五十肩予防にストレッチポール®が効果的な理由と特選運動3

一度でも経験した方なら、もうコリゴリだと思うのが五十肩（四十肩）です。

急性期は激しい痛みが１〜２週間続き、日常生活を送るのも大変。寝ている時も痛みで起きてしまうこともあります。

それだけで済めばまだ良いのですが、鋭い痛みが治まっても、回復のペースは実にゆっくり。少しずつ痛みが引いて、動かせる部分が増えていって、なんとか元通りになるのに半年はザラ。１年以上かかることも珍しくありません。

たいていは、どちらかの肩に起きます。ということはもう片方の肩に起こる可能性もあるわけです。また、一度なったほうの肩だけ再発する人もいます。

なんとか再発を防ぐ方法はないか…、とお探しの方に、私たちの提供するストレッチポールを使用した運動をおすすめします。ここでは、五十肩予防にストレッチポールが効果的な理由をお伝えし、再発を防ぐための代表的なエクササイズを３つお伝えします。五十肩に苦しんだことのある方にぜひお読み頂ければ幸いです。

※鋭い痛みがある時は、ストレッチポールは使用せず、安静になさってください。また回復期にあっても使用に際しては主治医にご相談ください。使用中に痛みが生じた場合はすぐに中止してください。ストレッチポールは痛みがない場合にのみお使い頂けます。

１．五十肩が起きる要因

五十肩の原因の多くは、長年蓄積された不良姿勢や習慣によるものです。

以下のような日常生活習慣や、クセなどで五十肩が発症する可能性があります。それは、

・普段から肩を動かさないせいで動きが悪くなっている

・猫背姿勢のために、肩を動かすことが難しくなっている

・呼吸が浅いために、肩の動きにも悪影響が出ている

・運動不足ぎみで、基礎代謝が悪い

・急激な負担を肩にかけてしまった

です。

実は五十肩が起きる要因は、少しずつ蓄積されていくと考えられています。それがある日限界点を越えてしまった時に、痛みや動かすことができない（可動域制限）となって発症するのです。

五十肩を防ぐためには上記を観点に入れた取り組みを日ごろから行うことが重要です。

２．ストレッチポールの運動が五十肩の大きな要因にアプローチします

前項５つの要因のうち、上位３つはストレッチポールを使った運動で改善することが可能です。

・肩まわりの筋肉がゆるめられ、肩が動かしやすくなる

・猫背姿勢が整えられる

・深い呼吸が得られるようになる

からです。ここではそれがなぜ起こるのかについて解説します。

２−１．肩まわりの筋肉がゆるめられ、肩が動かしやすくなる

肩が動かしにくいのは、筋肉に過緊張が発生しているのが大きな原因の一つです。お風呂に入っても、長い時間寝てもなかなか取れない過緊張は、日頃の姿勢や動かなさすぎることによって発生しています。

さて、ストレッチポールに縦に乗った時に、カラダと接しているのは、後頭部、両肩甲骨を結ぶ線の中心点、腰骨（仙骨）の3点です。普段（寝ている時も）は頭を支えている首周辺が、フリーな状態になります。

ストレッチポールに乗っただけで、首、肩、腰まわりがゆるめられます

つまり、首や肩まわりは日常生活では得られない脱力した状態になります。ここでストレッチや振動を加えるなどの簡単な運動を行うだけで、首まわりの筋肉はゆるめ整えられます。その結果、肩まわりの可動域も広がり動かしやすくなります。

２−２．猫背姿勢が整えられる

ストレッチポールの運動で、背骨の状態が整えられ、猫背解消につながります。

突然ですが、頭を前に突き出して思いっきり猫背姿勢を取ってみてください。その状態でバンザイをしてみましょう。腕はちゃんと上げられますか？

おそらく難しいと思います。このように猫背であることは、肩の動きを悪くしているのです。

研究では、ストレッチポールを使ったエクササイズを行うと、背骨の状態が整い猫背などの不良姿勢が改善される効果があることがわかっています。（参考文献：ストレッチポールエクササイズが抗重力肢位での肩甲骨・胸腰椎アライメントに与える影響　石川大輔　他　日本理学療法学術大会 2010／ストレッチポールエクササイズが立位アライメント、動的姿勢制御に及ぼす影響　松島栞　他　日本保健科学学会誌 17）

猫背が整えられることで、肩甲骨の動きが良くなり五十肩予防の大きなサポートとなります。

２−３．深い呼吸が得られるようになる

再度、猫背になったまま肩を深呼吸をしてみてください。どうでしょう。お腹に息が入らず、胸で息をしている感じではありませんか？　肩が上下に動いて息をしている感じもあるかと思います。

実は、肩まわり（特に肩甲骨）の動きには、胸郭（肋骨まわり）の軟らかさが大きく関係しています。鳥かごのような肋骨が、呼吸によって大きく膨らんだりしぼんだりすることが大切です。さらには、前屈みになる時に軟らかく大きく前に曲がっていき、後ろに反る時は背骨から柔らかく動いていく…。このような柔軟な胸郭を日頃から作っておかねばなりません。

肋骨まわりが軟らかいと言っても、骨が軟らかいわけではありません。骨と骨を結ぶ大小の筋肉、腱や靭帯、関節の状態が軟らかい必要があるのです。

呼吸が深くなることは五十肩予防に大事です。

それにはまずは深い呼吸をすることが重要です。実験いただいたとおり猫背では、深い呼吸はできず、胸郭もあまり動きません。ストレッチポールのエクササイズを行うことで、胸郭周辺の筋肉がゆるみ姿勢が整うので、深い呼吸が得られるようになります。

このように、ストレッチポールのエクササイズには五十肩を根本から予防する効果があります。その他にも、カラダの状態を整えるメリットがあります。

ストレッチポールに乗ることで起こる作用

３．肩まわりの動きを良くするエクササイズ３選

ここからは、五十肩の予防のために、肩甲骨まわりに作用する代表的な運動を３つ紹介します。

３－１．胸ひらき運動

はじめに胸をストレッチして胸をひらいていきます。五十肩を発症したことのある方は胸の筋肉がパンパンになっていることがあるので、ゆっくり伸ばしましょう。

エクササイズ方法：
ストレッチポールに仰向けに横になります。
肘と手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら上げます。
この時、突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎているので、無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

ポイントはあまり伸ばし過ぎず胸が適度なストレッチ感を感じる程度に広げることです。カラダの動かせる範囲は個人差があります。胸の高さはひとつの目安なのでそこで気持よく伸びていない、またはそこまで上げることができない。という場合は無理せず出来る範囲で腕を広げていきましょう。

胸をひらいた状態で自然に呼吸を行い、20～40秒を目安に行いましょう。

３－２．床磨き運動

床磨き運動は、肩甲骨に腕の揺らぎからくる振動を与え周囲の筋肉をほぐす効果があります。肩甲骨周りをほぐすことで肩が動きやすくなります。
エクササイズ方法：
ストレッチポールに仰向けで横になります。
肘と手の甲を床に着けた状態で手の甲で床に小さな円を描きます。
時計回りや反対回りに回しながら、自分の回しやすい方や回しにくい方を感じてみましょう。

ポイントはあまり大きな円を描くことではなく、肩甲骨周りに振動がきているか感じ取ることです。手で描く円は500円玉位をイメージすると良いでしょう。

自然な呼吸で自分のリズムで10～20回ほどを目安に行いましょう。

３－３．肩甲骨の運動

肩甲骨の運動では、肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。同じ姿勢を長時間し続けていたことで固まってしまった肩甲骨を動かすことが出来るようになります。肩が重い時などにも効果的です。

エクササイズ方法：
ストレッチポールに仰向けに横になります。
両手を天井に向かって引き上げます。この時あげる向きを真上ではなく、みぞおちの方へあげることがポイントです。

手を下すとき、一気に落としてしまうと筋肉が緊張したり、場合によっては痛みの原因になることもあるので、下す時は脱力した状態で出来る一定の速度で行うと効果的です。

引き上げて下してを繰り返し、ゆっくりなペースで10～15回行いましょう。

今回ご紹介したエクササイズは、五十肩予防のために代表的なもので、これだけでもかなりの効果が得られます。しかし、少し物足りないと感じた方には、さらなるエクササイズを動画にてご紹介します。気になる方はぜひお試しください。

４．まとめ

清泉外科クリニックでは、初診の患者さんは必ず背骨をレントゲン撮影し、状況を確認しています

五十肩の予防にストレッチポールのエクササイズが効果的な理由をご紹介しました。

別記事「まさか私が！という方へ理学療法士が教える五十肩・四十肩の治し方」「五十肩・四十肩の回復を圧倒的に早める10の特選ストレッチ」で監修頂いた理学療法士の今関礼章先生（あかりクリニック）によると、ストレッチポールは五十肩の痛みがある患者さんへの治療としては使うことができないが、医師の診断のもと、理学療法に入る前の診察で使う場合があるそうです。

それは、乗る前と後で自分のカラダの変化に気づくことができるからとのことです。「自分は簡単に変わるんだ」ということに気づくと、自分の意思や努力で体質を変えられることがわかります。そのために五十肩の治療にも積極的に取り組めるそうで、ストレッチポールのエクササイズにはそういう効果もあると話していました。

これをお読みの方も、ぜひ自分の健康は自分で守ることを心がけていただき、五十肩の予防に取り組んでいただければと思います。

また、ストレッチポールについて興味をもって頂いた方のために「買う前に知りたいストレッチポール®の口コミ・ニーズ別全まとめ」を執筆しました。興味がありましたらそちらも併せてどうぞご覧ください。

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ストレッチポール®は㈱ＬＰＮの登録商標（第4666450号）です。正規品は公式ＬＰＮショップにて、またAmazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでも正規品をお買い求め頂けます。