疲れが取れない!体&脳の疲労回復に最も効果的な7つの方法

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目覚まし

ジリリリリリリリ……。起きる時間なのにまだ眠い…せめてあと10分、できれば2時間くらいこのままベッドに…。

まだ週も真ん中で、休みまでは3日もある…。子どもだったら休んでいるかもしれないが、会社員だから簡単に休めない。

ぼーっとする頭となんとか隠した目の下のクマのまま仕事へ…。通勤電車でも眠くなんとか会社についても今日一日を乗り切れるか不安です。

全身の疲労感をおぼえる瞬間ですね。慢性疲労には、さまざまな原因があります。前日の疲労や寝不足、過労etc., ここでは考えうる原因と、疲労回復方法についてお伝えしますので、お悩みの方はぜひ参考になさってください。

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1.疲れの原因はどこに?疲労度チェックをしてみましょう

チェックリスト

疲れが取れないとやる気が起きなかったり、集中力を欠いたりと悪影響ばかり。あなたの疲れはどの程度でしょうか?

疲れの自覚症状の程度や勤務形態等によって疲労の客観的な度合いが異なります

安全衛生情報センターのサイトでは、厚生労働省の指針に基づき、労働者の疲労度チェックができますので、自分の疲労の程度がどれくらいなのか知りたい方は、テストしてみてください。(リンク:労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト

勤務の状況や自覚症状によって、仕事による負担の程度が点数でわかります。様々な就労環境があって一概にスグ改善するわけにはいかないものもあるかもしれませんが、幸せな人生のためには健康が不可欠です。

例えば、時間外労働時間が月45時間を超えていれば、ぜひ労働時間の短縮がはかられるようにしてください。それ以上働くことで、ストレスがたまり、常にイライラな状態で毎日を過ごさなければなりません


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2.疲労回復に圧倒的な効果がある黄金方法7選

短期的な肉体疲労であれば、以下の3点だけでもかなり疲れがとれるようになります。
・仕事や運動を休む 
・仕事量や運動量を数日間減らす 
・睡眠をとる
 

仕事に伴う脳疲労も改善していきます。数日間寝ても疲れが取れないなどの場合は病的な疲労の可能性がありますが、病院に診てもらう前にまずは以下のような生活習慣の改善から試してみてください。以下に方法をご紹介します。

2−1.眠いを取り除く!睡眠の質を改善する

暗い部屋で熟睡する女性

まずは長い睡眠時間を確保してください。効果的な睡眠時間には個人差がありますが、当ブログでは7時間半の睡眠時間をおすすめしています。

その上で、睡眠の質改善のための取り組みとして、

・朝早く起きる
・日中はできるだけカラダを動かす
・夕食は就寝の3時間前まで、入浴は2時間前までに
・就寝前は強い光を見ない(スマートフォン、PC、LEDライト等)
・寝る前1時間は、考え事をしない
・布団に入ったら、寝ることに集中する ようにしてください。

睡眠の質には、自律神経の働きが大きく関わっています。活動時には交感神経が、就寝時には副交感神経が優位になることが大事です。メリハリのある生活を送ることで、自律神経の働きが大きく動くようになりますのでぜひ行ってください。

交感神経と副交感神経が反比例して交互に優位になります

交感神経と副交感神経が反比例して交互に優位になります

当ブログでは、別記事にて睡眠の質改善の方法をお伝えしています。詳しくお知りになりたい方は、そちらもぜひご覧ください。

脳科学者が教える速やかな睡眠導入のための全改善策

睡眠の質を高めて目覚めスッキリ!改善のために最も効果的な5つの方法

最適な睡眠時間は本当に6時間半なのか理想的な睡眠時間とは

2−2.食事の取り方を見直す

Healthy nutrition一日に3食、腹八分目の量を毎日同じ時間に取ることや、30品目以上食べる等の健康的な食生活を送ることは疲労を溜めない体質づくりに効果的です。

反対に、カロリーや栄養素不足、脂肪・糖分・塩分過多などの偏った食生活は、疲労物質を発生させたり、新陳代謝を悪くしたり、疲労回復のための栄養素が取れなかったりするので、疲れが抜けない原因になります。

暴飲暴食も胃腸に負担をかけます。特におやすみ直前の食事は睡眠の質を悪化させます。体にエネルギーを補充するはずが、逆に負担をかける結果にならないように、遅くても就寝前2時間は食事を摂らないように気を付けましょう。

2−3.疲れを取るための栄養素も摂る

バランスの良い食事を心がけることで、ほとんどの栄養素を十分にとることができます。しかし疲れがたまっている時にはより意識をしてとったほうが良いものがありますので紹介します。

roast-pork-271978_1280ビタミンB類

疲労回復といえばまずはビタミンB類です。例えばビタミンB1,B2,B6は糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに変えるなどし、B12は葉酸とともに赤血球中のヘモグロビン生成を補助しています。B類が欠けた食生活を送っていると、疲労と併せて口内炎が発生しやすくなったりしますので注意してください。タンパク質補給も同時にできる豚肉、大豆製品などを多めに食べましょう。

ビタミンC類

皮膚や粘膜のみずみずしさを保つほか、体に抵抗力をつけカゼを引きにくくします。鉄分の吸収も良くします。ストレスに対する抵抗力もアップさせる効果があるので、脳疲労の方にもぜひ摂取してほしい栄養素です。フルーツや生野菜に多く含まれます。

ミネラル類

カルシウムが欠乏すると、骨がもろくなるだけでなく、イライラしがちになります。魚の骨などに多く含まれます。マグネシウムも足りなくなると、感情を不安定にして、精神的な疲労を起こしやすくなります。魚介類、海藻、ナッツを食べましょう。

カルシウム2対マグネシウム1の割合がもっとも理想的と言われていますが、日本の食環境ではマグネシウムが少ないので意識して摂るようにしてください。

アミノ酸類

アミノ酸は体を作るもとで、肉や魚、大豆製品に豊富に含まれます。私たちの筋肉中にも入っている成分なのですが、運動中に失われやすいものがあります。それは、バリン・ロイシン・イソロイシンと言う分岐鎖アミノ酸(BCAA)で、運動直後にこのBCAAを摂ることで疲れが残らなかったという感想を得られることがあります。ハードな練習や労働を行った方は試してみても良いでしょう。

糖分

bananas-652497_1920糖は、エネルギー源としてもっとも素早く活用されます。ジャンプやダッシュ時に使われる瞬発系エネルギーでもあります。また、脳の活動にも多く使われますので、脳やカラダに疲労を感じた時は糖類(炭水化物)の摂取をしてください。バナナやリンゴに含まれる果糖が、体力減時の糖分補給にはおすすめです。ソフトドリンクにも多量に含まれますが、使われなかった糖分は脂肪になりやすく、また過剰摂取は、食欲をそいだり、糖尿病の原因となりますので注意してください。

クエン酸

体内に取り込まれた糖分はブドウ糖となりエネルギー源となった後、クエン酸などと交わって、老廃物や再度クエン酸となります。体内でのそもそものクエン酸が足りないと、この循環システムがうまく働かず疲労となります。梅干しやレモンに含まれますので摂るようにしましょう。

鉄分

疲れやすい方を血液検査すると、鉄欠乏性貧血症であることも少なくありません。ハードに体を動かしているのにも関わらず、栄養が足りない食生活を送っていると起こりやすくなります。レバーや肉類、ほうれん草などを積極的に食べるようにします。鉄製品を調理に使用することでも、じゃっかん吸収できると考えられています。

アリシン

たまねぎやニンニクに含まれる成分です。ビタミンB1と一緒に摂ると相乗効果で新陳代謝を活発にして疲労回復効果を発揮すると言われています。豚肉と玉ねぎがレシピで相性がいいのはこういう効果もあるのですね。たまねぎは夕食時に多く食べたりスライスを枕元に置くことで、睡眠導入にも効果があると言う専門家がいます。

オルニチン

しじみに多く含まれる成分で、近年脚光を浴びています。特に肝臓の疲れを回復させると考えられています。肝臓はアルコールや薬の摂取でダメージを受け、その影響で体は疲労を感じるのですが、オルニチンは肝臓の働きをサポートすることで、疲労回復を助けるとのことです。

カフェイン

teaandcoffeeコーヒー、緑茶など起床時や昼食後の一杯で目がスッキリ冴え眠気覚ましとなります。一時的にはドーパミンの放出や覚醒作用などで、疲れが取れた気がしますが、本質的な解決となっているわけではありません。長期的な摂取はストレスホルモンを増加させたり、耐性がついてより必要になるなどあまりいいことがありません

疲労回復に効果的な栄養素や食事の取り方、メニューについて別記事「疲労回復を圧倒的に進める栄養と食事の全知識【レシピつき】」にてご紹介しています。詳しくお知りになりたい方はそちらも併せてご覧ください。

サプリメントは食事のサポートとして活用する

サプリメント(栄養補助食品)を使うことで満足している方がいますが、それはあまり感心できません。

実は人体は「摂りやすいものから栄養を摂る」と考えられています。本来、食事を消化分解して必要な栄養素を摂るのですが、サプリメントは手軽に体内に補給できるようになっています。胃腸の負担が少なく速やかに栄養素を補給するにはいいのですが、食事から栄養をとるという機能が衰える可能性があります。

例えばアミノ酸は、消化の過程でタンパク質→ペプチド→アミノ酸と形を変えて体内に取り込まれるようになっているのですが、いきなりアミノ酸の状態で摂取することばかりをしていると、タンパク質を分解して栄養素を補給する能力が衰えていくのです。ですので、サプリメントは食事からとりにくい場合などに補助的に使うためのもの、とお考えください。

ちなみに疲労回復時の食事に併せて活用できるサプリや医薬品についての知識も別記事にてまとめておりますので、お知りになりたい方はご一読ください。

疲労回復のための市販薬&サプリメント24選と選び方全知識

2−4.疲労回復のためのストレッチを行う

筋肉をストレッチで伸ばすことで疲労が取れやすくなります。ここでは疲労回復のために、夕食やお風呂後に行っていただきたいストレッチを3つ紹介します。ぜひ試してみてください。

(1)もものストレッチ

まずはもも前のストレッチから行いましょう。
エクササイズ方法:右足を外側に曲げて座ります。

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両肘をカラダの後ろで床につき左手の方に体重をかけてください。
右のももが伸びるのを感じましょう。

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ポイントは痛くないところで15秒自然な呼吸をすることです。左右15秒を2セット行いましょう。

(2)肩と背中のストレッチ

次に背中を全体的に伸ばして疲れを取りましょう。
エクササイズ方法:
膝立ちで座ります。

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手を前方の床につけます。

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そのから膝を曲げ、かかとをおしりにつけるようなイメージで体重をカラダの後ろにかけていきます。

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この時に肩と背中周りがじわーと伸びるように感じていきましょう。

(3)腹式呼吸・逆腹式呼吸

最後はお腹を使った呼吸をしましょう。
エクササイズ方法:
腹式呼吸は息を吸いながらお腹を膨らませて、吐きながらお腹を元に戻します。
逆腹式呼吸は息を吸いながらお腹をへこませていき、息を吐きながら元に戻します。

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これを10秒かけて1回行い5回ずつを目安に行いましょう。
このエクササイズは布団の上で電気を消して行い、眠くなったら回数を意識せず気持ちよくなるまで行いましょう。こうすることで自然な形で入眠に入ることができます。

別記事「効果的に疲労回復!今日から出来る簡単ストレッチ5選」ではさらに2つのエクササイズをご紹介しています。もっとやってみたいとお考えの方はそちらもご覧ください。

2−5.ぬるめのお風呂にゆっくり入る

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入眠前の入浴方法としては、ぬるめのお風呂にゆっくり入るということです。最近ではシャワーで入浴を済ませる方も多いそうですが、ゆったりした入浴は血流を良くし、リラックス効果を与え、疲労物質を排出します。

入浴によって芯から温まった体は、実は交感神経が高まりアクティブモードになっています。ここから1〜2時間かけてゆっくり冷めていくことで、副交感神経が優位になってきて、眠気を誘うようになります。そのタイミングでベッドに入ることで、疲れが取れる睡眠が取れることになります。

お風呂上がり、おやすみ1〜2時間前に行いたいストレッチについては以下の記事でご紹介しています。

お風呂上がりストレッチでダイエット体質を作る5つの改善法

2−6.運動習慣を身に付ける

ランニング

「疲れてるのに運動!とんでもない!」。ふだん運動をされない方にとっては、運動するとますます疲れるのではないかと思われるかもしれません。

しかしその回答はシンプルです。運動を行うことで、基礎体力が上がるので疲れにくい体質になるからです。

さらに、運動には様々な疲労回復効果が期待できます。運動が疲労回復に関わる主な効果として

・食欲を促進させる
・熟睡を促す
・血行が良くなる
・免疫力が上がる などがあげられます。

さらに適度な運動することによってリラクゼーション効果が高まり、ストレスを軽減・解消するという研究結果が発表されています。(引用元 運動がストレスに与える影響に対する客観的評価の検討)

最近運動不足だなと感じる人は、運動することが一番です。秋バテを感じる時期ですが、スポーツにも最適な時期です。負荷の少ないウォーキングやサイクリングなどから試しみてください。

2−7.疲労回復をサポートするツールによるリラクゼーションエクササイズ

ストレッチポール

ストレッチポール®は当ブログを運営する株式会社LPNが製造販売する健康運動サポートツールです。このストレッチポールを用いた運動を日常行うことで、疲労回復効果を実感されている方が大勢います。

ストレッチポールを用いて次のような運動が可能です。

・背筋を伸ばし、全身の筋肉をゆるめるコアリラクゼーション

・筋肉を伸ばすツールストレッチ

・こっている部分に当ててコリをほぐすセルフマッサージ

・癒着した筋膜の動きを良くして運動性が向上するセルフ筋膜リリース などです。

ストレッチポールをおやすみ前に使用して、「寝付きが良くなった」「朝までぐっすり眠れた」という方も大勢います

愛用者300人の方へのアンケート結果

愛用者300人の方へのアンケート結果

 

これはなぜかというと、次のような作用が起きるからと考えられます。

・ストレッチポールに乗ることで手足の重みで全身が優しく伸び、胸が広がる。背中や胸、腰、体幹部の筋肉がほぐれる。

・胸の筋肉の張りがほぐれるので空気の通り道が広くなり、呼吸が深くなる。

・それにより睡眠中の酸素の供給状態が改善する。

ストレッチポールの効果

ゆりかご効果

ユーザーの方が様々な口コミサイトであげられた感想を以下の記事でまとめています。ストレッチポールを使用した運動で得られる効果をお知りになりたい方はぜひご一読ください。

買う前に知りたいストレッチポールの口コミ・ニーズ別まとめ

睡眠に与えるツールエクササイズの効果については、別記事「ストレッチポールが睡眠の質改善に効果的な理由」で述べていますので、ご参照ください。

ストレッチポールストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は公式LPNショップにて、またAmazonでも正規品をお買い求め頂けます。

3.精神的ストレスを緩和する考え方・7つのコツ

ストレスなど心理的な負担が疲労の原因になっている場合は、お伝えしたような対策を取ってもなかなか疲労回復につながりません。自分の意思で環境を変えらればいいのかもしれませんが、そうは行かないケースが多いかと思います。

そのような方は以下のような考え方ができるようにはかってみてください。

オフタイムはぞんぶんにオフを満喫する(仕事のトラブルをプライベートに持ち込まない)

考え事は朝起きてから行う(夜は記憶的思考に、朝は論理的思考に向いています)

イヤなことを後回しにしない(そのぶんイヤだと思っている時間が長くなります。ひとときは忘れられるかもしれませんが、気持ちの切りかえを計ることも選択肢の一つです)

悩みごとを一人で考え込まない(頭がうつむき気味になって、うつ病を発症しやすくなるという研究発表があります)

トラブルを一人で抱え込まない(他人の助けを借りることで驚くほどシンプルに解決することが少なくありません)

愚痴をこぼす。誰かに聞いてもらう(他人にとってはあまり聞きたくありませんが、溜め込むよりは精神的にはよっぽど健康的です)

他人は変えられない。自分しか変われないことを自覚する(あの人がイヤだと思っても性格を変えることはできません。また、コミュニケーションを積極的にとることで相手が変わる可能性があります。自分では気づかない問題を相手の方は嫌がっているのかもしれません。)

4.まとめ

筋肉疲労と精神的な疲労についての解決策をご紹介しました。いずれにしても疲労回復の効果的な方法はいたってシンプルであることがおわかりいただけたかと思います。

肉体疲労を感じていて、このような対策をとってもなかなか疲れが取れない方は、何らかの疾患の可能性を疑ってもいいかもしれません。

主な疾患として、高血圧や貧血、肝臓病、糖尿病、悪性腫瘍、睡眠障害など様々なものがあります。こじらせるまえに、病院で客観的な判断をあおぎましょう。

具体的な心当たり(健康診断の結果等)がない場合は、まず内科にかかってください。血液や消化器、心電図等の検査を行います。その結果、特に異常がない場合は、心の病気の可能性があるとして精神科や心療内科を紹介されることがあるかもしれません。

いずれにしろ、疲れが取れないことの原因がどこにあるかよく相談できるお医者さんと話して決断していってください。問題が大きくなる前に、ぜひここでお伝えしたことなどをご参考に、疲れを溜めこまない生活を手に入れてください。

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