正月太り・休み前よりもホッソリになる最も効果的なダイエット法とは

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Resting Girl

分かっているけど食べ過ぎる全てがおいしいですものね。

初詣以外はほとんどゴロゴロこたつと布団の往復のみで終わってしまう。

おやすみが終わって出勤しようとしてビックリ! 以前のパンツがキツイ!!

毎年、これを繰り返していませんか? 事実、お正月明け半月経ったころに「お正月太りを感じた」と答えた人が70%以上もいます。これはアサヒグループHDが’07年に男女7,000人以上に行ったアンケートの結果です。(出典:毎週アンケート「お正月太りをしましたか?」

しかも5人に1人が「3kg以上太った!」という驚愕の事実に。

この「分かっているけど太ってしまう」正月太り。しかし、冬はダイエットに最適な季節なのです。だからちょっとした努力で結果が出やすいといえます。

ではどの方法がベスト? とお考えの方にこの記事では正月太りを解消して、さらに以前よりもホッソリするための方法をお伝えします。


1.正月太りの原因とは

原因を知ることで対策がとれるようになります。まずは原因を検討してみましょう。

1−1.太りやすい食べ物と食べ方

お正月の食べ物の代表格「餅」はカロリーが高く、235kcal(100gあたり)あります。ご飯のそれは168kcalですから1.5倍近くあることになります。

餅が入ったお雑煮は302kcalあり、これを汁物として、おせちやお酒、お寿司やオードブルを食しますから、あっという間に1,000kcalくらい食べてしまいます。

クリスマス前から忘年会があったりと、お正月に限らずこの時期は食べ過ぎしやすい傾向にあります。

特にお正月は、常に食べ物が手に届く位置にあることが多く、空腹感がないまま食べ続けることが少なくありません。

【お正月に食べる機会が多い食品のカロリー】

餅(100g) 235kcal
お雑煮(一杯) 302kcal
豆煮(小鉢一杯) 148kcal
栗きんとん(100g) 178kcal
伊達巻(100g) 196kcal
数の子(100g) 162kcal
ズワイガニ(一杯) 175kcal
ローストビーフ(厚切り一切) 168kcal
ビール(350cc) 142kcal
日本酒(一合) 196kcal
おしるこ(一杯) 336kcal

1−2.運動不足

休みが長く、外は寒く、他にすることもなく、お部屋でゴロゴロしてしまいがち。テレビは面白い特番が多いので、つい長時間に渡って見てしまいます。日が暮れるのも早いので、何もしないまま夜モードに。そうなるとさらに出かけられなくなりますね。

一年に一度はこのようなゴロゴロする時間は必要かもしれませんが、動かなさすぎはかえって悪影響です。血行が悪くなり、代謝が落ち、筋肉も弱化してさらに血行が悪くなるという悪循環に陥るからです。3日間もこのような生活を続けるとカラダがなまってしまうのです。

1−3.不規則な生活

朝はのんびり。昼はダラダラ。夜はテレビやネットが面白いので夜更かし。昼間疲れていませんから、あまり眠くもなりませんよね。その結果、朝起きるのも遅く。それ以外の一年間のスケジュールとは違う過ごし方をするのがお正月休みです。

このような不規則な生活は、体内時計(概日リズム)を狂わせ、ホルモンや自律神経の機能を損なわせます。その結果疲れやすくなったり、睡眠が浅くなったり、消化機能が落ちて太りやすくなります。

概日リズムが狂うとがんが発生しやすいという京都大学の研究発表もあります。(出典:がんと概日リズムの新たな関連の解明に成功・京都大学三木特定助教


2.正月太りを起こさない方法

前述の要素をなるべく排除することで正月太りを防ぐことができます。

2−1.ダラダラ食べをしない

食べるときと食べないときを明確に区別します。例えば、食べものを都度しまいます。コタツやテーブルの上など手の届くところに置かないようにします。

来客や訪問があって、不意の時間に食べることがあるかもしれませんが、一日トータルで調整するようにします。年末のうちに食材を用意しすぎないこともひとつの方法です。

2−2.一日一時間は運動する

時間を決めて運動を行います。運動をすると代謝が促進され、お腹も減ります。そのほうが美味しく食べられ、また過食に対する罪悪感も減ります。

「年末忙しくて疲れた!運動なんて疲れているから無理!」という方も少なくないでしょう。

実はアクティブレスト(積極的休養)といって、疲労時こそ軽負荷の運動を行うことをおすすめします。

国際武道大の山本利春教授は次のように語っています。

(アクティブレストとは)疲労回復には完全休養よりもあえて身体を積極的に動かし、能動的に疲労回復の働きかけをして休養を取るということです。疲れていればいるほど身体を動かしたくない、完全休息の方が楽だ…そう考えがちですが、アクティブレストでは、まったく逆の発想をします。そのほうが明らかに疲労回復が早く、スポーツ選手にとってメリットが大きいのです。 (出典:山本利春先生ホームページ「アクティブレスト」って知ってますか?

ふだん運動習慣のない方は、軽く息が上がる程度のウォーキングで構いません。

2−3.平日と同様の生活スケジュールを守る

お伝えした通り、不規則な生活は質の悪い睡眠を招き、疲労の原因になります。本来カラダを休めるべき、夜間に食べることがダイエットのもっとも強力な敵になります。

当ブログで睡眠関係の記事を監修頂いている石川善樹先生(医学博士)は、次のように教えてくれました。

まずは起床時間を平日と同様にします。寝坊したい場合も+1時間程度に収めてください。朝食後光を浴びるために外で運動します。昼食後眠かったら昼寝をしても構いませんが、20分以内にします。夕食は寝る3時間前までに。お風呂は1時間前までに済ませます。就寝までの1時間は照明を落とし、眠るための準備に充てます。これで質の良い睡眠が取れるようになります。

以下の記事で、詳しくお伝えしています。

寝ても寝ても眠い原因は?有名医学者に訊いた最強改善法11


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3.すでに太ってしまった方のために最適な方法とは

上記の方法はどちらかというと予防です。すでに正月太りを感じてこの記事までたどり着いた方も多いかと思います。この章では今からできる効果的なダイエット方法についてお伝えします。

3−1.冬はダイエットに最適な理由

人間は冬に基礎代謝量がアップします。つまり同じ運動を行っても、冬の方がよりカロリーを消費するのです。研究でも明らかになっています。

研究員8名(男子6名, 女子2名)に ついて4年~21年間毎月2日ずつ基礎代謝を測定し, その加齢変化ないし時代的推移並びに季節変動について検討した。その結果 、(略)個人差がみられるが, 夏に低く冬に高い季節変動が明らかに認められた。そして, 加齢によってその変動幅がむしろ大きくなる傾向がみられた。(基礎代謝の加齢並びに季節変動/大島 寿美子ら:栄養学雑誌 第30巻 1972年 J-stage原文リンク

これは2名の方には21年間も、少ない方でも4年間に渡って毎月2日計測したものです。これにより、おおむね冬にはやせやすくなり、夏には太りやすくなることがわかりました。特に女子では20代以降年をとるごとにその幅が大きくなったのです。30〜50代の方はさらにチャンスといえるでしょう。良い機会だと思ってダイエットしてみませんか?

3−2.具体的な方法1・ウォーキング

出かける際には十分なウォーミングアップを行ってからにしてください。ラジオ体操が最適です。真剣にやると第一と第二を行うだけで額に汗が浮かびます。

そのあとは少し早めのウォーキングで構いません。最初は15分〜30分を目標にしてください。

3−3.具体的な方法2・四つばい歩き

四つばいはカラダにメリットが多いトレーニングです。正しいカラダの動きをマスターすることができ、美姿勢を得ることもできます。運動においては短時間で負荷の高い運動となり、手足を温める効果もあります。

方法としては室内でも廊下でも簡単で、四つばいで移動するだけです。慣れないうちはヒザを床について。しかし、ヒザを浮かせた「高ばい」も効果が高いです。

フローリングを雑巾がけする時に、雑巾を二枚もって左右の腕で行うようにすると一石二鳥です。

以下の記事では、冬ダイエットの方法を詳しく紹介しています。

冬ダイエットは効果絶大!無理なくラクして正月ヤセ実現3つの方法

3−4.簡単筋トレ

腕立て伏せやスクワットなどの筋トレもこの機会に行ってみましょう。良いプロポーションや疲れにくいカラダを手に入れることができます。

トレーニングは正しい姿勢で行うことが重要です。姿勢が崩れたまま行うと、思った効果が得られないばかりか痛めることもあります。

しっかりした姿勢で行えば、初心者の方ならわずか数回でも効果が得られます。

スクワットの方法

椅子を使うとフォームを習得しやすいです。上半身の軸を意識して行いましょう

以下の記事ではスクワットの正しい方法をお伝えしています。

初心者必見スクワットの正しいやり方!簡単で効果的なポイント5選

腕立て伏せは初心者の方は、ヒザを床について行うと軽負荷でできます。

ヒザまげ腕立て伏せ

しっかり腕を曲げて行います。まずは1回から。3回、5回と回数を増やしていきましょう

以下の記事ではストレッチや簡単な筋トレでやせ体質を作る方法をご紹介しています。

ストレッチでやせるには!? やせ体質を作る最も効果的な方法10選

 

4.まとめ

正月太りでお困りの方や、なりたくない方のために最適な方法をお伝えしました。お正月は一年の疲れを癒し、またおいしい食べ物がたくさん食べられる楽しいおやすみです。

しかし、食べてゴロゴロしてばかりだと、健康を損なう恐れがあります。この記事でご紹介した方法を参考に、おやすみ前よりも良いカラダを手に入れるための機会となさってください。

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