初心者向け筋トレ決定版！まずは２種目から始める自宅トレーニング８選

「よし、筋トレするぞ！」と決意し、この記事に訪問いただいたあなた。でも、いきなりキツいトレーニングはしたくない。できるだけ効果を早く感じたい。そのような方は多いと思います。

筋トレを始めたいけれど、何からやったら良いのかわからないという方のために、初心者にオススメな筋トレをご紹介します。また、効果を最大限発揮するポイントや、回数、頻度などもご提案します。

自宅での筋トレではなく、ジムでマシンを用いたトレーニングに挑戦したい！という方はこちらの記事を参考になさってください。

筋トレ初心者に捧ぐ！ジムのマシンで最短筋力アップの60分メニュー

１．初心者が気をつけたいポイント

ただやみくもに筋トレをしても、効果がでなかったり、怪我をしてしまっては継続できません。初心者が抑えたいポイントを３つご紹介します。

１−１．フォーム

何よりも大切なのがフォームです。フォームは形も重要ですが、体型や柔軟性に個人差があることも事実。気をつけたいポイントを抑えることと、どこの筋肉に効いているかを感じることが大切です。

トレーニングをすると熱くなったり、ハリを感じる場所はどこなのか。それを感じながら、できるかぎり理想のフォームに近付けていきましょう。

１−２．スピード

トレーニングの目的によって、どのくらいのスピードで動くかは変わります。初心者の場合は、ゆっくりとしたスピードで行う方が良いです。フォームの乱れも起こりにくく、怪我のリスクが下がるためです。

また、トレーニング最中は意外とゆっくり動いた方がキツいです。具体的にゆっくりとはどれくらいかというと、反動をつけない、力を入れずに重力で落下しない、という２点に注意して行えば問題ありません。それ以上遅いスピードは、逆に難易度が上がります。

１−３．呼吸

最後に呼吸です。引くときに息を吸い、押すときに吐くなど、一定の基準はあります。初心者であれば、まず呼吸を止めないということを意識してください。

２．まずはこれだけ！２種目で全身を鍛える

最初からいくつも種目数をこなすのは大変。でも、やるからには効果も達成感も欲しいところ。そんな方に下半身〜上半身をくまなく鍛えられる２種目をご紹介します。

２−１．スクワット

ご存知トレーニングの王様スクワット。お尻、太ももを中心に、体幹部も含めて多くの筋肉を鍛えることができます。

脚を腰幅から肩幅くらいに開きます。つま先と膝を前に向けてももが床と平行になるまで曲げていきます。

ももが床と平行になるまで曲げたらその場で動きを一度止め、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。まずは１０回連続を目指してみましょう。余裕があれば、１分ほど休んで２、３セット繰り返すとより効果的です。

初心者が気をつけるポイントは、膝とつま先を同じ向きにすること。しゃがんだときにお尻や太ももの裏が伸ばされている感覚を感じること、の２点です。

膝とつま先の向きは同じ方向に向いていないとケガの原因になります。特に膝を曲げたときに曲げてる方向とつま先の向きが一致しないことが多くあるので、注意しておこないましょう。

「どうしてもうまくできない」という方は、椅子の前に立ち、ゆっくり座るようなイメージでしゃがんでいきましょう。スクワットのしゃがむイメージがよりわかりやすいです。

２−２．プッシュアップ

続いて、上半身を鍛えるプッシュアップ。いわゆる腕立て伏せです。胸、腕、体幹部と上半身のトレーニングが可能です。プッシュアップも、フォームによって効果が全く変わってきます。

頭からお尻まで一直線を意識して行うようにしましょう。

手の幅は肩幅かそれよりも少し広いくらいで、胸の高さに置いて行うのがポイントです。

 

手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返し行います。

これもまずは１０回を目指しましょう。負荷は自分の体重ですので、当然体重が重い方ほどキツくなります。できる方は、２０回、３０回と増やしていきましょう。

プッシュアップのフォームで特に意識することは次の４点です。
・まっすぐな姿勢をキープできているか
・しっかり胸が張れているか
・肩に力が入っていないか
・鍛える部位が意識できているかどうか
この中で特に重要なのが胸を張ることです。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

上記のポイントはどれかが欠けてしまうだけでも姿勢が崩れ、以下のようなNG姿勢になってしまします。

腕立てが厳しいという方は、膝をついて行うなど負荷を下げて挑戦してみましょう。

３．もう少し部位を鍛えたい、部位別筋トレ種目

上記２つがある程度できるようになり、もっと他の種目もやってみたい、もっと早く効果を感じたい、という方。部位別の種目を紹介しますので、ご自身の鍛えたい種目に挑戦してみてください。

３−１．おしりを鍛えるヒップリフト

スクワットよりも、ピンポイントでお尻を鍛えるエクササイズです。ポイントは背中が反ったり、丸まらないように姿勢を安定させることです。

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。膝の頭から鎖骨まで一直線になるように姿勢を意識してお尻を持ち上げましょう。この時、息を止めないように注意しながら姿勢を保ちましょう。お尻に負荷がかかっているのを感じながら６０秒姿勢をキープしましょう。

また、少し負荷が足りないと感じた方は、姿勢をキープした状態で片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態でキープしましょう。左右６０秒ずつ行うようにしましょう。

３−２．足×おしりを鍛えるランジ

太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。片足ずつ負荷をかけることができ、体幹部分の安定にもつながります。

綺麗な姿勢を意識して足を腰幅に開いた状態で立ちます。背中が丸まったり、上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に運びます。この時前に出した足幅は肩幅よりも少し広めに踏み出すイメージで行いましょう。前に出したら、重心を真下に落とし上に戻る力を利用して足を元の位置にもどします。

３−３．背中を鍛えるフロアW

背中は、自重で鍛えることが難しい筋肉です。逆三角形の身体をつくるためにも、ぜひ取り入れましょう。

うつぶせ寝になります。肩に力が入らないように注意しながら、みぞおちまで床から離れるようなイメージで上半身を起こします。この時、両手はまっすぐ前に出し、肘を外側に引きながら曲げていきカラダで「Wの字」を描くように持ち上げましょう。反動をつけず動きをコントロールしながら１５回繰り返します。

３−４．腕（上腕三頭筋）を鍛えるリバースプッシュアップ

プッシュアップでも腕を鍛えることはできますが、より腕の後ろ側、上腕三頭筋を集中して鍛えるトレーニングです。

写真のように手が肩幅になるようにして、ヒジが９０度くらいになるまで曲げます。反動をつけないように注意しながらお尻を持ち上げます。この時カラダがまっすぐな姿勢をとるといいでしょう。動きを一定の速度にして二の腕に負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

４．ツールを使ってさらに効率をあげよう！

今回ご紹介しているトレーニングは、自宅で何も使わずにできる自重トレーニングです。ただ、自重ではなかなか鍛えることが難しい筋肉があります。また、負荷が自分の体重なので、限界があります。ツールを使うことで、より負荷をかけることができるので、さらに効果を上げたい！という方は参考になさってください。

４−１．自重で鍛えにくい背中、腕、肩の筋トレにダンベル

ダンベルがあると、筋トレの幅が一気に広がります。自重で鍛えづらい背中の種目をご紹介します。詳しくはこちらの記事で。

ダンベルトレーニング30選！自宅で全身を徹底的に鍛える最善方法

肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう。

背中が丸まらないように注意し、ダンベルをまっすぐおへそに向かって引きましょう。肘を９０度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

片方だけ動かすため、左右にカラダがブレないように注意しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

４−２．負荷のコントロールがしやすいチューブ

チューブは、伸びるほど負荷が増すツールです。その特徴を生かして、様々なトレーニングが可能です。場所も取らず、家庭向きのツールです。詳しくはこちらの記事で。

チューブトレーニング決定版５０選！部位別引き締めメニュー

自重では鍛えづらい、肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

両足でチューブを固定します。両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げます。反動を使ってあげたり、肩を持ち上げたりしないように注意しながら行いましょう。

５．さらに効果を出すために、知っておきたい筋トレ知識

５−１．頻度はどれくらいやったらいいのか

まずは、週１回を目標にしてみましょう。最初から高い目標を立てすぎると継続しにくくなります。この曜日は筋トレ日！と決めても良いですね。

最初は筋肉痛もあるかと思いますが、自重トレーニング程度の負荷であれば、毎日行ってもさほど問題ありません。

５−２．トレーニング×栄養×休養が大切

筋トレをすると、筋肉がわずかに損傷を起こします。細胞が壊されるのです。損傷した筋肉を修復しようとする働きによって、筋肉が強くなったり、大きくなったり、成長していきます。

損傷した筋肉をより効果的に修復させるには、栄養と休養が大切です。特に、筋トレをする日は炭水化物やタンパク質をしっかり摂ること、じゅうぶんな睡眠を取ることを意識しましょう。

５−３．筋トレ前後の運動、ストレッチ

身体が冷えていたり、固まっている状態で突然筋トレをすると、怪我をしやすかったり、可動域がじゅうぶんに出ず効果が減少します。筋トレ前に、簡単なストレッチや、肩を回すなどの準備運動を行うとより効果的です。

また、筋トレは筋肉を縮める動きが中心です。筋肉を縮めることばかり意識していると、縮んだまま固まってしまうことがあります。すると、姿勢が崩れたり、柔軟性が低下することもあります。筋トレ後に、筋トレした部位をストレッチしましょう。

まとめ

初心者にオススメの筋トレを紹介しました。まずは、スクワットとプッシュアップだけで、全身の筋肉をある程度鍛えることができます。時間にしても５〜１０分ほど。これを週１回でも試してみてください。

だんだん効果が分かってきたり、楽しくなってきたら、様々な種目にも挑戦してみましょう。当ブログにも多くの筋トレ記事があります。ぜひ参考になさってください。