冬ダイエットは効果絶大!無理なくラクして正月ヤセ実現3つの方法

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Runner rest during city workout

寒い日に外には出たくないもの。「着替えるのもおっくう」です。ホットカーペットの上でゴロゴロするのは最高ですね。

甘いものが特に美味しい時期。さらに忘年会、クリスマス、年末年始と食べる機会が多いものです。

そして寝正月。空腹じゃなくても食べ物が手の届くところにあります。確かに一年の疲れをいやすにはこれくらいしないと埋め合わせできないでしょう。

気がつけばウエストは1〜2サイズアップ。体重計に乗るのも怖い…。という気持ちが襲ってきます。

しかし、冬はダイエットに好適です。カラダの中で使用されるエネルギー量(基礎代謝量)がアップされるからです。この冬はいつもの年より少しだけがんばってみませんか?

でもどうすれば……? そこでこの記事では実際に冬季に減量(一ヶ月で-3kg)しているトレーナーが無理なくできる効果絶大の方法をご紹介します。春までにお腹を引っ込めたい方はぜひ参考になさってください。


1.「冬はダイエットのチャンス」とは

Senior woman having a doctor appointment

長期間に渡って体重だけではなくさまざまな数値を測定した研究があります

前述した通り、冬に基礎代謝量がアップするからです。つまり同じ運動を行っても、冬の方がよりカロリーを消費するのです。これはこれまでの実験結果でほぼ間違いない事実といえるでしょう。

有名なものでは下記の研究があります。

研究員8名(男子6名, 女子2名)に ついて4年~21年間毎月2日ずつ基礎代謝を測定し, その加齢変化ないし時代的推移並びに季節変動について検討した。その結果 、(略)個人差がみられるが, 夏に低く冬に高い季節変動が明らかに認められた。そして, 加齢によってその変動幅がむしろ大きくなる傾向がみられた。(基礎代謝の加齢並びに季節変動/大島 寿美子ら:栄養学雑誌 第30巻 1972年 J-stage原文リンク

これは厳密に測定するために、2名の方には21年間も、少ない方でも4年間に渡って毎月2日計測したものです。これにより、おおむね冬にはやせやすくなり、夏には太りやすくなることがわかりました。特に女子では20代以降年をとるごとにその幅が大きくなったのです。30〜50代の方はさらにチャンスといえるでしょう。同様の実験は数多くありますが、いずれも「冬はやせやすいようだ」という結果になっています。

ちょっとした運動でも、他の季節よりは効果が大きいといえますので、ぜひおすすめ致します。


2.冬ダイエットのメリット

その他に、この時期のダイエットには他の季節では得られない以下のようなメリットがあります。

・冷え性対策になる →血液が温まり、また全身の血行が改善するので、体のすみずみまで熱が通うようになります。老廃物排出も促進されます。

・暖房費節約になる →ゴロ寝していると、ヒーターやホットカーペットなどを使用する一方です。運動は、自分の脂肪を燃焼するので暖房器具を使わなくても温まります。運動後はカラダが温まっているので、設定温度を低くできます。「究極のエコ」ともいえるでしょう。

・食べてもOK! →カロリー消費するわけですから、その分食べても太りません。特に有酸素運動は、運動後もその効果が数十分〜数時間持続します。この間、脂肪が燃焼され続けるのです。カロリー消費により空腹感も得られるので美味しく食べることができます。


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3.冬ダイエットの効果的な運動方法とは

さっそく誰でも簡単にできて効果の高い運動の仕方をお伝えします。

お部屋が寒い状態や、外に出かける際は十分にウオーミングアップを行ってから、動き出すようになさってください。ケガや心筋梗塞、脳血管障害等を予防するためです。

手頃なウォーミングアップとしてはラジオ体操がおすすめです。しっかりやればこれだけでもけっこうな運動量です。その他の方法は以下の記事も参考になさってください。

動的ストレッチは運動前がベスト!効果と特選ストレッチ7選

3−1.軽く汗をかく程度ならなんでもOK!

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外に出なくても、家の中でいろいろできます

ふだん運動をしていない方は、とにかくカラダを動かすだけでも十分効果があります。

運動がなかなか習慣づかないのは、「始めない理由を作ってしまうから」です。以下のように運動に対するハードルを上げていませんか?

「効率よく脂肪を燃焼するには心拍数いくつで何分?」

→確かにありますが、まずは少し息が上がる程度で良いし、終わった後に少しの疲労を感じられれば良いです。

「ダイエットに最適なのは食事前、食事後? 朝晩どっち?」

→これもあまり気にせずに、時間があれば動くべきです。

「最適なウエアは……、シューズもないし…」

→コートにブーツでも歩けます。ハイヒールはさすがに……ですが。写真の女性のように室内でもOKです。自分に向いている運動が見つかってからでもじゅうぶんです。(先に、とにかく気に入ったものを買ってヤル気を上げるという方法もあります。しかし、買っただけでやったつもりになってしまう人もいるので、注意です)

「いくら散歩でもお化粧しないとみっともない」

→帽子を目深にかぶって、マスクにメガネで歩いているひとは大勢います。

“ヤル気スイッチ”は脳の中にあります。とにかく行動をすることが一番のヤル気スイッチです。誰しも、一度行動を始めるとキリのいいところまで到達したくなるものです。

学校に行くことをさんざんグズっていた子が、一度教室に入ってしまうと一日中ちゃんと最後までいる、というのは同じ原理です。

3−2.【オススメ1】「ロングブレス早歩き!」

「とにかくカラダを動かすことが大事なことはわかった、でもオススメは?」という方に2つご紹介します。一つは「ロングブレス早歩き」です。

息が軽くあがる程度の「早歩き」または「坂道歩き」を20~30分行います。できる方はそれ以上歩いてください。このくらいの時間歩くことで、有酸素運動の効果が発揮されやすくなり脂肪がエネルギーに変換されます。

無理のない範囲で、歩幅を大きく手も大きく振ります。鼻から息を吸い、口をすぼめて細く長く吐きます。お腹がキュ〜ッと絞られるくらいの感じを受けてください。

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筆者も実際に朝晩歩いていますが、効果を実感しており、2年間で8kgの減量効果を得ています。

3−3.【オススメ2】「四つ這い歩き!」

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床磨きは家がキレイになり、脂肪も燃焼できて一石二鳥です。雑巾を両手に持って行うとさらに効果大です

四つ這いはカラダにメリットが多いトレーニングです。正しいカラダの動きをマスターすることができ、美姿勢を得ることもできます。運動においては短時間で負荷の高い運動となり、手足を温める効果もあります。

米国の有名なバレエのブログ「theballetblog.com」では、この四つ這い歩きの大切さと方法を説いています(The Important of Crawling)。

国内でもコア(体幹)機能の向上を普及する(一財)日本コアコンディショニング協会が「発育発達理論」に基づき、四つ這いの重要性を伝えています(コアコンディショニング解説サイト)。

方法としては、お部屋の中でグルグル歩きまわることができれば、それで構いません。ヒザを床について進む「四つ這い」ができたら、ヒザを床から浮かせる「高這い」にもチャレンジしてみてください。

以下の運動は、歩き回るスペースがなくてもできる効果の高い運動です。(出典:コアコンディショニングFacebookページ)

コアコーディネーション 〜高這い応用編〜

「コアコーディネーション 〜高這い応用編〜」 目的:股関節屈筋群の活性化/足趾を含む下肢の連動性向上 動きから ”尺取り虫” という名前がついたエクササイズで、かなりハードです!手と足の距離を広げるほど負荷が上がりますよ〜(≧∇≦)ぜひチャレンジしてみてください! モデル:中山瑠美子(マスタートレーナー) コアコンディショニングは人の本質に沿ったエクササイズのため、人が本来持っているカラダの動きを引き出す事ができます。コアコンディショニングの詳細はこちらからチェック!⇒⇒⇒ http://coreconditioning.jimdo.com

Posted by コアコンディショニング on Monday, October 23, 2017

四つ這いや高這いは誰でも赤ちゃんのときに、発達の過程でおこなっていた運動ですが、大人になってやってみるとけっこう難しいことが分かります。ウォーミングアップにも最適です。

4.冬ダイエットの効果をアップさせる飲食物

ダイエット効果を高める食べ物をご紹介します。

4−1.カラダを温め、新陳代謝も促進する食べ物

・しょうが
・ねぎ
・にんにく
・根菜(人参、ゴボウ、大根、かぶ、いも等)
・かぼちゃ、豆類など です。

カラダを温める食べ物

香辛料では、

・トウガラシ カプサイシンが含まれていてカラダを温めますが、刺激が強いのでとり過ぎに注意しましょう。

・シナモン 冬はコーヒーに少し振りかけると、朝一番に最適です。

4−2.消化スピードが遅く、繊維質も豊富な食べ物

・精白されていない米(玄米等)、全粒粉、ライ麦、そば粉等 GI値(グリセミックインデックス)が低く、消化がゆっくりなので腹持ちが良いです。

・オートミール 甘味のついたシリアルを朝食にとっている方は、甘みのないオートミールを食べるようにしましょう。タンパク質と繊維質が豊富です。コレステロールを下げることが分かっています。ウエストダウンにも。

・ブロッコリー、カリフラワー 栄養の宝庫です。温野菜はもちろん、スープでも活用しましょう。

・こんにゃく 低カロリーなこんにゃくはダイエット食でも有名。鍋物や味噌おでんなどで。

海藻、キノコ類 繊維質やミネラルが豊富な健康食です。

4−3.水、白湯、お茶

ダイエット中に関わらず、日頃からよく水分補給を行うようにしてください(参照:厚生労働省・健康のために水を飲もう推進運動)。

白湯については、いろいろなところで「白湯ダイエット」の方法や効能がいわれています。科学的根拠は不明ですが、一度沸騰した湯を冷ますことで、塩素が抜けてまろやかな水になり、飲みやすくなります。おやすみ前はカラダを温め、起床時にも胃腸の負担が緩和されることが考えられます。

温かいお茶もカラダを温めます。紅茶(緑茶でも)にレモンを加えるとビタミンCやクエン酸の補給になります。ウーロン茶は食事からの脂肪吸収を抑える効果があるようです(飲み過ぎると胃を痛めるので注意)。

5.冬ダイエットを成功させるコツ

この章では、減量をはかどらせるコツをお伝えします。

5−1.いきなりキツい運動を行わない

短期間でやせようと思わないことです。運動習慣のない方は、ちょっと階段を登っただけでも、筋肉痛になりやすいです。その痛さがつらいと継続できません。じんわり汗をかくくらいの負荷で行うようにしてください。長期的に太りにくい体質を作りましょう。

5−2.運動に楽しみを見つける

ウオーキングでしたら、ご近所の様子などを見るのも方法です。冬時期は夜にライトアップしているショッピングモールや公園、お庭があります。朝は空気が澄んでいるので、遠くの景色がきれいに見えます。このように楽しみを加えることで運動も楽しくなり、継続できるようになります。

5−3.食事はゆっくり食べる

お腹に食物が満たされても満腹中枢が刺激され満腹感をおぼえるのはもう少し時間が経ってからです(15〜30分程度)。回転寿司に行って、勢いでけっこう食べ、最中はなんともないのに、食べ終わってしばらくしてから満腹を感じた経験はないでしょうか。普段の食事も同様です。食後すぐデザートを取るのではなく、散歩したり軽いトレーニングをしてから食べるようにすると、意外とデザートがなくても大丈夫だったりします。

5−4.手が届くところに食べ物を置かない

コタツでもカウチでも、常に食べ物がカラダの近くにあるとつい手が伸びてしまいます。空腹じゃなくてもつい食べてしまう原因です。「みかん」も意外とカロリーがあります。クリスマスやお正月は三食関係なく常に食べ物があるような環境になります。なるべく普段と同じ生活リズムをキープするようにしてください。

5−5.よく動く

なるべく座っている時間を減らしてください。床磨きでもご紹介しましたが、家事は体力をよく使う運動になります。お風呂やおトイレ、換気扇や排水溝、室内灯、冷蔵庫や洗濯機の裏や下、網戸の掃除、障子の張り替え、車・自転車・バイクの掃除と整備など積極的に行いましょう。

6.ストレッチポール®でダイエット効果を引き出す方法とは

「ストレッチポール®でダイエット」のような記事や口コミを見たことがあるでしょうか? 残念ながらストレッチポール®の基本的な運動だけでは体脂肪を燃焼させるまでの負荷はありません。「背中の褐色脂肪細胞を刺激すればやせる」というページもありましたが、根拠に乏しいです。

マウスを使った実験で褐色脂肪細胞に含まれる成分がエネルギー消費を促したという報告はあります。

褐色脂肪細胞においてエネルギー消費を促す新たなメカニズムを発見–からだの熱産生に褐色脂肪細胞のTRPV2チャネルが関与–(生理学研究所)

 ストレッチポール®を使用することで、運動をしてみようという前向きな気持ちになることはあると思います。

また、体幹トレーニングに使用したり、日頃のトレーニングの負荷を高めたり、種類を増やすという用途にはおすすめです。以下のようなエクササイズをご紹介します。

体幹トレーニングの基礎「ヒップリフト」

ストレッチポールと組み合わせて行うことで、難易度が高まりより体幹を強化することができます。

ヒップリフト

ストレッチポール®を足の下に置き、お尻をあげます。ストレッチポール®が逃げてしまわないように両足でしっかり押さえつけます。これもよく腹圧を高めてください。10〜30秒。

お尻が上がって肩からヒザまで一直線になっているかどうかをパートナーに見てもらうか、鏡や窓に映る姿で確認するといいでしょう。

ヒザとつま先の向きをまっすぐにします。ヒザのあいだにクッションなどをはさんでもOK。ガニまたの人にはこれだけで矯正エクササイズになります

その他のストレッチポール®を使ったトレーニングやストレッチの方法については以下の記事を参考になさってください。

【非公式】ストレッチポールマニアが教える極上エクササイズ30選

 体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の一週間メニュー

ストレッチポール®を使ったストレッチ30選

7.まとめ

冬のダイエット方法についてお伝えしました。脂肪燃焼しやすい寒い時期の運動は減量にうってつけです。動き出してさえしまえば、徐々に寒さも減ってきますので、ぜひ時間をみつけて行うようにしてください。また、毎日体重を記録することもおすすめです。

当ブログでは冬季のダイエットに役立ちそうな記事を他にもご用意しています。詳しく知りたい方はぜひ参考にしてください。これらの記事が皆さんのお役にたつことを願っています。

体重を測る良いタイミングは?体重計に乗るのが楽しくなる5つの知識

知らなきゃ損!有酸素運動の効果を最大限に引き出す5つのポイント

末端冷え性必見!5つの特選ストレッチ&血行改善の食事や運動方法

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