッセント運動

クレッセント矢印

 

クレッセントは「三日月」という意味です。全身で三日月の形を作り、体をストレッチさせる運動です。

右手を頭の上に伸ばし、左手は足のほうへ伸ばします。右側の体の側面にストレッチ感が感じるように伸びましょう。30秒程度を目安に数えて、元に戻ります。

体がストレッチポールから落ちないようにしてください。腕を高くあげることよりも、肋骨まわりが開くことを意識してください

ツイスター運動

ツイスター3連

ツイスター運動

ストレッチポールの上で、体をひねる運動です。

右手で左手首をつかみ、右側へ倒すようにヒジを床に付けます。足は反対に左側へ少し倒します。おへそから左右にひねる(ねじる)感覚でできればGood!

肩交互回旋運動

肩交互回旋矢印入り

手首と肩甲骨をパタパタ動かす運動です。

ヒジを支点に左手を頭の方に、右手を腰の方へ倒します。90度をできるだけ保ったまま、左右交互に、頭、腰、頭、腰……と10回行ってください。肩甲骨から動かすようにします。

竹原先生も活用する、ストレッチポールの運動は「ソラコン」といいます。以下の記事に基本的なソラコンの運動が乗っていますので、自分で行ってみたい方は参考になさってください。

ストレッチポール®の運動で肩甲骨をユルめ整える!最善方法

4.正しい原因を判断してもらうにはJCCAのトレーナーに

肩こりの原因が、肩周辺だけではなく胸郭を中心としたいろいろな部位が関わっていることはご理解頂けたかと思います。正しい姿勢や動きを獲得するにはさまざまなポイントがあるのです。

しかし、皆さんの状態には個人差があります。どれができていてどれができていない、という判断(評価といいます)は自分ではなかなか難しいものです。

そのような時に全体的な観点から、姿勢や動き、可動性や呼吸の状態をみて適切な評価をしてくれるのが専門のトレーナーです。JCCAの最上級資格マスタートレーナーであれば、この点について豊富な知識と経験があります。肩こりや姿勢などをもっと改善したいとお考えの方は一度セッションを受けられてみることをおすすめします。

以下のサイトでは、お近くのJCCAマスタートレーナーをサーチできますので、ぜひご利用ください。

コアコンファン:トレーナーサーチ

5.まとめ

肩こりの原因についてお伝えしました。肩のこりを解消するだけなら揉みほぐしに通ったり鎮痛剤を使用することで一時的に良くなる可能性があります。

しかし原因から改善しないと何度も繰り返すか、傾向が強くなるのです。この記事でお伝えした姿勢や呼吸、胸郭の動き等のポイントを実際にチェックして、改善に役立てていただきたいと思います。

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