上半身筋トレ基本編！初心者向け最適メニュー９選

引き締まったかっこいいカラダになりたい。
Tシャツをかっこよく着こなしたい。
筋トレをするからには効果を出したい。

このような想いから筋トレを始める方も多いのではないでしょうか。そのようなあなたのためにここでは、上半身を鍛えるトレーニング方法と、鍛え方の工夫についてお伝えします。ご紹介するトレーニングは、自体重を活用する方法をメインに初心者でも行える内容になっています。自信を持っておすすめできるメニューばかりですのでぜひ行ってみてください。

ダンベルやマシンを用いたトレーニングをお探しの方は、以下の記事をご覧ください。
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※痛みなどお悩みを抱えている方は、症状によっては整形学的疾患の可能性もあります。痛みなどがある場合は、専門医の診断のもと行うようにしてください。

１．毎日できる上半身筋トレメニュー９選

ここでは上半身を効果的に鍛えるための方法として９種目のエクササイズをご紹介します。お伝えする方法は、以下の４つの部位を効果的に鍛える方法です。

・胸
・背中
・腕
・肩

ここでは、トレーニング初心者の方でも実施できる簡単で効果的なエクササイズをご紹介します。まずは実際に行い効果を体感してください。
※自体重の他にダンベルを活用したトレーニングをご紹介しております。ダンベルをお持ちでない方は２Lのペットボトルを代用することが可能です。

■胸のトレーニング

１−１．チェストアイソメトリック

胸の筋肉に刺激を入れるトレーニングです。どこでも簡単にできるトレーニングなので、この記事を読みながらぜひ挑戦してみてください。

エクササイズ方法：
胸の前で合掌のポーズをします。このときに肩の力を抜いていることがポイントです。手首から肘まで床と平行にします。その姿勢をキープしたまま、手のひら同士で押し合うように力を入れ続けましょう。この時背中が丸まないように注意をしながら２０秒キープを３セット行いましょう。

バリエーションで左右の胸を鍛えることができます。手と反対側の胸が鍛えられます。

１−２．プッシュアップ（レベル別３種目）

胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。ポイントは床につく手の幅にあります。肩幅かそれ以上の広さをとって胸に効かせましょう。筋力がなくて姿勢がとれない方のためにここでは３つのレベルでご紹介します。

レベル１　デスクプッシュアップ

エクササイズ方法：

胸の降ろす位置がずれると、肩への負担になり、トレーニングの効率が落ちます。

写真のように机の上に手から肩までが一直線になるように手をつき、姿勢をとります。手の幅は肩幅より少し広いくらい、足は腰幅くらいに開き、両手の間に胸が降りるようなイメージで肘を外側に曲げながら下ろしていきます。反動をつけずにゆっくり動きながら１５回行いましょう。

レベル２　ニーイングプッシュアップ

エクササイズ方法：

膝を床につけて写真のような四つ這い姿勢になります。手の幅は肩幅かそれ以上に開きます。両手の間に胸が降りるようにして肘を外側に曲げながら下ろしていきます。反動をつけずにゆっくり動きながら元に戻し、この動作を１５回繰り返しましょう。

レベル３　プッシュアップ

エクササイズ方法：

腕を肩幅以上に開き、腕立て伏せの姿勢になります。頭からお尻までが一直線になるようにして姿勢を整えます。両手の間に胸が落ちるように肘を外側に曲げながらカラダを床に近付けましょう。胸の筋肉を使っているのを感じながら１５回を目安に行いましょう。

■背中のトレーニング

１−３．バックエクステンション

背筋を鍛えるエクササイズです。うつ伏せで行うエクササイズなので、横になれる場所があればどこでも行うことができます。ポイントは、背骨周りの筋肉（脊柱起立筋　せきちゅうきりつきん）が縮むイメージで上半身を引き上げることです。腰が反りすぎないように注意しましょう。

エクササイズ方法：

うつ伏せで横になり、頭の横に手を添えます。足のつま先でしっかりと床面を捉えて、背骨の１本１本が起き上がるようなイメージで状態を起こしていきます。みぞおちのあたりまで床から離れるように引き上げ、背中の筋肉が縮まるようなイメージで動きをコントロールしましょう。１５回を目安に行います。

１−４．デッドローイング

ここからダンベルを使用しています。ダンベルがない場合はペットボトル等で代用してもOKです。

背中を鍛えることができるトレーニングです。肩甲骨を内側に寄せるイメージで鍛えましょう。

エクササイズ方法：

軽く膝を曲げて、上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。手を床面に向けて伸ばし、上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張りましょう。この時肘を９０度に曲げるといいでしょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、この動作を繰り返します。自然な呼吸で１５回行いましょう。

■肩のトレーニング

１−５．フロントレイズ

肩の前の筋肉（三角筋）を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

カラダの前でダンベルを順手で持ちます。背中が丸まったり、反らないように注意をしながら肩の高さまで持ち上げます。この時、肘に負担がかからないように軽く曲げた状態で持ち上げましょう。反動をつけて持ち上げないように動きをコントロールしながら、１５回行いましょう。

１−６．サイドレイズ

肩（三角筋）の中央の筋肉を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

カラダの横でダンベルを順手で持ちます（手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢です）。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩のラインまで持ち上げましょう。このときに反動を使わずに持ち上げることがポイントです。持ち上げる時と下ろす時の速度を一定にコントロールしながら１５回行いましょう。

■腕のトレーニング

１−７．アームカール

腕の力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニングです。

エクササイズ方法：

ダンベルを持ちます。肘の位置をずらさないように意識しながら、拳が肩につくようなイメージで引き上げ、この時上半身が反ったり、丸まったりしないように注意をしましょう。動きは前後で一定に保ちながら、特におろす時はトレーニングしている部分を意識していきます。自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

１−８．キックバック

二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

肘を９０度に曲げます。肘の位置を固定した状態を維持し、カラダの後ろにダンベルを引くように肘を伸ばしていきます。伸ばしきったらまた肘が９０度まで曲げていきましょう。動きを早くしすぎると肘が伸びすぎて痛める原因につながるので、動きをコントロールしながら左右１５回ずつ行いましょう。

１−９．リストカール

手首、前腕を鍛えるエクササイズです。

エクササイズ方法：

ダンベルを逆手で持ちます。脇を締めるか写真のように椅子で肘を固定し、手首以外の腕が動かないように注意しながら手首を起こします。動きをコントロールしながら元の位置まで戻していき、自然な呼吸で左右１５回ずつ行いましょう。

２．上半身を鍛えることで得られるメリット

上半身を鍛えることで得られる効果として以下のものが挙げられます。

外見の変化

最も大きい効果は、外見の変化です。上半身を鍛えることによって筋肉にメリハリが出るため外見に変化が出やすいです。このことで男らしいカラダへ近づき、ファッションを楽しんだり、自分に自信が持てるようになったりと心理的なゆとりも獲得することができます。

基礎代謝アップで脂肪燃焼効果が高まるカラダへ

上半身には胸や背中などの大きな筋肉があります。これらの筋肉を鍛えて大きくすることで、運動中のエネルギー使用量は増えていきます。その結果、脂肪燃焼効果が高くなります。トレーニングを始めた頃は、筋肉量も少ないため、エネルギー使用量も多くありません。トレーニングを続ける中で筋肉が増え、徐々に燃えやすいカラダへと変化していきます。

姿勢の改善と痛みの予防

私たちは歳を重ねていくと筋肉が衰えていきます。この結果姿勢が崩れ、カラダの一部に負担がかかり、痛みやケガなどの原因になります。これは、トレーニングでカラダを強くすることで、改善することが可能な場合が多いです。まだ痛みが出ていない場合は痛みの予防にもなるので、トレーニングでカラダを鍛えていきましょう。トレーニング効果を高める方法として、プロテインを摂取することがあります。詳細は当ブログ、筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識にてご紹介いたしますので、併せてご覧ください。

３．筋肉の発達原理から考える実施回数の設定方法

効果的なウエイトトレーニングの基本は限界まで追い込むことです。１セット○○回というのは、トレーニングの考え方の観点で言うと最も効果的なものとは言えません。次の一回がどうしても挙げられなくなるまで連続して行い、呼吸が整うくらいのインターバルを挟み２、３セット繰り返すことが最も効果的なのです。なぜなら、限界強度でトレーニングを行わなければ筋肉は強く生まれ変わらないからです。

筋肉は、トレーニングによる負荷のかかることで、損傷します。これを修復している期間が「筋肉痛」です（激しい損傷の場合は肉離れ）。一度損傷してしまった筋肉は、同じ負荷のときに再度損傷しないように繊維を太くして筋肉を強くしていきます。この働きにより、筋トレをすることで筋肉が太くなるのです。

このメカニズムを理解した上で筋トレを行うことで、筋トレの効果が最大限に高まります。しかし、限界回数が最適な強度とは言え、全くトレーニングを行っていなかった方が急にこの強度で行うとケガのリスクがあります。カラダが十分な準備のできていない状態で頑張り過ぎるのは控えるべきです。

徐々に回数を上げていき、カラダをトレーニングの負荷に慣れさせていきましょう。そのため当記事では、誰でも一定の成果が出るように考慮し、実施回数を１５回に設定しました。実際にトレーニングを行い、物足りなく感じたり、もっと効果を高めたい方は、ご自身のできる回数実施するといいでしょう。

当記事にてご紹介したエクササイズは自重または低度の負荷で行うものですが、１５回の実施が余裕だった場合は、ダンベルやバーベルなどで負荷を高める工夫を行うと良いでしょう。まずは１５回から挑戦してみて、少しゆとりが出てきたらこちらもぜひ挑戦してみてください。

４．上半身の筋肉痛時にトレーニングを続ける工夫

筋肉痛がある時は、その部位へ負担のかかるトレーニングは控えてください。トレーニングをしていると、よく「筋肉痛のときにトレーニングを続けていいのか」という疑問がでます。上記でもお伝えした通り筋肉痛は筋肉が損傷し、修復しているときに発症する痛みです。つまり、まだ回復していない状態で同じ部分をトレーニングすると、痛みが悪化したり、修復に時間がかかるなどトレーニングの効率を下げます。効率的にトレーニングを継続していくために、筋肉痛のときには痛い部位のトレーニングは控えましょう。

しかし、すべてのトレーニングを中断する必要はありません。筋肉痛ではない部分、例えば今回のエクササイズで背中の筋肉痛になったとしても、腕や胸の筋トレは行っても問題ありません。張りや痛みが出ていない部位のトレーニングは継続的に行うことができます。

今回ご紹介したエクササイズも、負荷を高めていくことで一度にすべてのエクササイズが実施できない場合があります。そのときは、部位ごとに「今日はこの筋肉を鍛える」とトレーニングする部位を決めて行うようにしましょう。

５．まとめ

ご紹介した方法は、自体重や軽いダンベルを活用する効果的な方法です。３ヶ月継続するとはっきりした体格の変化を実感できるでしょう。特に腕や背中の変化が体格に影響してきます。格好のいいカラダを目指して、まずは１週間ご紹介したエクササイズを実践して効果を実感してください。上半身からたくましいカラダ作りをして理想的なカラダ作りを行いましょう。