コラーゲンは食べ物からより体内で生産!促進する栄養10と生活習慣

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「やっぱりお肌にはコラーゲン!」

モツ鍋、フカヒレ、手羽先に、豚骨ラーメン…。

冬の忘年会シーズンには、コラーゲンたっぷりな食べ物が多いですね。

コラーゲンは皮膚に豊富に含まれ、また関節の潤滑成分ともなっています。これが失われることでお肌の弾力やみずみずしさが失われるのです。

でも「最も豊富な食べ物は?」とお考えの方は多いでしょう。

どの食べ物をどうやって食べれば……。最適なタイミングや量ってあるの? とも考えられるかもしれません。

しかしコラーゲンが豊富な食べ物を食べるよりも、効果的に作り出す食べ物や食べ方があるのです。

そこでこの記事では、コラーゲンを人間があらかじめもっている天然のチカラで増やすために、効果的な栄養素と方法をご紹介します。欧米の研究論文を元にしていますので、どなたにでもおすすめできる方法です。お肌を生まれ変わらせたい方はぜひ参考になさってください。


1.コラーゲンとは

まずこの「誰もが持っているのになかなかわかりにくい」物質についてご説明します。

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コラーゲンは繊維芽細胞によって作られます。加齢とともに繊維芽細胞の生まれ変わりが悪くなり、コラーゲンも減少していきます

1−1.コラーゲンはタンパク質の一種

コラーゲンは体全体に存在するタンパク質です。 実際に、体内のタンパク質の約30%がコラーゲンです。 肌の真皮に多く存在していますが、肌のコンディショニングを整え、しっとりと保つことで有名です。髪、爪、関節、腸の組織にも見られます。

体内には少なくとも16種類のコラーゲンがあります。 人体に見られるコラーゲンの約90%はタイプI、タイプII、タイプIIIです。 タイプIおよびIIは皮膚、骨、腱および靭帯に集中し、タイプIIは主に関節に存在します。

私たちの体は、他の様々な栄養素からコラーゲンを生成しますが、20代後半からはコラーゲン生成力が減少し始めます。 これにより細かいしわなどが発生しやすくなります。 さらに亡失が進みコラーゲンがごくわずかになってしまうと、慢性関節リウマチなどを起こしやすくなります。

1−2.コラーゲンが減っていく理由

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加齢に加えて、環境汚染物質や、過度の日光曝露、喫煙、精製糖や揚げ物の過剰摂取がコラーゲンを破壊すると考えられています。 また、これらの要因は、コラーゲン生成を妨げ、老化を目立たせる可能性があります。

ですので、食事やサプリメントによってコラーゲンそのものを補給すると、お肌の状態が保たれたり、改善すると考えられている方が多いのです。


2.食べても肌が「プルプル」になるとは限らない理由とは

お伝えした通り、コラーゲンはタンパク質です。タンパク質は胃腸でアミノ酸に分解され栄養として体中で有効活用されます。

「コラーゲンから分解されたアミノ酸が再度コラーゲンになりやすい」ということは証明されていないのです。ましてやそれが、自分にとって都合のいい部分(肌や関節等)に優先的に届くことは考えられないでしょう。

このことからコラーゲンを口から取ってもあまり効果的ではないことがお分かり頂けるかと思います。

しかもコラーゲン単体は特に優れた栄養素でもありません。コラーゲンの多い食べ物はカロリーや脂質、塩分が高いものが多いので、一度に大量に食べることを控える、など注意が必要です。

でも確かにプルプルになるよね! の理由

  • コラーゲンを多く摂ったからだけが理由とは考えにくいです。他の食品も食べて通常より栄養状態が好転した可能性はあります。牛モツのプルプル感を目で見て、イメージが焼き付いている感じがあるかもしれませんし、脂肪を多く摂ったことで普段よりオイリーになっている可能性もあります。水分と塩分の摂取でむくんでいることでハリがあると感じるかもしれません。お友達と楽しく語らい笑ったことで、表情筋が活性化しイキイキしたように見えているかもしれませんし、ストレスが解消し活力がみなぎっていることも考えられます。

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3.コラーゲンは体内で作ろう! 生成を促進する栄養素と食品とは

コラーゲンは体内で作ることができます。コラーゲンの元となるアミノ酸に加えて、コラーゲン製造に不可欠な栄養素を摂ることが大事です。

資生堂が運営するコラーゲンの情報サイトでは以下のように説明しています。

実はコラーゲンは栄養価としては非常に低く、栄養素として摂取する必要性はありません。しかし既にご紹介している通り、身体や臓器の枠組みをつくるタンパク質であるため、体内のコラーゲンが減少すると、シワやたるみができやすくなるだけでなく、身体のいろいろな組織がもろくなってしまいます。
コラーゲンは身体の中で生み出すことができます。そのためには、さまざまな栄養素が関わってくるので、常にバランスの良い食事を心がけることが大切です。コラーゲンの基礎知識

コラーゲン生成に重要な栄養素と食品は以下のようなものです

3−1.牛肉・豚肉・鶏肉、魚類、鶏卵、牛乳、大豆

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コラーゲンの生成には9つの必須アミノ酸のどれもが必要です。20ある人体に欠かせないアミノ酸のうち、必須アミノ酸だけは、食事からとる必要があるのです。

これらの食品は、必須アミノ酸が一つも欠けることなくバランス良く含まれている「アミノ酸スコア100」食品の代表例です。

鶏卵には硫黄と、さらに白身の部分には非必須アミノ酸のプロリンが含まれています。プロリンはコラーゲン繊維の構成物質です。

アミノ酸スコアについては、別記事「タンパク質摂取量の目安・2つの簡単な覚え方とアミノ酸スコアの知識」にて詳細に解説していますので、詳しく知りたい方はそちらも参考になさってください。

3−2.柑橘類

ビタミンCは、コラーゲン産生前の段階で必須の栄養素になります。それはコラーゲンを形成するのに必要であるプロリンのようなアミノ酸を一緒に「つなぐ」ことを助けるからです。

抗酸化物質であるビタミンCは、コラーゲンの分解や皮膚の内層の損傷に寄与する空気、食品、水分に含まれる毒素から保護します。 ビタミンCはまた、皮膚細胞の修復と再生を助けている可能性があります。そのため、しわ予防のために一般に推奨されており、スキンケア商品やサプリメントの多くに加えられています。

レモンやグレープフルーツなど柑橘類はビタミンCの豊富なソースの一つですので、スムージー、サラダドレッシング、レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツなどの自家製ビタミンレシピを読み込んでください。

3−3.牡蠣・イワシ・豚レバー・牛肩ロース・豆、ナッツ類

生牡蠣

カキは「海のミルク」とも言われ、亜鉛の他にタウリン、グリコーゲンなど栄養素を豊富に含んでいます

これらには、コラーゲン合成に必要なタンパク質を活性化することが示されている亜鉛が含まれています。

特に牡蠣は2つで1日分の亜鉛を摂ることができます。

また、イワシ(他の青魚も)やナッツ類には抗酸化作用のあるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれているので、その点でもおすすめです。

3−4.緑黄色野菜とベリー類

野菜は栄養価が高く毎食必ず食べたい食品の一つですが、コラーゲンの分解を防ぐ強力な方法でもあります。

緑色植物の食品には葉緑素成分の色素であるクロロフィルが含まれています。 ある研究では、クロロフィルを消費すると、皮膚のコラーゲン(プロコラーゲン)の前駆体が増加することを示しています。

また、米国の健康情報サイトWHFoodsでは、紫色の野菜に含まれるアントシアニンがコラーゲン組織を守る可能性がある研究を伝えています。

アントシアニンは、サクランボ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー類に豊富に含まれます。

3−5.トマト

トマトは、抗酸化物質であるリコピンが豊富で、紫外線から皮膚を保護し、コラーゲンの分解を防ぐことが示唆されています。 トマトには細胞レベルで皮膚を保護するさまざまな抗酸化物質(ビタミンCを含む)が含まれているため、食生活には欠かせません。

3−6.アボカド

ビタミンEがたくさん含まれる抗酸化食品です。ビタミンEはコラーゲンの分解を防ぎ、ヘルシーな脂質が皮膚細胞の状態を改善します。

ラットをアボカド油で飼育した研究では、可溶性コラーゲンが有意に増加しており、ヒトでもコラーゲン産生を促進する可能性が示唆されています。

ビタミンEは脂溶性なので、体外に排出されにくいです。お肌に良いと思っても一度に大量に食べすぎることは避けてください。

3−7.ニンニク

匂いが気になりますが、硫黄が豊富な野菜ので普段の食事でよく摂りたい食べ物です。その他に硫黄が多いのはサツマイモ、ニラ、タマネギなどになります。

硫黄はコラーゲン生成に関わり、また分解を防ぐ微量物質です。 ちなみにニンニクの香りの成分は体内に吸収され全身を巡ることで、カラダから匂いが発せられるようになります。あまり気にならない程度の少量を毎日とるようになさってください。 

4.コラーゲンを増やす生活習慣とは

バランスの良い食事を摂ることに加えて、併せて行いたいコラーゲン減少を防止したり生成を促進する方法をご紹介します。どんなに栄養にこだわってもライフスタイルが不健康だとお肌の環境は悪くなる一方です。

4−1.紫外線や大気汚染に気をつける

空気や日光の問題はお肌の状態を悪化させます。具体的には大気汚染(光化学スモッグやPM2.5など)の環境下にいない、日光の浴びすぎに気をつける、タバコを吸わないなどです。

これらのことに気をつけ、日々の入浴で肌を清潔にし、古い角質を落とすようにしてください。

4−2.睡眠の量と質を改善する

簡単に言えば眠っている時間が長いほど、体にコラーゲンとヒアルロン酸を多く産生する時間が長くなります。よって最低7〜9時間睡眠をとるようにしてください。

睡眠は、疲労とカラダに発生する損傷を回復する時間です。睡眠の質と量が十分だとコラーゲンを生成する環境が整います。

しかし睡眠不足だと、体内の炎症を増加させることにもなります。コラーゲン(ヒアルロン酸も)は分解されやすくなるので、お肌のコンディションはさらに悪化します。

生成を促進するのがヒト成長ホルモン(HGH)です。体内に十分なレベルのHGHがなければ、細胞増殖の低下や成長問題などに繋がります。HGHは入眠直後の30〜2時間くらいの間に多量に分泌され、ノンレム睡眠の第一回周期までに継続します。

睡眠の質改善については別記事「睡眠の質を高めて目覚めスッキリ!改善のために最も効果的な5つの方法」にて紹介していますので、そちらも参考になさってください。

4−3.運動習慣を身につける

運動は睡眠と同様にHGHの産生を刺激し、コラーゲン生成を高めるための大事な方法です。睡眠よりも運動の方が重要と示唆した研究もあります。

ふだんあまり行ったことのない方は、これを機会にぜひ行うようにしてください。息が軽く上がる程度の散歩からでも良いです。以下の記事が参考になるでしょう。

運動不足解消!無理なく楽に運動習慣を得る方法【タイプ別】

冬ダイエットは効果絶大!無理なくラクして正月ヤセ実現3つの方法

腹筋ストレッチ|キツくないのに痩身や腰痛対策に!シーン別種目7選

自治体や民間のフィットネス施設が使える方には、より効果的な方法をお伝えします。

・レジスタンストレーニングは高負荷で

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バーベルやダンベルを使用して、瞬発系の筋力を鍛えるトレーニングです

より重い負荷をより頻回に持ち上げることで、HGHの量を急速に増やすことができます。最良の結果を得るには大きな筋肉群(臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、僧帽筋、胸筋等)を狙って鍛えてください。

・持久力トレーニング は15分を目安に

エアロバイクやトレッドミルをジムで行う方が多いです。最適なHGH生成のためには、トレーニング時間を10〜15分までにとどめてください(HIITトレーニングといいます)。できるだけこの短時間の運動を1日に複数回行うほうが望ましいです。

一度に長時間運動すると、コルチゾールレベルが上昇し、HGHレベルが低下します。より短い間隔で行うようにすると、持久力トレーニングは、HGHレベルを直ちに増加させることができ、この効果は運動後24時間にわたって持続します。

5.まとめ

コラーゲンを体内で生成促進する方法をお伝えしました。加齢により減少していくのは仕方ありませんが、体内で増やすための方法は数多くあります。研究でも、コラーゲンそのものを摂取するよりも、体内生成で増やすことが勧められています。そのためにはバランスの良い食事と適切な睡眠、運動です。この記事で紹介した方法をぜひ参考になさってください。

参考文献

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Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells (Nutr Res Pract. 2010 Oct; 4(5): 356–361.)

The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging(J Lifestyle Med. 2014 Mar; 4(1): 8–16.)

The Antioxidant and Free Radical Scavenging Activities of Chlorophylls and Pheophytins(Food and Nutrition Sciences, 2013, 4, 1-8)

Vitamin C in dermatology(Indian Dermatol Online J. 2013 Apr-Jun; 4(2): 143–146.)

Egg collagen content is increased by a diet supplemented with wood charcoal powder containing wood vinegar liquid.(Br Poult Sci. 2016 Oct;57(5):601-611. )

Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV-B irradiation.(Exp Dermatol. 2010 Aug;19(8):e182-90)

Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans.(J Nutr. 2001 May;131(5):1449-51.)

The effect of various avocado oils on skin collagen metabolism.(Connect Tissue Res. 1991;26(1-2):1-10.)

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