足の裏が痛い!これって何?理学療法士が教える10の代表的症状と改善法

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Jogger checking if his ankle is broken or twisted

足の裏が痛い!

この場合多くの方は、何が原因で何という疾患名か分からずに不安になると思います。

ときによっては「これが肉離れ? でも足の裏が肉離れすることあるの?」と思うかもしれません。

実は足の裏に痛みを発生させる疾患は数多くあります。特に多いものは「足底腱膜炎(足底筋膜炎)」です。

その他の多くは整形外科的疾患や、内科的疾患に分類されますが、痛みがある場合は整形外科をまずはおすすめします。

今回は、「足底腱膜炎」をはじめとして、その他、代表的なものを実際に整形外科に勤務されていて患者さんを直接ケアされている理学療法士の先生にお聞きしました。

病院に行く前にご自身でだいたいの見当をつけたい方や、病院での治療後ご自身で改善のために何か方法を探している方はぜひ参考になさってください。

この記事は、今関礼章先生の監修を頂きました。
理学療法士/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー&講師 他
リハビリ、スポーツ医学、慢性疼痛疾患の専門病院として全国に三院(東京・静岡・鹿児島)展開し、年間のべ18万が来院する清泉クリニック整形外科に勤務。「自ら癒す力」を育てる理念に基づき、患者さんに沿った診療方針のもと日々の理学療法にあたっている。http://seisen.info/


1.「足の裏の痛み」の代表的疾患10

まずは整形外科に来院される患者さんに多い、代表的な病名をお伝えします。

1−1.足底腱膜炎(そくていけんまくえん)

最も多い疾患です。医学的には足底腱膜炎と呼びますが、一般の方では足底筋膜炎(そくていきんまくえん)と呼ぶ方が多いかもしれません。歩いたり走ったりする時に、足裏に体重をかけると発生するズキッとした痛みが特徴です。

足裏にはかかとの骨(踵骨)から指の付け根に走る膜状の腱があります。これが足底筋膜(足底腱膜)です。足底筋膜は土踏まずのアーチを支えていますが、いろいろな理由により負担がかかり続けると炎症を発生することがあります。

徐々に痛みが強くなるパターン、運動中に急に痛みを覚えるパターンなど様々です。

足底筋膜炎

 

動かさないでいると痛みを感じにくく、歩いたり、走ったり、朝起きがけに立とうとする時に痛みを感じます。

スポーツ選手に多く、特に長距離走や上図のようなステップを使うスポーツで目立ちます。長時間の立ち仕事の人やランニングを始めたばかりなのにいきなり長い距離を走ろうとする人にも多い傷害です。年齢的には40代以降が多いです。

原因は、使いすぎ(オーバーユース)、運動不足、足の動かし方の不良、姿勢の悪さ、体幹筋や足部内在筋の劣化、扁平足などこれも様々です。

足底腱膜炎の治療と改善法はコチラ

1−2.足底繊維腫(そくていせんいしゅ)

土踏まずのアーチ中央付近にできる良性の腫瘍です。目で見てはっきり分かるので判断しやすいです。

Morbus_Ledderhose_I

痛みを感じない人もいますが、大きくなることが多く、いずれ歩くときに痛みを感じるようになります。腫瘍により足底筋膜に緊張を生じさせるからです。なぜこれが発生するのか原因はよくわかっていません。中年以降の方に多いです。

足底繊維腫の治療と改善法はコチラ

1−3.腰椎に関わる疾患

Woman waking up suffering back ache

腰痛が土踏まずへの痛みに関係していることがあります

腰部に問題があり、それが足部まで通っている神経を刺激して足の裏に痛みが出ることがあります。例えば腰椎椎間板ヘルニアにより腰椎神経根や腰髄に損傷がある場合は、腰を動かす、足をまっすぐ挙げる、座っている動作などで足裏に痛みが出ることがあります。

この場合は、腰にも痛みがあります。

足の裏に原因があるわけではないので、足の裏を押したり揉んだりしただけでは痛みが出ない、という特徴があります。

腰椎に関わる疾患の改善法はコチラ

1−4.外反母趾(がいはんぼし)

厳密には「足の裏」とは言いがたいのですが、そういって病院に来る方もいます。

Bunion

足の親指の付け根が内側に出っ張ってきて、親指じたいは反対に外側を向いていき、人差し指も外を向くぐらいに影響しています。

内側に出っ張った腱膜瘤(けんまくりゅう)は、徐々に大きくなり、靴と擦れて赤くなったり痛みを感じるようになります。

ハイヒールやつま先が狭い靴を履く女性に多いですが、男性もなります。歩き方や足裏、足指の使い方などに原因がありますが、骨盤や全身の姿勢の影響が出ていることも多いです。

外反母趾の改善法はコチラ

1−5.扁平足(へんぺいそく)

足底筋膜炎に関係します。土踏まずのアーチは橋桁のように、衝撃を吸収する機能があります。

扁平足

土踏まずがフラットな扁平足の方は、この機能が衰えているので衝撃を分散させにくく、疲労を感じやすいのです。

その疲労が足底筋膜に炎症を起こすことになります。

生まれつきというよりも歩き方や、足や足指の使い方に原因があることが多いです。

アーチが高すぎる「ハイアーチ」の方も、土踏まずに負担がかかります。

扁平足の改善法はコチラ

1−6.足根骨や中足骨付近の変形性関節症

これも厳密には、足の裏というよりも足の内部の痛みという感じです。

Footbone

足根骨の関節をショパール関節、足根骨と中足骨との関節をリスフラン関節といいますが、これに関係する軟骨や骨がすり減ったり変形してきて、痛みや機能障害を発生させます。

加齢や、使いすぎ、アーチ落ちが原因と考えられます。

変形性関節症の治療と改善法はコチラ

1−7.モートン病

40代以上の女性に多い疾患です。中指薬指の付け根、奥のほうにしびれや痛みを感じます。他の指に出ることもあります。扁平足だったり、ハイヒールの常用で起こりやすくなります。

モートン病の治療と改善法はコチラ

1−8.踵部脂肪褥(しゅうぶしぼうじゅく)およびファットパッド症候群

足の裏というよりは、かかとの底部の痛みです。かかと下の肉が失われて皮の下にすぐ骨があるような感じがし、着地するたびに痛みを感じるのが“踵部脂肪褥”です。ご存知の通りかかとには厚い肉のかたまりがありクッションの役割を果たしています。

踵部脂肪褥はこのクッションが左右に広がってしまったり、柔軟性が失われたり、ぶつけるなどした時に潰れたままになっている状態です。

fatpad

かかと中央のとんがった部分の痛みを感じ、その痛みによりかかとから着地できないので、足裏全体でペタペタ歩きをするようになります。中年以降の方に多い症状です。

かかと全体が痛くて、足をついて歩けないような場合はファットパッド症候群の可能性を疑います。若い人やスポーツ初心者に多いのが特徴です。

踵部脂肪褥に似ていますがかかとが柔らかいままで、全体的な痛みを感じる点が異なります。ファットパッド症候群の場合は、足がつけないような痛みに早い段階でなります。

シューズを衝撃吸収性が弱いものに代えた時にも起こる可能性があります。

踵部脂肪褥およびファットパッド症候群の治療と改善法はコチラ

1−9.痛風

crystallizationgout

捻挫や外傷など特に心当たりがないのに、突然親指の付け根付近が痛み出す場合は通風を疑います。自分でも「原因不明の痛み」と思うほどです。(かかとや足関節に出ることもあります)

体内生産や食事、飲酒で取得したプリン体が血液中に取り込まれず、尿酸に変化し関節付近に結晶化して溜まります。これがある日限界値を超えると発作となり、針状になった結晶が神経を刺激します。

お酒を多く飲まれる方、プリン体を含む食べ物を多く摂る方、激しい運動の後に適切な水分補給をしない方に発生しやすいです。近年は30代前半で起こることも珍しくありません。

通風の治療と改善法はコチラ

1−10.糖尿病性の神経障害

膵臓から適切な量のインスリンが分泌されずに、血糖値のコントロールができなくなる病気です。足裏においては痛みよりしびれが起こることが多いです。

このしびれが気になって、調べたり診療を受けることで糖尿病であることがわかる場合もあります。放置しておくと感覚がにぶくなっていき、最悪は壊死、切断を余儀なくされることになります。

糖尿病の治療と改善法はコチラ


2.疾患別治療と改善法

ここからは、それぞれの疾患の改善法をお伝えします。あくまでも総合的な知識としてお伝えするものですので、確定的な判断や、治療方針は医師に従ってください。

2−1.足底筋膜炎

大きく分けて以下の3期にわけて治療法をお伝えします。

急性期(炎症期) 痛みを抑え、進行を防ぐ処置。アイシング、テーピング、軽いストレッチ等
亜急性期 痛みの進行はストップ。進行を防ぎながら、回復を進める処置。ストレッチ、トレーニング等
回復期 練習レベルに戻るための処置。再発防止策も積極的に講じる。アーチ回復トレーニングや実際の練習に近い方法

2−1−1.アイシング

炎症を抑えるのにもっとも効果的で一般的な方法がアイシングです。氷水を入れたアイスバッグを使用します。

 

ice bag

アイスバッグは1リットルくらいのものを1つ持っておくと便利

伸長した足底筋膜を縮めるために、足部を底屈ぎみの状態で行います。足裏に緊張が生じないように脱力をして行ってください。

10〜20分程度、患部がひんやりと気持ちいい感覚を得ながら行ってください。5〜10分程度インターバルをとって、再度行います。数セット繰り返します。氷水を入れたバケツに足を底屈しながら浸す方法もあります。患部の感覚がなくなるほど冷やすのはやり過ぎですので注意してください。

2−1−2.テーピング

アーチ形成のテーピングの方法は各種ありますが、今回は一人でできる簡単な方法をお伝えします。毎日行うためにカブレにくいキネシオテープを使用します。

足を動かしながら貼るとテンションが得られず効果が薄まるので、なるべく固定して貼るようにしてください。

tape1

足の外側から貼ります

カカトから指の付け根まで1本。そのあとにカカトを後ろから巻くようにして内側に1本。

tape2

土踏まず中央を横に貼ります

続いて、横に1本。中央を決めてから左右にややテンションをかけてアーチを形成します。

tape3

土踏まずから、くるぶし外側を通ってひざ下まで、長く一本を貼ります。ややテンションをかけてください。

続いて、後脛骨筋のサポートに1本貼ります。

Posteriortibialismuscle

後脛骨筋は内くるぶしからふくらはぎの後部内側に走る筋肉です

tape4

土踏まずから内くるぶしを通って長く貼ります。

tape5

上記写真は一連の完成図です。足底筋膜炎ではこのテーピングをよく行います。

※痛みがひどい場合

応急処置で足底のアーチをサポートし、保護するテーピングの方法があります。急激な痛みで歩けないような場合、整形外科の診療を受けるまでにぜひ行っていただきたい方法です。

動画にてご紹介します。

2−1−3.ストレッチ

足関節の柔軟性を向上させるために、ストレッチを行いましょう。痛みの状態をみながら行ってください。痛みが強い場合は行わなくて大丈夫です。

後脛骨筋のストレッチ

stretch1

床に座り、両手で足の前を持ち、外側にひねっていきます。

上体の背筋を伸ばして、その力を利用して曲げましょう。

腓骨筋のストレッチ

stretch2

椅子に腰掛け、写真のように足の外側を床に押し付け、すねの外側にストレッチをかけます。ゆっくり5カウント。3〜4セット行います。

当ブログでは「足底筋膜炎」について、別記事にて詳しく取り上げています。ここでご紹介した以外の方法や、根本的改善方法について知りたい方はあわせてご一読ください。

足底筋膜炎とは・原因と治療法&ストレッチやテーピングの全知識

2−2.足底繊維腫

痛みを起こしている足底筋膜の負担を減らすために、ヒールパッドやインソールを使って保護します。肥大化し痛みが強い場合は手術にて切除することもあります。

ステロイド注射で効果をあげているクリニックもあるようです。

2−3.腰椎に関わる疾患

椎間板ヘルニアなど、原因のはっきりする腰痛であれば、整形外科の治療に従ってください。

坐骨神経痛でしびれが出ている場合、多くは「原因不明」と言われることがあるでしょう。腰椎周辺の深層筋肉を鍛えることで改善する可能性が高いです。以下にその方法をいくつかご紹介します。

腹式呼吸

インナーユニットの働きを良くする基本的なエクササイズです。

腹式呼吸1

腹式呼吸2

仰向け寝でヒザを立てます。お腹に手を当て、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。10秒以上かけて、細く長く腰を床に押し付けるようにします。馴れてきたら、より長い時間をかけて行うようにしてください。3〜5セット

逆腹式呼吸

逆腹式呼吸

同様の姿勢ですが、今度は息をゆっくりと細く吐きながらお腹を膨らませていきます。これも息を吐きながら腰を床に押し付けます。3〜5セット

キャットバック・ストレッチ

猫が寝起きに伸びをするような動きをイメージしてください。 背骨の深層筋肉のストレッチと、体幹筋の活性化エクササイズです。

キャットバック1

左の体勢の時に反り腰になったり、反対に腰が丸まらないようにしてください。息を吐き、お腹を凹ませながら、背中が丸くなるようにします

肩とももの付け根から、床に垂直になるように手・ヒザをつき四つんばいになります。

1.背中を丸めながら天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそに顔が近づいていくようにします。背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。

キャットバック2

最初は左の感じでOKですが、右のように前に伸ばすと、さらにトレーニングの強さがアップします

2.息を吸いながら、背中を反らしつつ、上と前に伸びていきます。前を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。

1と2を交互に繰り返しましょう。3〜5セット

キャットバック3

息を吐きながら、お腹を凹ませつつ、足先を見るようにします

また、同様の状態から、左右の足のつまさきを覗き込むように上半身を左右に曲げていきます。腹斜筋へのストレッチがかかります。 正面に戻り、反対側も行います。3〜5セット

プランク

プランク

腕立て伏せの姿勢から、肩の下にヒジが来るようにして床にヒジをつきます。頭からおしりまでが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープ。呼吸は自然に繰り返してください。3060秒を目安に行いましょう。

アレンジメニュー・ラクにできるようになったら、片足をつま先まで伸ばして、床から20cm程度浮かしてみましょう。さらにお腹を鍛えられる運動になります。

当ブログの別記事にて詳しくご紹介しています。「原因がよくわからない腰痛」「いわゆる腰痛症」と言われた方は参考になさってください。

腰痛ストレッチ&体操・7つの筋肉活用で慢性腰痛にサヨナラする方法

2−4.外反母趾

重度の場合は手術する方法もありますが、多くは、ハイヒールを避けたり、つま先もヒザも真っすぐ向けて歩くなどの運動指導がなされます。

以下に、セルフで取り組める方法をご紹介します。具体的には、

・親指を内側に向ける筋力をつける

・足の指を付け根から曲げて使うトレーニングを行う

・土踏まずの縦と横のアーチを作るトレーニングを行う です。

チューブトレーニング

tube1

太い輪ゴムでも可能です。足の親指にひっかけ、扇形に開いたり閉じたりを繰り返します。10〜30回。2〜3セット。

足の底屈ストレッチ

足の指で地面をつかむためのストレッチです。

fingerstretch

椅子に座った状態で行います。片方の足を写真のように椅子の外側で、指の付け根にテンションをかけて甲から伸ばすようにストレッチします。10秒を2〜3セット。

オフィスで思い立った時にいつでもできるので、日頃からよく行うようにしてください。

つま先延ばし

そのままつま先を丸めてヒザを伸ばし出来るだけ前に伸ばしてみてください。

training2

痛みを感じたら中止してください

親指エクササイズ

親指エクササイズ

足の親指だけを、他の指とは逆の動きをさせてください。それぞれ5秒間キープし、5〜10回繰り返します。

またテーピングの方法もお伝えします。

外反母趾テーピング

キネシオテープは、伸縮性が高く肌に優しいテープです。外反母趾に行うことで、足を適正な位置に保持する働きと、緊張した足底筋膜の動きを良くする効果があります。

トレーニングの前後に以下の方法でテーピングをしておくことをお勧めします。

taping1

テーピングはハサミで角を丸くしておくとはがれにくい

5cm幅のキネシオテープを用意します。足の長さよりやや短い2本を用意し、1本ずつ長い切れ目と短い切れ目を入れておきます。

taping2

切れ込みが短いほうの1本を親指の下から回して貼ります。

taping3

脱力して足を前に伸ばし、テープもテンションを少しかけて伸ばしながら、土踏まずの斜め下をカカトのほうまで貼ります。

taping4

もう1本の繋がっているほうを母指球の下に貼ります。

taping5

足指側の一本を甲に対して横に貼ります。少しテンションをかけて伸ばし貼ってください。

taping6

もう1本はやや間をあけて外くるぶしの下を目標に貼ってください。

外反母趾については当ブログの別記事「外反母趾とは・最も効果的な治し方(ストレッチ&テーピング)10選」にて詳しくご紹介していますので、お困りの方はそちらもぜひご一読ください。

2−5.扁平足

土踏まずから前に出ているような歩き方になっている場合や、足指を使えずに「浮き指」になっている場合は、そこから改善します。

以下に改善運動を数種類ご紹介します。

足先引き寄せ運動

足先引き寄せ運動1

前に出した足先をかかとを支点にして内側に引き寄せます。引き寄せたところで5秒キープしてください。5回繰り返し、反対足も行います。2セット行ってください。

タオルギャザー

toeandtowel

床にバスタオルやスポーツタオルを敷いて、足の指だけで引き寄せる運動を行います。5〜10回。

ビー玉つかみ

marble-pickup

床に20個のビー玉を置きます。一度に一つそれらをピックアップし、足の指だけを使用してボウルにいれます。両足2〜3回繰り返してください。

扁平足の改善方法について詳しく知りたい方は当ブログの別記事「トレーナー直伝・扁平足の治し方!美姿勢と健康を得る7つの特選方法」を参考になさってください。

2−6.足根骨や中足骨付近の変形性関節症

整形外科ではレントゲン写真で、変性を確認します。足部内在筋の弱化も考えられますので、外反母趾で行うようなテーピングや装具の使用を、また足指のトレーニングをおすすめします。

2−7.モートン病

痛みやしびれがあれば痛み止めのシップやクリームを使用します。あまりに強い場合は、神経ブロック注射で痛みを取り去るような処置がされます。また、インソールやプレートで衝撃を和らげたり安定性を出すことがあります。

日常生活ではハイヒールを避け、またつま先が広い靴を履くようにしてください。

2−8.踵部脂肪褥(しゅうぶしぼうじゅく)およびファットパッド症候群

痛みの強い急性期ではなるべく安静にしていてください。

その後の対処法としてはインソールで脂肪体を中央に寄せたり、テーピングで固定する方法があります。

Heel-Fat-pad-syndrome

分散してしまった脂肪体を寄せ集めることで痛みを緩和できます。また、クッション性の高い靴を履くようにします。

ファットパッド症候群の場合も同様です。

テーピングの方法については、これも岩﨑由純氏による方法を動画にてご紹介します。

2−9.痛風

内科の範ちゅうになりますが、急性期の痛み止めについては整形外科でも大丈夫です。「風が吹いても痛い」と言われるように、市販薬程度の痛み止めでは効果が期待できません(初めての発作の場合は効く場合もありますが、発作を繰り返すうちに痛みが強くなっていきます)。

経験が浅いうちは数日で痛みが治まりますが、定期的に繰り返すようになると、2週間経っても痛みが完全に引かないこともあります。

内科にかかると痛みを抑える薬と、痛みが治まってから継続的に飲む尿酸値を下げる薬が処方されます。後者は一時的に尿酸値を上げる可能性があるので、発作があるうちは飲まないでください。

その他、日常生活習慣として、飲酒やプリン体の多い食品を避けるようにし、水分を多く取るようにします。(1日2リットル以上の飲水)。体重が多い方は減量を、またどのような方でも激しい運動は避け、有酸素運動を継続して行うようにしてください。

2−10.糖尿病性の神経障害

これも内科の範ちゅうです。原因となっている糖尿病の改善を進めます。具体的には食事や運動による血糖のコントロールが中心になります。程度によってはインスリン注射が選択されます。

血糖値の安定を待って、神経障害への薬が処方されます。原因となっている部分には「アルドース還元酵素阻害薬」を、しびれへの直接的な対処としては「神経障害性疼痛治療薬」「ビタミン剤」「血流改善薬」などが処方されます。

3.まとめ

足の裏が痛くて、しかもそれがなぜ痛いのか、この痛みは何という病気なのか、お知りになりたい方へ代表的な10の疾患と症状をお伝えしました。

整形外科的なものや内科的なものもありますが、どのような痛みにせよ、早めの対処が大切です。ここでお伝えした情報を参考にし、医師の診断をあおいで適切な処置をとるようになさってください。

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