ダイエットプロテイン・オススメ7製品と3つの成功のコツ

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ダイエット方法の一つに「プロテインダイエット」というものがあります。

どのようにやればいいのか分からない方、もっとも効果の上がる方法を知りたい方、また効果があるのかとお考えの方がいらっしゃると思います。

実はプロテインダイエットは、最も健康的なカロリー制限ダイエット方法の一つで、どなたにも効果が出やすく、リバウンドしにくいという大きなメリットがあります。

そこでここではもっとも効果的なプロテインダイエットの方法や、オススメダイエット用プロテイン、またダイエットを成功させるコツについてお伝えします。

一日1〜2食、主食をプロテインに置き換えたり、食事に有効活用する方法です。プロテインダイエットで、あなたの夢を簡単に実現させましょう。

【お知らせ】筋量アップのサポートのためにプロテイン活用をお考えの方には、別記事「筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識」をご用意しています。また、プロテインシェイカーの選び方については「プロテインシェイカー最強の選び方!アマゾンランキングも」を執筆しましたので、そちらもご覧ください。

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1.プロテインダイエットのメリット

プロテインダイエットはぜひ行った方がいいダイエット方法です。まずやるべき理由についてお伝えします。

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健康的にやせられる

女性がダイエットをする際に最も不足しがちな栄養素が「タンパク質」です。普段の食生活でも十分なタンパク質を補給するのは難しいもの。食事制限をすると真っ先にカットされる傾向があるようです。タンパク質が足りないとヒトは筋肉を分解してタンパク質補給をします。すると体脂肪率が上がりリバウンドしやすくなるのです。

食事制限をしていても一日あたり体重の1/1000ぐらいのタンパク質は必ず補給するべきです(体重50kgなら50gのタンパク質)。それが手軽に補えるのがプロテインなのです。

また、食事に先立って飲むことで、トータルの食事量を減らすことができます。

誰でもやせられ失敗しにくい

お伝えする方法を行えば誰でも3ヶ月でやせられる(ウエストサイズ減など)といえます。一日の食事のうち一部分ですからストレスを感じることが少なく、急激なダイエットではないので、リバウンドする可能性も低いのです。

もちろん今までの食事や生活を変えずにプロテインを追加して飲んでもなかなかやせません。具体的な方法については後述いたします。

コストパフォーマンスが高い

一般的なプロテインの一回あたりの費用は100円前後です。つまりコンビニおにぎり一個分をプロテインに置き換えるだけでダイエットができるのです。もちろんダイエット色を強く打ち出したプロテインは高額なものが多いです。しかし当ブログは一般的な価格のプロテインでまったく問題ないと考えます。


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2.プロテインを活用した“置き換えダイエット”とは

一日の食事のうち主食や間食にあたる部分を1〜2回、プロテインシェイクに置き換えるダイエット方法です。

農林水産省では通常の一日の食事の目安を以下の図の通り提言しています。

一日の食事の目安

一日の食事の目安 (C)農林水産省

食べる数を個数をあらわす「つ」としています。例えば「ごはん普通盛りは主食のみ1.5つ」「スパゲティナポリタンは、主食2つ+副菜1つ」というように捉えます。これは厳密な数値ではなくあくまでもボリューム感で大丈夫です。

健康的なプロテインダイエットでは、この主食や牛乳・乳製品のうち1〜2つくらいの量をプロテインシェイクに置き換えます。そのことで筋肉量の低下を防ぎながら体重を減らします。具体的な例は4章でお伝えします。

3.編集部オススメ ”置き換えダイエット用” プロテイン8選

まず、置き換えダイエット用に手軽に始められて効果や口コミの高いプロテインをご紹介します。

プロテインはソイ(大豆由来)、ホエイ、カゼイン(ともに乳製品由来)が一般的で、ダイエッターはソイを使う人が多く、ダイエット向け商品としてもソイプロテインが主流です。

なぜかというと、ソイプロテインにはレジスタントプロテインというタンパク質が含まれ、これがコレステロールや、食事から取得した脂質を吸着し体外に出す働きがあるとされているからです。

中にはホエイでダイエット向けの製品もあります。

ウイダー おいしい大豆プロテイン 

ウイダーおいしい大豆プロテイン

ダイエットに最適なソイプロテインの代表的製品です。ソイプロテインは本来独特のクセがあますが、それを感じさせないほどおいしく飲みやすく仕上げたのが、乳製品トップメーカー森永製菓の作る「ウイダーおいしい大豆プロテイン」です。コーヒー味のおいしさに加えて、カルシウムとビタミンDを加えているので、ダイエットをしながら不足しがちな栄養素を補給することができる栄養機能食品です。240gと少なめのパッケージですので、まずは試してみたい方もいかがでしょうか。参考価格892円 Amazon紹介ページ 

ザバス ソイプロテイン100 ココア味

ソイプロテイン

ソイプロテイン100%を使用して比較的タンパク質含有度が高い製品です。20gを水に溶かして飲むと15gのタンパク質が摂取できます。これを日に2回摂取すると、体重50kgの女性の1日に必要なタンパク質の60%を補うことができます。こちらはココア味で甘みが前述のウエイトダウンよりも強いそうです。スイーツを欲する人にはより向いているかもしれません。

【50食分】 1,050g 参考価格 5,400円 Amazon紹介ページ

ウイダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味 

ウイダーウエイトダウン

ホエイ(乳清タンパク)の製造に自信を持つウイダーによるダイエット用ホエイプロテインです。酵素処理したルチンというポリフェノールを配合していることでタンパク質の吸収効率と機能が高まるのだそうです。脂肪燃焼効果のあるカルニチンや必須アミノ酸の一つヒスチジンを配合しているのも特徴的です。

メーカーでは朝食に加えたり、一日のスタート時に飲むことをおすすめしています。900g (約60回分)。参考価格 6,264円 Amazon紹介ページ

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

ザバスウエイトダウン

ソイプロテインをメイン(タンパク質84.5%)にガルシニアエキスと11種類のビタミン、3種類のミネラルを配合しています。運動しながらダイエットを目指す人向けの開発コンセプト。

ガルシニアはダイエットサプリに多く配合されている健康食品で、空腹感や体脂肪の蓄積を抑制すると言われているのですが、人間への研究はまだまだ進んでいないので、摂りすぎることなく使用してください。スッキリしたヨーグルト味は大豆特有の匂いやクセが少なく飲みやすいとのことです。

【50食分】 1,050g 参考価格 5,616円 Amazon紹介ページ

ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味

ザバスシェイプビューティー

女性向けパッケージのシェイプ&ビューティー。タンパク質含有量は54.5%と控えめで、一食の目安も14gと女性向けです。一回でタンパク質8g程度となりますので、運動をメインにダイエットを行い、食事にこのプロテインをプラスするような使い方があっているでしょう。コラーゲンが豊富なので美肌効果も高そうです。

【15食分】 210g 参考価格1,296円 Amazon紹介ページ

ボディウイング 大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

ボディウイング大豆プロテイン

甘味料や香料、保存料などを気にされる方にオススメなのが無添加プロテインです。求めやすい価格もうれしいです。

大豆プロテイン以外入っていませんのでタンパク質含有量も84.6%とかなりの数値になります。昔のソイプロテインは溶けにくくクセも強かったのですが、こちらはその欠点をかなり削減したことを打ち出しています。

フレーバーが入っていないので、お好みのドリンクやスムージーなどに混ぜて飲むことができます。お料理に使ったり、自作プロテインバーを作って間食に使うこともできます。大豆プロテインバーのレシピはクックパッドなどを参考なさってください。大豆プロテインバーのレシピ

50回分 参考価格 2,100円 Amazon紹介ページ

アサヒ スリムアップ スリム シェイクショコラ

スリムアップスリムショコラ

 

一食あたりわずか160kcal のダイエット用プロテイン製品です。ビタミン、ミネラル類はもちろん、コラーゲンが豊富ですからお肌にも良さそうです。置き換えダイエットとしては、メーカーでは夕食の使用をオススメしています。手軽な分、タンパク質も控えめな印象(卵一個分程度)。まるで食べなかったり、朝がトースト1枚とコーヒーだけという方にはこちらのほうがはるかに良いと思います。

一食まるごとよりも、間食のケーキや主食の炭水化物など何かの代わりに置き換えて使用した方が健康的で長続きしそうです。カフェラテ味やロイヤルミルクティー味もありますのでお好みでチョイスしてください。

360g 8~24回分 参考価格2,263円 Amazon紹介ページ

明治 スマートボディ プロテインダイエット ミックスパック

明治スマートボディ

どちらかというと一食をまるごと置き換えるためにつくられた製品です。一回量を牛乳200ccに溶かして食事の代わりに飲みます。その時のカロリーは180kcalで、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

朝食でも昼食でも夕食でもどれでも構わないとのことですが、編集部としては良質なオイルと野菜を付け加えて朝食にとるのが良いのではないかと感じました。割引販売ですと1食100円台でとることができます。

30回分 参考価格 6,480円 Amazon紹介ページ

4.プロテインダイエットを成功させる3つのコツ

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サプリだけでやせられることは考えにくいです

広告には注意が必要です。前後比較の写真もあり、「-20kg!」「ウエスト25cm減!」「96.8%がダイエットに成功!」など目にまぶしい文字が数多く並んでいます。信頼のおけそうな有名メーカーの製品ならなおさら失敗なさそうだ、と思う気持ちもよく理解できます。

しかしちゃんとした会社ほど、大事なことを広告内に記載しています

例えば「運動および他のサプリメント摂取も併せて行っています」「ダイエットプログラムサポートを実施した方の数字です」「BeforeからAfterまでの期間は半年間です」などです。

つまり大きな減量を果たすにはそれなりの運動であったり栄養や生活習慣の管理が長期間あったことを示しています。

短期間でこれほどやせることはありません。一時的な減量は可能かもしれませんが、無理のあるダイエットはリバウンドや、他の疾病やトラブル、さらにはメンタル面での疾患を招く可能性もあります。

それを避けるためにこの章では最新の研究によって裏付けられた、健康的にダイエットできる生活パターンの例をご紹介します。

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プロテインと併せて野菜も多くとるようにしましょう

 

4−1.主食一回と間食でプロテインを活用する

さっそく食事にプロテインを組み込んでみましょう。

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全粒粉パンにチーズ、キャベツ、タマネギ、トマトを挟むことで質の高いサンドイッチができあがります。これにプロテインシェイクを加えると健康的なメニューになります

プロテインを飲むこと以外のポイントは ・タンパク質を多くとる ・脂質も優良なものをとる(フラックスシードオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、フィッシュオイル等) ・炭水化物は玄米や雑穀米、全粒粉を活用する です。

 食事  プロテインを活用したダイエットメニューの一例 カロリー
 朝食 ミックススムージー(プロテイン(140kcal)+亜麻仁油など良質なオイル大さじ1杯(120kcal)+フルーツやベリー類、野菜等(90kcal)。空腹を感じやすい人はこんにゃくゼリー等(10kcal)  350kcal
 間食 プロテインバー半分やナッツを軽く一つかみ分、野菜スティック等。またはプロテインドリンクをシェイク半分〜1回量  150kcal
 昼食 玄米や雑穀米、全粒粉のパン等。100g程度の照り焼きチキンか焼き魚。温野菜か生野菜。フルーツ 500kcal 
 間食 プロテインバー半分やナッツを軽く一つかみ分、野菜スティック等。またはプロテインドリンクを半分量〜1回量 150kcal 
 夕食  玄米や雑穀米。お刺身3点盛り。和風煮物。具だくさん汁 550kcal 
   一日トータル 1,800kcal 

 ダイエット開始前に2,300kcalをとっていた人はこのメニューで500kcalをカットできることになります。

「こんなに食べてないよ〜」という方も多いと思います。しかし間食はどうですか? 下記にスイーツのカロリー例をお伝えします。

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スイーツには砂糖が想像以上に使用されています

・ホットケーキ 644kcal/2枚

・イチゴのショートケーキ 368kcal/1ピース

・アップルパイ 330kcal/1ピース

・抹茶アイス 220kcal/1カップ

・カフェオレ 92kcal/1杯

油断をするとあっという間に2,300kcalくらい摂取しています。この間食の分をプロテインに置き換えてみませんか?

4−2.どんな運動でも良いので生活に取り入れる

ウインドウショッピング

ウインドウショッピングも結構なカロリー消費になります

運動をすることで、体の基礎代謝が上がり積極的にエネルギー活用されるようになります。ウォーキングやサイクリングを行うことで脂肪が燃焼されやすくなります。

いままで何もしていなかった人はまずはストレッチや散歩からでもOKです。もしくは家事を徹底的に行うことも消費カロリー増につながります。そのことで食べることができる量も増えるのです。

運動不足をなんとかしたい方には別記事「運動不足解消!無理なく楽に運動習慣を得る方法【タイプ別】」にて詳細に考え方や方法をお伝えしていますので、どうぞご覧ください。

4−3.たまにはやっちゃってもOK! 心がまえのコツ

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食事制限ダイエットは食べたいものをガマンするので辛いことです。それでもまっすぐ家に帰って食事できるならいいのかもしれませんが、誰しも「お付き合い」が欠かせません。

話題のスイーツを食べにいったり、お酒を飲みにいくこともあります。普段ガマンしているだけに、つい予定より食べ過ぎちゃった、飲み過ぎちゃったということがあるでしょう。翌朝今までのガマンが無駄になったと自己嫌悪に陥るかもしれません。

しかしそんなことは全くありません。健康的なダイエットを継続していれば一日二日の暴飲暴食では簡単にリバウンドしません。また今日から再開すればいいだけのことです。この継続をあきらめて(もしくは簡単には太らないことに自信がついて)しまうことが最も危険なのです。

それ以外にダイエットを成功させる心がまえとしては下記のようなことをぜひ行ってください。

・具体的な目標を数字で掲げる

・数字目標は一年後、半年後、三か月後などを詳細に書く

・プロテインダイエットしていることを周囲に公表する

・毎日体重をチェックする

・同じことをやる仲間がいるとなおGOOD!

このような習慣化の取り組みについては別記事「筋トレが続かない方へ|自宅で継続するための4つのコツ」にてもお伝えしています。参考になさりたい方はぜひご一読ください。

5.外食やコンビニ食の生活でもプロテインダイエットなら可能!

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コンビニにもダイエット向きの食品はあります。写真はセブンイレブンのサラダチキン

昼食や夕食をコンビニや外食に頼っている方はダイエットが難しいとお考えではないでしょうか? プロテインを有効に使えば一食はヘビーなメニューでも一日トータルでのカロリーを抑えられます。

 食事 外食やコンビニ食でも可能なダイエットメニューの一例 カロリー
 朝食 トースト、コンビニサラダ(せん切りキャベツ、ゆで卵、トマト、レタス)、コーヒー  410kcal
 昼食 ハンバーガー、プロテインシェイク、カップサラダ 600kcal 
間食 プロテインバー半分やナッツを軽く一つかみ分、野菜スティック等。またはプロテインドリンクを半分量〜1回量  150kcal
 夕食 中華丼、かき玉スープ 670kcal 
   一日トータル 1,830kcal 

これに運動を加えることで健康的なダイエットが可能になります。

パナソニックの会員サイト「クラブパナソニック」では、ダイエットのためのさまざまなメニューが紹介されています。食事の取り方に悩む人は参考になさってはいかがでしょうか? 「1ヶ月で目指せ-3kgダイエット

6.併せてとりたい良質なオイル

プロテインダイエットをきっかけになるべく食生活の質を向上させたいと考える方もいらっしゃいます。

そのような方のために、オイル(脂質)も良質なものをとることをおすすめします。健康的な生活のためには、炭水化物、タンパク質、脂質とも良質なものであるべきです。良質なタンパク質は肉、魚、プロテインから、炭水化物は玄米や麦、全粒粉、豆、野菜からとることができます。

軽視されがちなのがオイルです。何を買えばいいのかお悩みの方に、編集部オススメのオイルをお伝えします。

質の良いオイルのメリットは、

・コレステロールになりにくい

・オメガ3(α-リノレン酸)、DHAなどの栄養素を含む

・満腹感が得られやすくダイエットに効果的 などがあります。

亜麻仁油(フラックスシードオイル)

ニップンフラックスシードオイル

α-リノレン酸は、体内で合成できずに食品から摂らなければならないのですが、現代人では特に欠けていると言われています。このα-リノレン酸を豊富に含むのが亜麻仁油です。朝大さじ1杯程度を飲んだりドレッシングとし摂ると腸内環境が改善するということです。

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魚油(フィッシュオイル)

フィッシュオイル

血行改善に効果があり血栓ができにくくなるというのがEPAです。またDHAは脳や神経に豊富に含まれる物質です。「カロリー制限食とフィッシュオイル」を組み合わせたグループは12週間で体重が平均4.5kg、腹囲が6.5cm、体脂肪率が2.5%減少したという研究発表もあります。フィッシュオイルを選ぶ際はDHAのみならずEPAが豊富に含まれた製品の方が好ましいとのことです。これは成人ではEPAが損なわれがちであるからです。

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ココナッツオイル

ココナッツオイル

ココナッツオイルは、コレステロールになりにくく、エネルギーの代謝を活発にする中鎖脂肪酸といわれ、ダイエットに効果的なオイルとして流行中です。食品としてはもちろん、髪や肌、唇に塗るなど美容用品としても使え用途が広いこともメリットです。

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※飲みにくいオイルはサプリメントで摂取する方法も!

食生活で積極的に活用したい良質なオイル。朝食時にティースプーンいっぱい程度を摂ることをおすすめしますが、忙しい朝は、スプーンを出したりこぼさないように口に入れたりとなかなか難しいかもしれません。不規則な生活スタイルの方もいらっしゃると思います。

そこでサプリメントで摂取する方法も紹介します。「VCOサプリメント」はココナッツオイルの中でも特に良質なヴァージンココナッツオイルをカプセルに閉じ込めたもの。1日わずか3カプセルで、メーカーおすすめの成分量を摂ることができます。カプセルだから携帯が便利。思いついた時にいつでも飲むことができます。

今なら初回限定1,980円でモニターコースに参加できます。使用した後も返品できる15日間返金保証キャンペーンもありますので、気になった方はぜひ下記のバナーをクリックして申し込んでみてください。

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その他・オリーブオイルなど

オリーブオイル

その食習慣や栄養バランスに高い健康効果があると評価されているのが、地中海料理です。トマトやチーズなどをふんだんに使うのですが、絶対に欠かせないのがオリーブオイルです。

オリーブオイル等に含まれるオレイン酸には、コレステロール低下作用、抗酸化作用、満腹中枢刺激作用、整腸作用などがあります。オレイン酸を豊富に含むオイルには他にキャノラー油やナッツ類です。ご紹介するオリーブオイルは大容量でエクストラバージンなのに求めやすい価格です。

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7.まとめ

プロテインダイエットをオススメする理由とその方法についてお伝えしました。また積極的に良質なオイルを活用していただければと思います。

ご存知の通り、ダイエット用サプリメントの類は大変な数の製品が世にあふれています。次から次へと目新しい単語が出てきて、情報に惑わされると感じる方も多いのではないのでしょうか。

プロテインダイエットは、良質な基本栄養素をしっかりとって少しでも運動を行うという根本的な考え方に基づいています。健康的なダイエットはリバウンドしにくく、また体調など生活の質が向上します。

ぜひ実践して継続していただければと思います。

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