肩こりマッサージ・たった5分で効果を実感！11の特選方法

肩こりマッサージの方法をお探しですか？

誰かに揉んでもらえるといいのですが、なかなかそうもいかないですよね。

マッサージチェアもツボ押し器もない！そんな時に頼りになるのはやはり自分の手です。

自分の手指を使ってセルフマッサージを行いましょう。

「でもどうやって？」「どの方法がベスト？」という方のために、ここでは５分で効果的なマッサージの方法をお伝えします。主に首を揉むことが効果のポイント。首を十分にほぐしたうえで肩にアプローチします。

肩こりにお悩みの方はぜひ５分間試していただき効果を実感してください。

【当ブログからのお知らせ】１日わずか5分の極上セルフリラクゼーションで、あなたのツラい肩こりを解消し、揉みほぐしにサヨナラする方法をお伝えします。

１．５分でできる首＆肩こり集中マッサージ11

まずはご紹介する11のプログラムの全容をお伝えします。

何度か行って慣れてきたらこの表だけでできるようになると思いますので、ぜひブックマークをしておいてください。

以下にそれぞれの運動をお伝えします。

■１．首を左右に倒す

首にあまり負担をかけないように、ゆっくり５秒程度かけて倒していきます。息を吐きながら倒します。戻す時に息を吸います。

■２．首の付け根を両手でもむ

首の後ろに両手指を当てて優しくもみます。肩の付け根ももみほぐしてください

親指も後ろ側です。繰り返します。

■３．付け根から外に伸ばしもむ

５回繰り返します。

■４．指を下げ回しもみ、上げて回しもむ

三本指で耳の後ろの生え際から、押圧をかけて下に。首の一番下でゆっくりグルグル回します。10回。そのまま上に戻り生え際付近で10回回します。

反対側も同様に行います。

■５．首の付け根をつまんでもむ

首の上部を軽くつまみます。もう片方の手でその下も。両手を交互に下から上にはさみながら揉むことを繰り返してください。10回。

■６．首の付け根を左右に引っ張って回しもむ

首の後ろの生え際分を三本指（人差し指、中指、薬指）で軽く押します。そのまま外側に少し引っ張ります。そこからグルグルと回しもんでください。

■７．押したままゆっくり首を後ろに倒す

前の状態から首をゆっくり後ろに倒します。

■８．少し指の間を広げて回しもみ、後ろに倒す。

同じ動作を指を少し広げて同様に行います

■９．肩こりのポイントを三本指で回し押す

左手で右肩のこりのある部分を押してまわします。10秒程度。

■１０．そのまま頭部を反対側に傾ける。肩のポイントは押しておく

そのポイントを押しながら頭を反対側にゆっくり傾けます。

反対側も同様に行います。

■１１．頭をゆっくり回す

呼吸とともに頭部をゆっくり大きく回しましょう。前〜横〜後ろまでは息を吸い、後ろから前へは息を吐きます。ゆっくり５カウントかけて３回まわしたら反対まわしも行います。

２．セルフマッサージの効果を高める３つの方法

お伝えした方法は手軽にできて効果の高いものです。さらにその効果を高める３つの方法があります。

２−１．正しい姿勢で行う

椅子に座って行う際は骨盤を立てて軽く胸を張ったいい姿勢をとりましょう。体が前に傾いていたり猫背だったりすると胸の緊張が取れていません。胸のストレッチをする意味でも良い姿勢で行ってください。

お尻の内部に左右にある骨を坐骨（ざこつ）といいます。坐骨がしっかり椅子の座面に当たるように座ってください。

２−２．首まわりを温める

蒸しタオルなどを用意して、首の付け根に巻き温めてから行いましょう。首肩の血行が促進されたり、筋肉がほぐれ安くなる効果があります。

巻いている時間は30秒から数分です。

首肩を温めるリラクゼーションツール「あずきのチカラ・首肩用」（桐灰）

ちなみに小豆（あずき）を長い靴下に入れ、入り口をしばり電子レンジで３０秒程度チンすると良いネックウォーマーが完成します。

２−３．マッサージオイルやローションを使う

お伝えした方法は首や肩をまんべんなく揉む方法です。手の力や摩擦で痛いと感じたりうまくもめないと思うかもしれません。

マッサージオイルを使うことで、すべりが良くなります。またもみほぐしの効果も高くなります。マッサージオイルはベビーオイルなど手軽なものでＯＫです。

写真の商品はマッサージオイルでAmazonベストセラー1位のアロマベラ マッサージオイル アンセンテッド 200ml (顔 体用オイル)です。無香料なので香りを気にする方には特におすすめ。自分の好きなエッセンシャルオイルを足すことでオリジナルフレグランスのオイルを作ることもできます。

べとつきが少なく、マッサージするほどにお肌へなめらかに行き渡り、しっとりふっくらとお肌を保湿してくれます。

３．それでも解消しない場合………！

首を中心にマッサージをして肩こり解消をめざす方法をご紹介いたしました。しかしながら「効果がない！」という方もいらっしゃるかもしれません。そのような方はマッサージが合っていない可能性があります。他にお試し頂きたい方法をお伝えします。

３−１．マッサージ以外の効果的な方法

■肩甲骨ストレッチ

肩甲骨の動きを良くすることで肩こり解消をはかりましょう。

オフィスでもできる簡単ストレッチ①

両手を上げ、手のひらを外側に向けます。

そのまま、肘を曲げながら横に下ろします。
肩甲骨を少しだけ寄せる意識で行いましょう。

ゆっくりと５回行いましょう。

オフィスでもできる簡単ストレッチ②

両手を横に広げ、肘を９０度曲げます。
片方は上に、片方は下に指先が向くようにしましょう。

左右の手を入れ替えるように動かしましょう。肩に力が入りすぎないように注意！この動きを５往復繰り返しましょう。

これは当ブログの別記事「自分の肩がこんなに動く！プロ直伝シーン別肩甲骨ストレッチ」でお伝えしているストレッチです。他にも効果的なストレッチがありますのでぜひアクセスしてみてください。

■肩こりに効果的な上半身ストレッチ

肩首だけでなく背骨の伸ばしを加えた上半身全体のストレッチが必要かもしれません。以下の方法を試してみてください。

ストレッチ１．鎖骨まわりほぐし（30秒）

肩こりの人にありがちなのは、鎖骨下・胸上の部分が緊張している状態です。ここをほぐすことで緊張を解きます。次からのエクササイズの効果を高める意味もあります。

なるべく広範囲に揉み、新たなコリを発見したらよくほぐしてください

自分の指先や手のひらを使って揉みほぐします。触ってみると思いのほかこっていることがわかるかと思います。ゆっくり15秒程度時間をかけて片方ずつほぐします。時間に余裕のある方は２〜３セット行ってください。

ストレッチ２．首の前倒しストレッチ（45秒）

3が終わったら、脱力しながらカラダを戻し軽く反ってください

まずは首を前に倒します。一度、頭を起こし、今度は両手を後頭部で組み、少しずつ力を加えてさらに深く倒すようにします。

息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにしましょう。ゆっくり５カウント数えたら、脱力しながら頭を元に戻し、少し背中を反るようにします。３回繰り返してください。

ご紹介した方法は別記事「大至急で肩こり解消！５分でできる癒しの極上ストレッチ７選」で取り上げたものです。他の５つのストレッチはこの記事にてご覧ください。

■肩こりに効果的なツボ押し方法

ツボ押しは古来中国より伝わる方法です。血行を改善するツボを押すことで肩こりが改善する可能性があります。

ここでは頭部のツボをご紹介します。頭部はもっともツボが集中している部位です。ここでは特に肩こり首こりはもちろん、頭痛やそこから引き起こされる首の痛みにも効果的なツボをご紹介します。

・眉衝（びしょう）　マユ頭からまっすぐ頭の方に指をたどり、前髪の生え際の少し（5mmくらい）上です。
・曲差（きょくさ）　マユ頭と黒目の中間点からまっすぐ頭の方に指をたどり、前髪の生え際の少し（5mmくらい）上です。
・五処（ごしょ）　曲差の後1.5cm、頭の中心線の外4.5cmほどの位置です。
・承光（しょうこう）　前髪の生え際から8cm、頭の中心線の外4.5cmほどの位置です。
・通天（つうてん）　承光の後4.5cmほどの位置です。
・絡却（らっきゃく）　通天の後4.5cmほどの位置です。
・玉枕 （ぎょくちん）　枕が当たる位置です。両目から後頭部へ水平にラインを引いたイメージで指を滑らせます。そのまま後頭部を触るとゆるやかな盛り上がりがあり、その上辺がやや凹んでおり、その中心部から左右親指２本分ほど外側の場所です。

肩こりに効果的なツボと押し方等の解説は別記事「肩こり解消のツボ！最もわかりやすい６つの部位別ツボ押し法」をご覧ください。

３−２．肩こり解消に効果的なツールエクササイズを行う

ストレッチポールを使うと、他のツールや方法ではなかなか難しいリラクゼーションエクササイズを行うことができます。

ストレッチポールは、当ブログを運営する株式会社ＬＰＮが製造販売する健康運動用のサポート器具です。お伝えした全ての方法より効果的かもしれません。それだけ全身をリラクゼーションし肩甲骨などの動きを良くすることが可能だからです。

ストレッチポールに乗っただけで、首、肩、腰まわりがユルめられます

これはなぜかというと、まずストレッチポールに縦乗りし腕を床に降ろすと、自身の腕の重さで自然に胸まわりの筋肉がストレッチされます。同時に胸まわりが縦に伸びます。反対に背中側はツールで押されることにより、肩甲骨がフリーな状態になります。

この状態は日常生活ではまず得られません。床に仰向けに寝ていたとしても胸まわりは縦に伸びず縮こまったままです。また、肩甲骨はフリーにならず全体が下から押され固定されています。

その上で腕の先から小刻みな振動を与えることで、表層部から深層部の筋肉までがユルめられます。

これは専門的には「モビライゼーションエクササイズ」というものに近い、関節の動きを引き出す運動です。ストレッチとは別の作用で筋肉や関節まわりをユルめる方法なのですが、専門家が徒手を使って行うしか方法がありませんでした。

しかし、ストレッチポールを使った運動を行うことでセルフでできるようになりました。精神的にもリラックス効果がもたらされます。

ストレッチポール製品同梱DVDより

実際にストレッチポールのエクササイズによって肩甲骨まわりが整うことは複数の研究論文で明らかになっています。

参考：ストレッチポールエクササイズが抗重力肢位での肩甲骨・胸腰椎アライメントに与える影響（石川大輔ら）／ストレッチポールエクササイズが肩関節挙上角度と肩甲骨周囲筋に与える影響（山崎肇ら）ともに日本理学療法学術大会 2010　他の論文もCiNiiをご参照ください。

その他に、ストレッチポールを使った肩甲骨まわりの運動を行うことで以下のようなメリットがあります。

・カラダがひねりやすくなる

・腕があげやすくなる

・姿勢の安定性が高まる

・呼吸がしやすくなる

３−３．ストレッチポールを使用した肩甲骨まわりの運動・基本編

まずはストレッチポールの基本的な運動「ベーシックセブン」から肩甲骨まわりに作用する運動を抜粋してお伝えします。ま初めての方はぜひこちらからお試しください。

■胸ひらき運動

はじめに胸をストレッチして胸をひらいていきます。五十肩を発症したことのある方は胸の筋肉がパンパンになっていることがあるので、ゆっくり伸ばしましょう。

ストレッチポールに仰向けに縦乗りします。ヒザは曲げ、足を肩幅よりやや大きく開きます。腕をハの字に開き、ヒジから先で安定させます。ご自身の一番安定する位置を探してください。（基本姿勢といいます）

ヒジと手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら開き上げます。
この時、突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎています。無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

ポイントはあまり伸ばし過ぎず胸が適度なストレッチ感を感じる程度に広げることです。カラダの動かせる範囲は個人差があります。気持よく伸びていない、またはそこまで上げることができない、という場合は無理せず出来る範囲で腕を広げていきましょう

ヒジは床から浮かない位置がベストです。胸をひらいた状態で自然に呼吸を行い、20～40秒を目安に行いましょう。

■床磨き運動

床磨き運動は、肩甲骨に腕の揺らぎからくる振動を与え周囲の筋肉をほぐす効果があります。肩甲骨周りをほぐすことで肩が動きやすくなります。

ストレッチポールに仰向けで横になります。ヒジと手の甲を床に着けた状態で手の甲で床に円を描きます。

最初は大きく、じょじょに小さく回していきます。時計回りや反対回りに回しながら、自分の回しやすい方や回しにくい方を感じてみましょう。

ポイントは肩甲骨の奥や背骨周辺に振動がくるように動かすことです。手で描く円は最終的には500円玉位をイメージすると良いでしょう。

自然な呼吸で自分のリズムで１方向10～20回ほどを目安に行いましょう。

■肩甲骨の運動

肩甲骨の運動では、肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。同じ姿勢を長時間し続けていたことで固まってしまった肩甲骨を動かすことが出来るようになります。肩が重い時などにも効果的です。

基本姿勢から、両手を天井に向かって引き上げます。この時あげる向きを真上ではなく、ややみぞおちの方へあげることがポイントです。

指先が天井から引っぱりあげられる感覚で伸ばし上げるといいでしょう。

そこから腕を伸ばしたまま、肩を床方向に引き落とします。おろす時は脱力した状態で出来るだけ一定の速度で行うと効果的です。

引き上げておろしてを「ストンストンストン」というペースで10～15回繰り返しましょう。

ストレッチポールを使用した肩こりに効果的な運動は別記事「ストレッチポール®の運動で肩甲骨をユルめ整える！最善方法」でご紹介しています。他の方法でダメだった方や、いちはやく解消したい方はぜひストレッチポールの運動を行ってみてください。

ストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱ＬＰＮの登録商標（第4666450号）です。正規品は公式ＬＰＮショップにて、またAmazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでも正規品をお買い求め頂けます。

４．まとめ

モデル：宮元あみ（今回は後ろ姿ばかりでゴメンナサイ！）
一般社団法人次世代 SMILE協会
渋谷スポーツ共育プラザ＆ラボ　すぽっと プラザ副主任　http://shibuya-spot.jp/

肩こりをセルフで解消するためのマッサージや、マッサージで効果が感じられなかった方のために他の効果的な方法をお伝え致しました。

肩こりがなぜ起きるかというと、日頃の姿勢や呼吸の問題が大きいのです。それらの問題をクリアしないと何度も再発することになります。

しつこい肩こりに悩まれる方はぜひ根本から解消をはかってください。当ブログでの記事が参考になれば幸いです。

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