背中を徹底的にトレーニングするためにおさえたい筋トレ１０選

カッコよく美しい背中に憧れます。
男性であれば筋肉が発達した背中に、女性であればスラリと引き締まった後ろ姿になりたいと思いますよね。

自分ではあまり見ることのない背中ですが、多くの方にあなたの背中は見られています。背中にも自信をもって街中を歩きたいですよね。

ここでは、簡単に自宅でもできる背中のトレーニングについてご紹介します。これは当ブログ編集部がおすすめする、背中の筋肉を広範囲に効果的に鍛えられる方法です。

この方法を継続されることで、筋肉が発達し、余計な脂肪を落とすことができます。ぜひ外見の変化を体感してください。

１．背中に筋肉をつけることで得られる４つのメリット

背中に筋肉をつけることで以下のようなメリットがあります。

・ヤセやすいカラダになる
・姿勢が良くなる
・カラダが引き締まりスタイルが良くなる
・肩こりがなくなる

ここではひとつずつご紹介します。

１−１．基礎代謝アップでヤセやすいカラダに

大きい筋肉を増やすことで基礎代謝を高め、ヤセやすいカラダへと変化することができます。特に背中の筋肉は大きいので、基礎代謝量への貢献も大きいのです。つまり、背中のトレーニングを継続する習慣が身に付くと、トレーニング以前と比較して、何もしていなくてもエネルギー消費量が増えるのです。この結果、エネルギー消費が高くなりカラダが引き締まっていくのです。

１−２．頭が前に出る猫背スタイルの改善

背中が丸まり、頭が前に出る。これは猫背の特徴です。姿勢が悪いことに対する自覚があり、正しい姿勢を意識するものの、ちょっと油断するとすぐに戻ってしまう。このような悩みを抱える方は多いです。

ストレッチをすることで筋肉を緩めることで正しい姿勢をとりやすくなります。正しい姿勢を継続するために背中をトレーニングすることで、姿勢の保持も楽になり、猫背の改善にもつながります。背中のトレーニングを継続して良い姿勢を目指しましょう。
※猫背と筋トレの関係については、当ブログ猫背は筋トレだけじゃダメ！猫背を根本解決する3つの方法にて詳しくお伝えしております。

１−３．逆三角形のかっこいい背中へ

「やせたよね？なんかやってる？」「ひょっとしてカラダ引き締まった？」
このように外見の変化を気づいてもらえると嬉しいですよね。

背中のトレーニングを継続的に行うことで、外見への変化が現れます。特に肩甲骨から肩にかけて筋肉がついてくると、逆三角形のシルエットのかっこいいカラダになります。この姿勢は男女問わず、誰もが憧れる体型です。

１−４．肩こりの悩みが解消

ストレッチで正しい姿勢をした上で、筋トレを行うことで肩こりをしにくい体質になります。これは正しい姿勢を保持するために背中の筋肉が働いているからです。背中の筋肉が強くなることでカラダを支え、カラダの一部に負担が集中することを防ぎ、その結果肩こりが解消するのです。

背中に筋肉をつけることでカラダにいいことがたくさんありましたね。この後にご紹介するトレーニングを行い、ぜひカラダの変化を体感してください。

２．徹底的に背中を鍛えるトレーニング１０選

さっそく背中のトレーニングを行いましょう。背中を鍛えるときにターゲットとなるのが僧帽筋（そうぼうきん）・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・広背筋（こうはいきん）の３ヶ所です。ここでは道具を使わず今すぐできるトレーニング６種目とツールを活用したトレーニング４種目の合計１０種目をご紹介します。

２−１．肩甲骨の運動「シュラッグ」

僧帽筋を鍛えるトレーニングです。肩こり予防にも効果的です。

エクササイズ方法：

肩甲骨を下におろすときには首を長くするイメージで行いましょう。

足を腰幅くらいに開き、綺麗な姿勢を意識して立ちます。肩をすくめるようなイメージで引き上げ、肩甲骨を下げるようにして肩を元に戻します。このとき肩甲骨を最初の姿勢よりもさらに下げるとストレッチをさらに感じます。息を止めずに自然な呼吸で１５回を目安に行いましょう。

２−２．バックエクステンション

背筋を鍛えるエクササイズです。うつ伏せで行うエクササイズなので、横になれる場所があればどこでも行うことができます。このトレーニングでは、脊柱起立筋を鍛えていきます。腰が反りすぎないように注意しましょう。

エクササイズ方法：

うつ伏せで横になり、頭の横に手を添えます。足のつま先でしっかりと床面を捉えて、背骨の１本１本が起き上がるようなイメージで上体を起こしていきます。この時、反動をつけて持ち上げると鍛えることができないので、動きはコントロールしましょう。みぞおちのあたりまで床から離れるように引き上げ、背中の筋肉が縮まるようなイメージで動きをコントロールしましょう。１５回を目安に行います。

２−３．フロアY

僧帽筋上部と脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

うつぶせの状態で横になります。肩に力が入らないように注意しながら、みぞおちのあたりまでが床から離れるようなイメージで上半身を起こします。この時、手は斜め前方に伸ばすようなイメージでカラダで「Yの字」を描くように持ち上げましょう。反動をつけず動きをコントロールしながら１５回繰り返します。

２−４．フロアT

僧帽筋中部と脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

うつぶせの状態で横になります。肩に力が入らないように注意しながら、みぞおちのあたりまでが床から離れるようなイメージで上半身を起こします。この時、手は真横に伸ばしカラダで「Tの字」を描くように持ち上げましょう。反動をつけず動きをコントロールしながら１５回繰り返します。

２−５．フロアX

僧帽筋上部と脊柱起立筋・臀筋を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

うつぶせ寝になります。肩に力が入らないように注意しながら、両手は斜め前方に伸ばし、脚も床から持ち上げ、カラダで「Xの字」を描くように持ち上げます。反動をつけず動きをコントロールしながら１５回繰り返しましょう。

２−６．フロアW

僧帽筋下部と脊柱起立筋・広背筋を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

うつぶせ寝になります。肩に力が入らないように注意しながら、みぞおちまで床から離れるようなイメージで上半身を起こします。この時、両手はまっすぐ前に出し、肘を外側に引きながら曲げていきカラダで「Wの字」を描くように持ち上げましょう。反動をつけず動きをコントロールしながら１５回繰り返します。

■ツールを活用したトレーニングメニュー

ここからはツールを活用したトレーニングをご紹介します。ツールはバランスボールとストレッチポールを活用して行います。

２−７．フロアバランスボールYT

肩周辺の安定性・筋力強化。さらに肩甲骨の筋力強化するエクササイズです。

エクササイズ方法：

お腹がバランスボールの頂点に来るようにしてうつ伏せでボールの上に乗ります。腕の力を抜いて下げた状態から肩甲骨を内側に引き寄せるようなイメージでカラダをアルファベットのY字を作るようにして斜め前方へ引き上げます。動きは焦らずゆっくり滑らかに動かし、一度手を下ろしたら、今度は胸を張りながらアルファベットのT字を作るようにして真横に両手を広げましょう。交互に各１０回ずつ合計２０回を目安に行います。

２−８．バランスボール ロシアンツイスト

肩と腰の筋力の向上。臀部と体側の筋肉のストレッチを感じながら安定性を向上するエクササイズです。

エクササイズ方法：

バランスボールに背中を当てるようにして仰向けになります。膝を９０度に曲げ足を床につけて、膝から頭までが一直線になるように姿勢を整えます。両手をカラダの前で合わせ、肘を伸ばして前方へ出します。目線は指先を見た状態で、カラダをひねる方向と反対側へバランスボールを転がすようにして上半身を左右に反転させます。まずは１０回３セットを目標にしましょう。

２−９．バランスボール ライイングオポジット

背中・臀部を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

おへそをバランスボールの頂点に来るようにしてボールの上にうつ伏せになります。臀部を意識しながら片脚を持ち上げ、おしりからくるぶしまでが床と平行になるように引き上げましょう。バランスをしっかりとり、安定したところで対角の手を引き上げましょう。動きをコントロールしながら左右１０回ずつ行いましょう。 

２−１０．ストレッチポール スキャプラディプレッション

肩甲骨をさげる働きをする僧帽筋下部を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

うつ伏せで両手を前にのばし、手をストレッチポールの上にのせます。肩に力が入らないようにリラックスした状態を維持したまま、ストレッチポールを手前と奥へ引き・押ししましょう。このとき肩甲骨が動いているのを感じながら行うとより効果的です。

力を入れず滑らかに２０回ストレッチポールを動かしましょう。

３．背中のトレーニング効果を高めるために用意したいもの

トレーニングの効果をさらに高めたい人におすすめしたいのがトレーニングにプロテインとダンベルを導入することです。プロテインはカラダに対して、ダンベルはトレーニング種目に対して効果があります。以下で詳しくご紹介します。

３−１．筋肉量の増加を助けるプロテインの導入

トレーニングの効果を少しでも高めるために、トレーニング後３０分以内にプロテインを摂取しましょう。トレーニングを行うことで筋肉に過度な負担がかかり、筋繊維が破壊されます。この時にプロテインを摂取することで、プロテインに含まれるたんぱく質が筋肉の修復、再合成するために働きます。

これにより、筋肉の修復が十分に行われ、筋肉は強く再生されます。プロテインはこだわりがなければ、市販のどのタイプのものを活用しても効果がありますが、最低でも運動後３０分以内には飲むようにしましょう。プロテインについてさらに詳しく知りたい方は当ブログ筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識を参考にしてください。

３−２．トレーニングの幅を広げるダンベルの導入

ダンベルを活用することでトレーニングの幅が広がります。自宅などでトレーニングを行っている方の場合、自体重でのトレーニングを行うことが多いと思います。その自体重のトレーニングにダンベルを導入することで、筋肉への負荷を高めることができ、トレーニングの効果を高めることができます。

自宅などでトレーニングを行う方には、重さの調節ができるタイプのダンベルをおすすめします。徐々にトレーニングの負荷を高めていくようにすることで、筋肉へのアプローチができます。ぜひトレーニングに導入してみてください。

４．まとめ

背中を鍛えることで、カラダにいいことがたくさんありましたね。カラダを絞りたい、かっこいい外見になりたい方はまず１週間続けて行い、カラダの変化を体感してみてください。そしてカラダが慣れてきたら、外見の変化がわかるまで継続的に挑戦をしてください。

背中以外にもトレーニングを行うことで、さらにカラダの変化が早くなります。

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