筋トレのベストな回数とは｜最大効果を引き出す3つのポイント

「筋トレって何回やるのが効果的なの？」

これは筋トレをしていると、必ず誰しもが抱く疑問です。

トレーニング方法や実施回数に関しては様々なメディアや雑誌に書いてあるものの、なぜその回数が効果的なのかについて記載されていないことがほとんどではないでしょうか？

筋トレの実施回数は目的やトレーニングキャリアによって異なります。

ここでは、「筋トレは何回やればいいの？」という疑問を解決するために、あなたに最も効果的な筋トレ回数の決め方と部位ごとに代表的なエクササイズ法についてお伝えします。

１．適切なフォームで狙った筋肉を意識して鍛え続けられる回数がベスト

トレーニングキャリアに関係なく、筋トレ効果を最大限に引き出すためのベストな回数があります。それは、適切なフォームで狙った筋肉を意識し、連続して鍛えられる回数おこなうことです。

筋トレで早く効果を出したければ、ダンベルやバーベル・マシンを活用して自身のカラダに適した負荷をかけた状態で実施するのが良いでしょう。しかし、それを実現するためには、フィットネスクラブをはじめとする機材が充実した施設でのトレーニングや自宅に数種類のダンベルを用意する必要があり、トレーニング初心者にはハードルが高いデメリットもあります。

このように書くと、器具がなければ効果的なトレーニングができないように感じてしまうかもしれませんが、初心者でもトレーニング効果を得ることはできます。なぜなら、自体重を負荷にしておこなうトレーニングでも、正しい姿勢で限界回数を実施することで、十分な効果を得ることができるからです。

つまり、トレーニング初心者で初めてエクササイズをおこなったときに、実施できる回数が1回だったとしても、正しいフォームで鍛える部位を意識して実施できているのであれば、それがその方にとってベストな回数ということです。

この場合はトレーニングを継続していく中でカラダが変化していくため、「1回しかできなかった。」と気を落とさずにトレーニングと向き合うことが効果を得るために大切なのです。

※適切な姿勢を最短で得る方法は専門家の評価を受けながらトレーニングをおこなうことです。なぜなら正しいと思って実施していたフォームが崩れていることがあるからです。

２．筋トレで優先すべきことは回数ではない

筋トレの回数は「このメニューは◯◯回やりましょう。」のようにエクササイズごとに実施回数が正確に決まっているものはありません。なぜなら、もっとも効果的なトレーニングの回数は、トレーニング実施者の目的や筋力によって異なるからです。

つまり、ただ闇雲にトレーニングをおこなえば、効果が高くなるというものではないのです。

例えば、「プッシュアップを30回おこなおう」と決めて実際にやってみたところ、20回を過ぎてきた頃から肩や腕の力を入れなければカラダが床から持ち上がらなくなった場合、正しいフォームを維持できないためそこで中止して休息を入れ、再度胸の筋肉を意識してできる回数に挑戦するのがベストな方法です。

しかし、これが回数を実施することに重きを置いておこなってしまうと、意図したトレーニングが実施できず、無駄な時間と労力をかけてします。さらにフォームも崩れるため怪我のリスクが高くなることにつながるでしょう。

正しいフォームで、鍛える筋肉を意識した状態でエクササイズをおこなうことがトレーニング効果を最大限に引き出すためには大切なのです。

３．どうしても回数を決めてやりたい方コレ！目的別の実施回数

ここまでお伝えしたことを理解しても中には「それでも回数を具体的に決めてやりたい」という方もいるのではないでしょうか。実はトレーニングプログラムを作成するにあたり、トレーニングの目的に応じて目安となる回数はあります。

ただし、単に実施回数を設定するのではなく、得たい効果に対して理想的な回数を実施するために負荷をかけてエクササイズを実施するのが正しいトレーニング回数の設定方法なのです。

ここでいう目的とは以下の3点です。

・筋持久力
・筋肥大
・筋力

以下に詳細と理想的な実施回数をお伝えします。

３−１．筋持久力

「持久力を高めたい」、「スタミナをつけたい」という方は筋持久力を目的としたトレーニングに取り組みましょう。重量は少し軽めに設定して反復回数を多く設けることでトレーニング効果を高めます。目安となる実施回数は12回で余力が少し残るくらいを目処に実施できるように負荷を調節するといいでしょう。

３−２．筋肥大

「カラダを大きくしたい」、「外見を変えたい」という方は筋肥大を目的としたトレーニングに取り組みましょう。エクササイズ回数は6〜12回を目処に、最長の12回目を実施する場合は、ギリギリできるかできないかくらいの負荷設定で調整しましょう。12回おこなっても余力がある方は、重量を増やし負荷を高くしましょう。

３−３．筋力

「運動能力を改善したい」、「もっと強くなりたい」という方は筋力の獲得を目的としたトレーニングに取り組みましょう。負荷は自分の持ち上げられる限界重量に近い重さでセットし、エクササイズ回数は6回を目処に実施します。フォームが崩れないように注意をしながら実施してください。

４．まとめ

崩れたフォームで10回やるよりも正しいフォームで5回やるほうがきつく感じるでしょう。このことから回数よりも質のほうが重要だと思うことがお分りいただけたかと思います。

当ブログではこの他にも自宅でできるトレーニング記事をいくつかご用意しておりますので、ぜひ参考になさってください。

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ヒップ：最も簡単で効果的なおしり筋トレ8選・コレだけで理想のヒップを実現

バック（背中）：背中を徹底的にトレーニングするためにおさえたい筋トレ１０選

適切なフォームでトレーニングをおこない、理想的なカラダを手に入れましょう。

※当ブログ内で紹介しているエクササイズ回数はトレーニング初心者が鍛える場所を意識し、正しいフォームで実施できる目安の回数を提案しています。もし物足りなかったり、きつかったりする場合は当記事を参考に自身にあった回数を採用してください。