5分でカラダが楽になる背中ストレッチ|最も簡単で効果的な方法3選

背中のだるさや疲労感は集中力を低下させ、仕事や家事に悪影響を与えます。マッサージや整体などで、一時的に背中のコリを解消する方も多くいると思いますが、できれば一人でできる背中ストレッチの方法を知りたいですよね。

ここでは今すぐ一人でできる効果的な背中ストレッチの方法をお伝えします。

さらに、慢性的に起こる背中のコリを解消するには、原因からの見直しが必要です。根本的な原因を解決した上で、ストレッチを習慣化することで、慢性的な背中のはりやダルさから解放されましょう。

この記事では、慢性的な背中痛の原因についてもお伝えします。背中が気になるときはもちろん、予防や再発防止のために背中ストレッチと原因解消法を１週間おこなってみてください。

１．今すぐできる簡単で効果的な部位別背中ストレッチ３選

背中の筋肉は首の付け根から腰まで、とても広範囲にあります。凝り固まった背中を満遍なくほぐしていくことで背中の張りを改善することができるのです。

ここでは背中のあらゆる部位にアプローチするストレッチ方法を３つご紹介します。全てを行うことで効果を最大限に発揮しますが、特に気になる箇所がある方はその部分を重点的に行うとより効果を高めることができますので実践してください。

１−１．背中の上部と左右の筋肉を伸ばすストレッチ

シンプルなストレッチ方法ですが、手の位置を変えるだけで背中の様々な部位をほぐす事ができるストレッチです。

上の写真のピンクの部分を伸ばすようなイメージで行いましょう。

エクササイズ方法：
手をカラダの前で組みます。
肘を外側に向け、組んだ手をまっすぐ遠くへ伸ばしていきます。
その動きに連動して軽く背中が丸まるようなイメージで背中を伸ばしていきましょう。
肩や腕に無駄な力を入れずに伸ばすことがポイントです。

２０～４０秒を目安に行いましょう。
さらに伸ばしている手を左右に傾ける事でそれに伴い左右の背中をほぐす事ができます。こちらも左右２０～４０秒を目安に行いましょう

１−２．肩甲骨の動きを良くする抱え込みストレッチ

背中から肩のあたりまでが気になる方は肩甲骨をストレッチでほぐしていきましょう。上の写真のピンクの部分を伸ばすようなイメージで行いましょう。

ヒザの重さを利用して肩甲骨を外側に開いていきます（両ヒザが９０度に曲がり両足が床につく椅子をご用意ください）

エクササイズ方法：椅子に座った状態で軽く片脚の膝頭を抱えるようにして持ち、軽く背中を丸めて抱えている脚が床につくかつかないかの高さになるように調節しましょう。

手で抱えたヒザの重みを利用して、両方の肩甲骨が外側にはがれていくイメージで、膝と上半身と腕をそのままゆっくり前に倒していきます。

全身はなるべく脱力した状態で２０秒キープ。終了後抱える脚を入れ替えましょう。両足１セットを３セット行いましょう。

１−３．背中の下部と腰をほぐすストレッチ

背中の下部と腰を伸ばすストレッチです。勢いよくやってしまうと負担がかかってしまい、逆に緊張してしまうのでゆっくり動かしましょう。上の写真のピンクの部分を伸ばすようなイメージで行いましょう。

エクササイズ方法：リラックスした状態で仰向けで横になります。肩が床から離れないようにふれた状態で膝が顔の前にくるように脚を上げていきましょう。

もしつま先を床につけたときに首に負担がかかる場合はつま先を上げて伸ばしましょう。

柔軟性がなく、姿勢をとるのが厳しい方は、つま先が床につくまで下げてしまうと首に負担がかかるので、もしつま先が床につくときにストレッチ以外の負荷を感じたらつま先をつけずに行いましょう。首に気を付けながら背中を伸ばしていきましょう。自然な呼吸でカラダに無理な力を入れないようにして２０～４０秒を目安に行いましょう。

２．背中ストレッチの効果をさらに高める３つの方法

上記でご紹介したストレッチは環境やツールを活用することで効果をさらに高めることができます。忙しい日常生活を送っていて時間をうまく取れない方でも簡単にできる工夫なのでぜひ試して効果を実感してください。

２−１．お風呂上がりに行う

お風呂に入ることで筋肉が温まり、可動域が広くなります。これにより、ストレッチできる範囲が広がり効果を高めることができます。また、お風呂に入ることで自律神経の中の副交感神経が優位に働くようになり、筋肉を緩めます。その結果、少しカラダが硬い人でも筋肉をほぐしやすくなるので、ストレッチの効果を高めることができるのです。

お風呂上がりの１０分間を使って背中をしっかりとほぐしていきましょう。

２−２．部屋を暗くして副交感神経優位に

さらにストレッチの効果を高めるために、部屋を暗くして行いましょう。（真っ暗な空間が苦手な方は間接照明を入れるなどして工夫するといいでしょう）部屋を暗くすることで、副交感神経を優位にし、ストレッチの効果をさらに高めることができます。

さらに夜寝る前にストレッチをして血液を循環させると、１時間ほどするとゆるやかに深部体温が下がりだします。指先や足先が温まったところで眠りに入りやすくなるので、睡眠の質を高める効果も期待できます。

２−３．ツールを活用して緊張をとる

普通にストレッチをしているだけでも効果はありますが、ツールを活用することでさらに効果を高めることができます。これは普通のストレッチでもやり方によっては、伸ばしている筋肉以外の部分が逆に緊張してしまうためです。ツールを活用することで全身をリラックスした状態で筋肉をほぐすことができます。ここでは全身を脱力してストレッチすることができるツールについてご紹介します。

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全身を脱力した状態でストレッチできる最も効果的なツールとして当ブログがオススメするのがストレッチポールです。肩甲骨周りを脱力した状態でストレッチを行うことができます。ストレッチポールに乗ったときの全身がストレッチされる気持ちよさと降りたときの背中のベッタリ感、そのまま眠りに落ちてしまいそうな心地よさは、他ではなかなか味わえないものと思います。

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そんなストレッチポールで背中をほぐすためのオススメエクササイズを以下にご紹介します。そのほかの効果やエクササイズについては当ブログストレッチポール®の効果と誰にでも効果が得られる使い方をぜひご覧ください。

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３．背中が張るのはなぜ？痛みを引き起こす原因

まずストレッチを行う前にあなたの背中が張る原因についてお伝えしなければなりません。冒頭にもお伝えしましたが、いくらストレッチをしても日常生活で背中に負担をかけていたら痛みを改善することが難しいからです。ここでは背中が痛む原因についてお伝えします。

３−１．姿勢を保つための筋肉がうまく使えていない

私たちは姿勢を保つために様々な筋肉を使っています。特にカラダの姿勢保持筋と言われている下記の筋肉（以下インナーユニット）が働くことが大切です。
・横隔膜（おうかくまく）
・腹横筋（ふくおうきん）
・多裂筋（たれつきん）
・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）

このインナーユニットを正しく働かせることができない方が最近増えてきています。特にお腹周りにコルセットのように備わっている腹横筋を正しく動かすことができず、姿勢を保つために背中にある多裂筋に姿勢保持を頼ってしまっていることが多いです。特に腹式呼吸ができず、胸式呼吸になってしまっている方は注意が必要です。

胸式呼吸の自覚のある方は背中のストレッチを行う前に以下の呼吸を行い、まずはインナーユニットが正常に働くように動かしていきましょう。

エクササイズ方法：

腹横筋はベルトをかける腰骨（正式には上前腸骨棘「じょうぜんちょうこつきょく」と言います）から指二本分中心へさらに二本分床側にとった部分で触ることができます。

仰向けで横になり、膝を軽く曲げて床につけます。手の位置は写真を参考に腹横筋（腹横筋はベルトをかける腰骨（正式には上前腸骨棘「じょうぜんちょうこつきょく」と言います）から指二本分中心へさらに二本分床側にとった部分で触ることができます。）にあてて息をゆっくり吸いながらお腹を膨らます。遠くに長く細く息を吐くように意識しましょう。息を吐ききったときに腹横筋が引き締まる感覚をつかみ、ゆっくりリラックスしながら５～１０回を目安に行いましょう。

３−２．肩甲骨の動きが悪い

肩甲骨の動きが悪いと背中の筋肉は緊張しやすくなります。これは肩甲骨の動きが出ない分、カラダは他の部分を使いながら（代償動作：だいしょうどうさ）動くので、背中への負担が大きくなります。肩甲骨の動きをよくするためにはストレッチをして日常的に肩甲骨が動けるように準備しておく必要があります。

３−３．不良姿勢がクセになっている

日常生活の中で無意識にとっている不良姿勢。特にデスクワークや立ち仕事をしている人がなりがちな猫背は、背中の痛みに大きく関係しています。首が前に出ていたり、背中が丸まっていると背中の筋肉は常に伸ばされた状態で首やカラダを支えるために緊張していなければなりません。これが原因で背中の筋肉が痛むようになるのです。

これを改善するためには正しい姿勢を心がける必要があります。良い姿勢を私たちは以下のように定義しています。

前から見て ①左右の足首の中間点 ②左右の膝関節の中間点 ③恥骨 ④剣状突起 ⑤上唇 ⑥眉間　が垂直の一直線上にある。

側面 ①外くるぶし ②膝関節のやや前方 ③もものつけね外側の骨（大転子） ④肩の中央 ⑤耳の穴が一直線上にある。

鏡などで自分の姿勢をチェックしてみましょう。

１日中座って仕事などを行う方は特に座位も確認していきましょう。

①　耳の穴 ②　肩の中央 ③もものつけね外側の骨（大転子）

日常生活の中で常にこの姿勢を意識し続けるのは難しいかもしれません。最初は思い出したときだけでも構いませんので、正しい姿勢を意識してみる癖をつけましょう。

４．まとめ

背中は姿勢を整えたり、カラダのバランスを保つなど日常生活の中でとても重要な役割を担っています。背中をストレッチすることで姿勢やバランスを整えるだけではなく、疲れにくいカラダへと変化させていくので、今回ご紹介したストレッチを行い効果をぜひ実感してください。