ひどい＆しつこい肩こりを引き起こす30の原因と根本解消法

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数千円払って得られる至福の時間ですが、数日経つとまた再発するのが肩こりです。

もしくは普段は感じなくても、忘れた頃にズッシリくる肩こり。

思い当たる原因は、仕事が忙しいとか、手先を使う作業をずっとやっていたとか、目を酷使したとかでしょうか。実はさまざまな原因が複雑に絡み合って起きているのです。

その根本的な原因が解決していないと、何度も再発し、そのたびに揉みほぐし屋さんのお世話になることとなります。そこでこの記事では、ひどくてしつこい肩こりの原因についてまとめてみました。原因を知れば、再発を防ぐ手だてになります。ぜひご一読ください。

※肩こり解消ストレッチ方法を別記事「大至急で肩こり解消！５分でできる癒しの極上ストレッチ７選」に掲載致しました。今スグ解消したい方はぜひ記事をご参考に行ってみてください。

【当ブログからのお知らせ】１日わずか5分の極上セルフリラクゼーションで、あなたのツラい肩こりを解消し、揉みほぐしにサヨナラする方法をお伝えします。

１．肩こりとは
２．肩こりを引き起こす原因
３．肩こり解消の方法
４．まとめ

１．肩こりとは

”肩こり”と言いますが、実際には首すじ、首の上部からつけ根、肩または背中にかけての広範囲に張りやこり、痛みが生じることが一般的です。英語では、stiff neckやstiff backと言ったりもします。人によっては、頭痛や吐き気を伴うことがあります。

肩こりに関係する筋肉としては、僧帽筋（そうぼうきん）という、首の後ろから肩、背中にかけて広がっている筋肉がその中心であり、その他に、半棘筋（はんきょくきん）、頭・頚板状筋（とう・けいばんじょうきん）、肩甲挙筋（けんこうきょきん）、棘上筋（きょくじょうきん）、小菱形筋（しょうりょうけいきん）、大菱形筋（だいりょうけいきん）等が関係していると考えられています。（参考：日本整形外科学会ホームページ）

これらの筋肉に緊張が持続し、血行不良や動作不良が起き、また周囲の末梢神経が圧迫されることで肩こりが生じるのです。

２．肩こりを引き起こす原因

首や背に緊張を引き起こすような姿勢での作業、長時間連続しての同じ姿勢、日頃から良くない姿勢の人（猫背・前かがみ）、運動不足、精神的なストレス、なで肩、ショルダーバックの一方がけ、冷やしすぎなどが原因になります。ここでは詳しく解説します。

２−１．姿勢や筋肉に関係するもの

１．肩や背に緊張を起こす姿勢

仕事などの時に、頭部が前に出るような姿勢や前かがみ姿勢を取ると、肩や背中に負担をかけます。負荷のかかる部分の筋肉が緊張状態になりこわばりを発生させます。またそのことで血管が収縮し、さらにこりを増長させます。そのような姿勢が続かないようにしてください。

２．長時間の同じ姿勢

同じ姿勢を取り続けることはカラダに負担をかけます。筋肉がその姿勢の状態で固まってしまい、コリを発生させます。仕事でも家事でも、趣味の作業でも30分に一度は歩いたり座ったり伸びをするなどして、筋肉をバランスよく使うようにしましょう。

３．日頃の不良姿勢

猫背などの不良姿勢は、それだけで肩周辺に負担をかけ、慢性的な肩こりの原因となります。猫背の方のためのストレッチなどで、姿勢改善をはかりましょう。

４．目の疲れ（度の合わないメガネ）

姿勢の次に大きな要因が、目の疲れ＝眼精疲労です。長時間の目の酷使は、関連筋肉の疲労や血行不良を引き起こします。また、度が強すぎたり、合わなかったり、新調したばかりのメガネでも、肩こりの原因になることがあります。

５．歩き方や立ち方

可愛くみえますが、Ｘ脚です。ヒールの外側が減っています

肩こりの原因が肩周辺にあるとは限りません。Ｘ脚やＯ脚での歩き方が腰に負担をかけ、骨盤の傾きを悪くし、そのバランスをとるために背骨や首回りの状態もおかしくなり、肩こりが発生しているケースもあります。歩き方を改善するだけで、全身のバランスが整い、肩こりや腰痛が軽減することがあります。

６．過度の運動（筋肉痛）

仕事やスポーツで肩を酷使すると、筋肉の緊張や筋肉量増大のための刺激が発生して肩こりになります。筋肉痛が肩こりと捉えられることもあります。

７．運動不足

肩周辺の筋肉を使わないことでも肩こりになります。実は、筋肉は使うことよりも、使わないほうが緊張が起こりやすくなります。その上、筋肉を使わないことで血流も悪くなっており、徐々に姿勢を維持する筋肉も衰え姿勢が悪くなり肩こりが起きやすくなります。過度の運動より気をつけるべきポイントです。

８．筋肉の左右バランス

左右どちらかに筋肉が多くついている状態も原因の一つです。人間本来の”左右差がない状態”が日常の姿勢やクセなどで崩れ左右差が起きると、カラダは無意識に左右のバランスを取ろうとします。そのために姿勢や骨格の状態にひずみが起きて肩こりが発生しやすくなります。

２−２．ホルモンや神経に関係するもの

９．月経

月経（生理）前は、黄体ホルモンが多量に分泌されるために、肩こりや眼精疲労になりがちです。低血圧や血行不良も進みますので、余計に肩こりがひどくなってしまいます。運動もあまりしたくない時期だと思いますので、日頃から運動習慣を身につけておき筋肉や関節の動きを良くしておきましょう。

１０．更年期障害

40歳を過ぎた頃から女性のカラダは閉経へと向かっていきます。この閉経の前後10年間くらいを「更年期」といい、ホルモンバランスの変化によってさまざまなトラブルが起こりやすくなります。更年期障害の代表的なものが肩こりです。ホルモンの影響で筋肉や関節まわりの血流が悪くなります。血流が低下した筋肉は酸素や栄養不足に陥って硬くなり、肩こりが起こりやすくなるのです。（男性でも更年期障害が起こることが分かっています。）

１１．自律神経失調症

人間の行動と休息のリズムを司るのが自律神経です。行動時に優位になるのが交感神経、休息時に優位になるのが副交感神経で、この２つがシーソーのようにバランスをとりあって、人間の機能を支えています。

自律神経失調症とは、交感神経が優位のままになってしまう疾患です。筋肉や血管も休息が十分にとれず、疲労が蓄積され回復が難しくなります。このことで肩こりが発生しやすくなります。睡眠の質が悪く疲れが取れない、慢性的な肩こりに悩まされているという方はこの疾患の可能性を検討して、医師の診断を仰ぐのが最善です。

２−３．環境に関係するもの

１２．気圧の変化

天気が悪くなってくると、肩こりや頭痛、神経痛や古傷の痛みが起きる、という方が少なくありません。名古屋大学環境医学研究所附属近未来環境シミュレーションセンターの佐藤純准教授によると、気圧の変化が自律神経に影響を及ぼし、交感神経の働きを活発にし、諸々の体調不良を招くということが示唆されています。

実験では、被験者を特殊な部屋で待機させ、気圧を下げていくと交感神経が活発に働きだし、同時に痛み等の諸症状が生じるという結果を発表しています。（出典：天気変化と痛み　http://www.maruishi-pharm.co.jp/med2/files/anesth/book/16/11.pdf?1368492507）

気圧や天候を変えることはできませんが、日頃からできるセルフケアとしては、自律神経の働きを活発にしておく、ということです。そのためには　・規則的な生活を送る　・朝早く起きる　・日中は活動的に過ごす　ことが重要です。

１３．枕

長年愛用している枕のせいで、肩こりが起きているかもしれません。睡眠は疲労回復のためにもっとも重要な要素で、肩周辺の緊張をとるためには、睡眠中に十分脱力できていることが重要です。柔らかすぎず、高すぎない枕を試してみてください。人気商品が自分の頭に合っているとは限りませんので、枕の専門店で聞いてみるのも手です。

１４．ファッションや下着、アクセサリー

カラダに緊張を強いる装いや下着は注意です。締め付けの強い洋装のみならず、着物も馴れないと筋肉の緊張を引き起こします。姿勢矯正ができる下着もありますが、一つの姿勢状態を保持し続けることは肩こりにつながりますので、１〜２時間で一度ゆるめるなどの使い方をしてください。またネックレスやイヤリングの重さが肩こりの原因となっていることもあります。

１５．温度（冷やし過ぎ）

冷たい風に長時間当たったり、おやすみ時に布団が肩までかからずにいた場合などに肩こりが起きやすくなります。冷えることで血行が悪くなるからです。

１６．音

騒音や気になる音がする、周囲の会話が気になるという環境にいると肩こりを発生しやすくなります。耳が勝手にそちらに反応したり、聞き耳を立てることで、耳周辺から首の筋肉が細かく動き筋疲労やストレスを引き起こすからです。音への根本的な対策が必要です。

１７．作業環境（机の高さ・椅子）

デスクワークでのＰＣ作業の場合は、

・モニターと目の距離は40cm以上離す
・モニターの明るさを調整する。モニターの後ろに窓がある場合は、その明るさにも注意
・ヒジ・腰・ヒザの角度を90～100度に保つ　などが必要です。

キッチンや作業台での仕事も、その高さが肩こりや猫背姿勢に影響を与えている場合があります。最適な高さで作業できるように環境を整えましょう。

出典：富士通　パソコンを使う時の姿勢　http://www.fujitsu.com/jp/about/businesspolicy/tech/design/ud/vdt/index-page3.html

２−４．心理的要因に関係するもの

１８．ストレス

筋肉や血管は、ストレスがたまると、脳に、ストレスサインを送ります。そのことが、さらなるストレスを生み、堂々巡りとなって、しつこい肩こりを生んでいる可能性も考えられるのです。

１９．うつ病

うつ病と肩こりは相関関係にあります。強いストレスが加わり続けることで、この心理的疾患が起きると考えられています。血行や自律神経の働きも悪くなり、活発に動くことが難しくなります。運動不足気味となるわけですから、あらゆる要素が肩こりを起こしやすくなるのです。

２−５．その他で考えられるもの

上記いずれかへの分類が難しい要因をまとめました。以下のどれかが引き起こしていることも決して少なくありません。

２０．睡眠不足

筋肉や目を休めるのが睡眠です。睡眠時間が足りていなかったり、睡眠の質が悪いと朝から肩こりに悩ませられたりします。

２１．噛み合わせ・親知らず

噛み合わせの悪さや、親知らずの影響で、顎のまわりの筋肉が必要以上に緊張します。耳の後ろから首筋の筋肉の過緊張が続くと、筋肉が硬くなり血行不良が起きます。肩こりだけでなく頭痛の原因となっている場合もあります。

２２．血圧

低血圧は、全身すみずみへくまなく血液を送る力が不足していることですから、血行不良に直結します。高血圧は、肩こりの原因というよりも肩こりによって引き起こされやすい症状です。肩まわりの血行が悪いと心臓はがんばってより血液を送ろうとして血圧が高くなります。肩こりを自覚する人は、血圧の状態もチェックしてみましょう。

２３．水分不足

日中もおやすみ前も、水分補給が少ない人は肩こりになりやすいです。血液がドロドロしがちで血行が滞るからです。体内の水分が少ないと明け方の足のつりなどを起こす原因にもなるほか、成人病のリスクも高まります。おやすみ前の水分補給が心配な人は、吸収の良いものを取るようにしましょう。コーヒー・緑茶はもちろん、紅茶やココアにもカフェインが含まれますので注意してください。

２４．内臓の疲れ

内臓の働き過ぎは、血流不足や全身の筋肉の緊張を引き起こし、肩こりの原因となります。

・食べ過ぎ→胃腸への負担
・飲み過ぎ→肝臓・腎臓への負担
・脂分の取り過ぎ→膵臓・胆のうへの負担

おやすみ前に食べたり飲んだり脂分を取りすぎることは、内臓が休息すべき時間に休まらず、疲れを引きずることになります。特に肝臓は内臓の血液の１／４を使うと言われるので注意してください。腹八分目や休肝日を設けるなどして、内臓をいたわる習慣を身につけましょう。

２５．偏った食事・栄養不足

人体のためになる栄養が不足することで、肩こりになるリスクが高まります。肩こりを防ぐためには下記の栄養が足りているかチェックしてみてください。

・タンパク質（筋肉の元となる）　・クエン酸（筋肉の疲労回復を助ける）　・ビタミンB1（肩こりを軽減する。肩こり緩和の医薬品やサプリメントにも配合）　・ビタミンＥ（血行促進作用がある）

これらの栄養素は五大栄養素が含まれるバランスの良い食事をとれば、人体に十分な量をとることができます。慢性的な肩こりにお悩みの方は、この点も注意してみましょう。

２６．肥満・なで肩

肥満体形は、・筋肉量が足りない　・不良姿勢になりやすい　・骨格に負担をかける　・運動不足気味　・内臓に負担をかける食生活　という要素があるので肩こりになりやすいのです。運動習慣や、食生活の見直し、日常の姿勢に気をつけるなどの健康的なダイエットを行うことで肩こりはもちろん、総合的な生活の質が向上する可能性がおおいにあります。

また、なで肩の人は、肩甲骨まわりの筋肉が弱いか、働きが悪いか、衰えているなどの可能性があります。肩甲骨を持ち上げるエクササイズを日常習慣にとりいれましょう。

２７．喫煙

喫煙は血行不良を引き起こしますので、慢性的な肩こりの原因になります。しかしながら禁煙をすることで、逆に肩こりを感じる人が多いそうです。これは禁煙によるストレスや、それによる筋肉の緊張によるものです。禁煙開始後２〜３週間すればその自覚が少なくなり、血行も良くなりますので肩こりが減っていくそうです。

２８．風邪

風邪をひくと、サイトカインなどのという発痛物質が発生し、ふだん以上に肩こりや関節、筋肉の痛みを自覚するようになります。また咳やノドの痛みなどで、首や肩、背中の筋肉が緊張しやすくなります。風邪をひいた時は、よりカラダを温め血行を良くし血液や栄養が全身に送り込まれるようにすることが大切です。

２９．五十肩

肩こりだと思っていたコリや痛みが、五十肩の発症サインであることもあります。五十肩はいきなり鈍い痛みが発症して徐々にその痛みが強くなります。腕を上げたり回したりするのが難しくなったり、肩甲骨周辺に突っ張ったような感覚をおぼえます。原因を断定するのは難しいのですが、日頃から動きを良くしたり、血行を良くしておくことで予防になると考えられています。

３０．整形外科的疾患

肩周辺の疾患による痛みを肩こりと思い込んでいるケースがあります。肩の痛みを引き起こす疾患の具体例は、筋繊維痛症、変形性関節症、胸郭出口症候群、腱板損傷などです。

３．肩こり解消の方法

肩こりの原因を列記しましたが、共通点があります。以下の要素を解決することで、肩こりが解消する可能性が大きくなります。

・血行不良

・姿勢不良

・筋肉や目などに代表されるカラダの疲労

・筋肉の衰え、動かさないことで起きる動きの悪さ　です。

３−１．姿勢を良くする

不良姿勢が肩こりを再発させる最も大きな原因です。そのまま作業を長時間行うことでなお引き起こされます。歩き方や立ち方のチェック、かばんの方がけ（どちらかの肩だけでかける）をやめたり、猫背や頭部前方偏位の姿勢を改善する取り組みをおこないましょう。

３−２．血行を良くする

カラダを内外から温めることで、血行が良くなります。肩こり解消のためには、お風呂でよく温めたり、ストレッチをすることが効果的です。いずれもおやすみ１時間前までに行ってください。セルフでマッサージできるツールも各種ありますが、ストレッチポールを使うことで全身の筋肉をほぐすことができます。また、縦乗りしてユラユラするだけでも、胸をストレッチしながら、手足に血を通わせることができます。

３−３．疲労回復のための取り組みを行う

睡眠の質を改善して、よく眠ることが疲労回復には一番です。よい睡眠は、筋肉を休め肩周辺の緊張をほぐし、目の疲れをとり、血圧を安定させます。睡眠の質を改善させる方法は別記事：睡眠の質改善で目覚めスッキリ！最も効果的な５つの方法で詳しく触れていますのでご参照ください。

また、周囲の協力を得て休日を設けカラダが休まるようにすること、バランスの良い食事をすることも効果的です。

３−４．筋肉を増やす

筋肉が衰えると、肩周りを保持する筋肉が衰えて肩こりが起こりやすくなります。ですので運動を日常習慣に取り入れることをお勧めします。肩周辺だけを鍛えるのではなく、有酸素運動や体幹トレーニングから行ってください。簡単な体幹トレーニングでも腕まわりの筋肉を使います。どのような運動でもその際の姿勢に注意してください。運動を行うことで血行も良くなります。

肩こり解消方法については、別記事「今すぐできる肩こり解消法5選｜あなたに合った方法はコレ！」でも詳しくご紹介していますので併せてご覧ください。