脚やせは可能? 3週間で太ももを引き締める方法・大公開!

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綺麗な脚

walking modelモデルさんのスラリとした脚には、誰しも憧れます。「せめてこの脚だけでもスリムになったら!」とお考えの方も大勢いらっしゃると思います。

ところが、「脚だけやせる」「下半身だけやせる」ことは食事コントロールやマッサージ、サプリメントでは不可能です。自然な方法で自分の希望する部分だけの脂肪を減らすことができたという科学的発表はいまだかつてありません

しかし、運動主体の取り組みで「脚をほっそり引き締めること」は誰しも可能です。そこでここでは、「脚やせが不可能な理由」と「脚を引き締めるための方法」についてお話しします。



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1.脚やせ(部分やせ)が不可能な理由

脚の太さ(脚太り)の原因は、・脚に蓄えられた脂肪 ・脚の中の水分 ・一方だけ発達した筋肉 と考える方が多いようです。脂肪による太さはでっぷりとした贅肉。水分はそれよりも硬いむくみで、さらにこわばった塊が筋肉です。

脂肪は、脚のそれだけを減らすことはできません。運動を行って全身の脂肪を減らしていく過程で、脚も自然に引き締まっていくのです。

水分は、一時的に減らしても根本的な解決をしないと、すぐ元通りになります

筋肉は、脚の使い方が偏っているせいで、一側面(もも前・ふくらはぎ等)だけ発達してしまったためで、バランス良く動かせるようにしなければなりません。

このように、部分的にやせることは難しく(二の腕・背中・ワキなども同様です)、また数日間で細くなることも不可能です。

1−1.脚やせマッサージの効果は?

脚やせマッサージエステ等で脚やせマッサージを行っている場合があります。温めたり、クリームやオイル、塩等を擦り込んだりして、手や器具で揉みほぐすことで、気になる脚をスリムにしようとするものです。考えられるような効果は以下の通りです。

・水分を減らす マッサージを行うことで水分が減り、むくみが解消され、スッキリした感覚になることがあります。そのような効果があるかもしれませんが、根本的な血行対策を行わないと、またむくみが起きる可能性が大きいです。

・セルライトを除去する 固まった皮下脂肪を除去するにはマッサージが効果的とうたわれることがあります。実は医学的には、セルライトも皮下脂肪の一種で、脂肪細胞から分化している細胞が皮膚の方に引っぱられて見えている状態に過ぎないと考えられています。

実はマッサージを行わなくとも、運動によって皮下脂肪が減ることで解消します。(参考:米国医学図書館「セルライトについて」英文) https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002033.htm

・血行を促進する 血行やリンパの流れが良くなる可能性があります。それによって冷えの解消も期待できます。しかしこれも一時的なもので、根本的な対策を行えば、自力で血行を促進することができます

1−2.着圧ソックスはむくみを解消する?

着圧ソックス(ストッキング)が人気です。昼間用は引締めと血行促進効果、就寝用はやや圧力が少なく保温と血行促進効果があるようで、「むくみが解消された!」との声が多数があるようです。

原則として、夜は血行を促進して筋肉の疲労回復と成長を促すことが大事で、あまり締め付けすぎないことを考えましょう。人の脚の形や部分的な太さは千差万別で、自分に合ったフィット感のものを求めることができるかどうかが重要です。

人間は古来から、就寝中はあまり脚に密着した肌着を身につけることはありませんでした。カラダの中から筋肉を温めることができれば、着圧ソックスにサヨナラする日がくるはずです。

1−3.脚やせのサプリメントは?

脚やせのサプリメントに配合されている成分や食品は下記のようなものです。

・カリウム 塩分の排出に効果があると考えられています。必要以上の水分を排出することはありません。緑黄色野菜、海藻、フルーツ、豆類から必要量をとることができます。

・ポリフェノール 抗酸化作用や血液循環作用があると考えられています。赤ワインだけでなく、コーヒーやお茶などの飲料、ブルーベリー、リンゴ、キウイなどのフルーツにも豊富に含まれています。

・明日葉 健康食品として注目されています。産地である伊豆大島などでは、レシピをいろいろ考案しています。独特のクセが魅力でもあるのでぜひ試してみてはいかがでしょう。(明日葉レシピの例 http://www.oshima-navi.com/gourmet/ashitaba01.html

実はサプリメントは効果効能をうたうことができません。ですので、美脚の写真を使用して、「スッキリ」「キュキュッと」「するっと」などというキャッチコピーが書いてあり、「美脚に効果があるかもしれない」食品や栄養素を配合して、「飲むだけで美脚が実現しそう!」というイメージで見せています。効果が客観的学術的研究で実証されたものはありません。(愛用者の声として掲載することは自由です)

このような栄養素はできれば食事からとることをオススメしますが、とることがなかなか難しい方の栄養補助として活用してみてもいいかもしれません。脚を引締めるためには、サプリメントだけでは難しく、運動などを組み合わせないと効果がないと考えられます。


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2.脚を引締める3週間メソッド

美脚が素敵なモデルの方々。メディアでは「●●マッサージで美脚を実現!」という取り上げられ方をされることが多いですが、実は陰でいろいろな努力をしています。それは以下のようなものです。

・脂肪を付けない、減らす

・血行を良くする

・筋肉が偏って付かないようにする

・新陳代謝を良くする

このような取り組みを行えば、脚を引締めることが誰にでも可能です。具体的な方法について以下にご案内しますが、早い方では3週間程度で脚の引き締めが実感できるようになりますので、ぜひお試しください。

2−1.有酸素運動

lady cyclist脂肪を燃焼しつつ、筋肉を発達させないトレーニングとして、有酸素運動をまずお勧めします。・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水中ウォーキング ・水泳などを試してみてください。

特にサイクリングは、手軽にでき、足への衝撃も加わらないのでお勧めです。軽いギアでカラカラカラ…と回転数をかせぐ走り方をしましょう。重いギアで太ももに負荷をかけるような走り方は、筋肉の発達を促します。(ツールドフランスの選手は足が細く、競輪選手は足が太いのはこのためです)

いずれも1日1回30分を目安に。ウォーキングでしたら腹式呼吸をしながら1日1万歩以上歩くことを目安にしましょう。

2−2.有酸素運動の効果を引き出すストレッチ

運動前後にストレッチを行うことで、足を引締める効果が高くなります。それは ・血行が良くなる ・筋肉が伸びて血が通いやすくなる ・筋肉の温度が上がり燃焼効果のサポートが得られる ・疲労からの速やかな回復を促す からです。

太ももまわりなどに関係するストレッチを一つご紹介します。

太ももとふくらはぎのストレッチ

エクササイズ方法

写真のように、片脚を伸ばして、もう片脚は上に伸ばして折り曲げます。もも裏を両手で押さえながら、上にあげます。30秒がんばってみてください。足はそれぞれ直角を意識してください。ストレッチ中の呼吸は止めずに、自然を意識してください。

他のエクササイズとして、別記事:股関節柔軟ストレッチ・最も効果的な初級編7と中級編5+α にて紹介しています。また足にターゲットを絞ったストレッチ集として 脚やせストレッチでデブ足解消!二度と太くしない4つの方法 を執筆しています。効果的に太ももを引締めたい方はそちらもご覧ください。

2−3.筋力トレーニング

カラダに筋肉がつくと体形が引き締まります。疲れにくいカラダを得て、運動をすることが苦にならなくなります。また全身の血行が良くなります。

かといってスクワットなどを行うと筋肥大につながりますので、ここではカラダを中から引締める体幹トレーニングをご紹介します。

これは対角の手足を床からあげるエクササイズです。お腹を締めた状態でバランスを崩す運動でお腹への負荷を上げて体幹部を鍛えましょう。太ももの裏やお尻を引締める効果もあります。

体幹トレーニングを行う女性

エクササイズ方法

肩とももの付け根から床に垂直になるように手とヒザをついて四つ這いになります。頭からおしりまで一直線にします。体角の右手と左足を一直線になるようにまっすぐにあげます。

この時、手のひらは横を、つま先は90度を意識しましょう。左右交互に10回を目安に行います。

2−4.姿勢や歩き方

筋肉が偏って付かないようにするには、日頃の姿勢や歩き方が大切です。骨盤が前に傾いた姿勢は、太ももに緊張が生まれ、前太ももが張り後ろ太ももにはタルみを発生させます。

骨盤と太ももの関係

X脚やO脚も筋肉を内外に偏って付ける原因になります。これを防ぐにはやはりモデルさんの姿勢や歩き方を見習って実践することです。

2−5.食事で注意したい点

・3食バランス良く、1日30品目をとるようにする

・脂肪を控えめに、タンパク質を多めにとるようにする

・糖分の多い間食を避ける

・就寝の3時間前までに夕食をすませる

2−6.脚の天敵「むくみ」を解消する

むくみがある人は、以下のような傾向があります。・汗をかきにくい ・寒い暑いが人より苦手 ・おしっこの回数が少ない ・冷え性 などです。だからといって水分を取らないと、必要なところに行き渡らずに健康に害をもたらします。

これを解消するには、基礎代謝を上げることです。有酸素運動を行うことで、血の巡りが良くなり、脂肪が燃焼され、カラダが温まります。カラダを冷やそうとするために、体内の水分を汗として利用するので、ノドが乾き水分を欲します。汗として使われなかった水分は尿として排出されるのです。

この循環がうまくいくようになると、冷えの解消につながり、むくみも発生しにくい体質になります。

足のむくみ解消については 足のむくみ解消に効果絶大ツボ・リンパ・エクササイズ等5選 にてご紹介しています。

3.まとめ

「脚やせ」などの部分やせを行うことは不可能ですが、有酸素運動やストレッチ、姿勢改善の取り組みを行うことでカラダ全体が引き締まり、スリムになります。健康的なダイエットを行って、若々しいカラダを手に入れましょう。

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