大胸筋の鍛え方！腕立て伏せ+α効果抜群の厳選自宅筋トレ

魅せるカラダになりたいとトレーニングを行っている方も多いのではないでしょうか。特に男性は、Tシャツをかっこよく着こなすために胸を鍛える方も多いです。自宅で腕立て伏せをやったりジムのマシンを使ってみたり…。

しかし、そのトレーニングは本当に効果的に胸を鍛えられていますか？
シンプルなエクササイズでも、いくつかのポイントで行うだけで最大の効果を得られる方法を知りたいと思いませんか？

この記事では、たくましい胸板を獲得するために、大胸筋（だいきょうきん）のトレーニング方法をお伝えします。基礎的な腕立て伏せの方法を中心にお伝えしますが、シンプルながら奥の深さと効果を実感していただけると思います。また後半ではダンベルやチューブなどのツールを使った方法もご紹介します。

胸板を短時間で効果的に厚くしたいとお考えの方はぜひ最後までお読みください。

※この記事では、自宅で行えるトレーニングを紹介しています。
バーベルを用いたベンチプレスはこちらの記事、
初心者が絶対に押さえたいバーベル種目5選・フリーウエイトの基本
を参考にしてください。

マシンを使ったエクササイズはこちらのチェストプレスを参考になさってください
筋トレ初心者に捧ぐ！ジムのマシンで最短筋力アップの60分メニュー

１．たくましい大胸筋をつくるには、腕立て伏せのアレンジだけでＯＫ！

大胸筋を自宅で鍛えるための最も効果的なトレーニングが腕立て伏せ（プッシュアップ）です。自重トレーニングであるプッシュアップは、自分のカラダがあればどこでも行うことができ、簡単に始めることができる種目です。

自重トレーニングというと「負荷が少なく強度が足りない」と思う方も多いのではないでしょうか。しかし、正しい姿勢でプッシュアップをすることで低強度でマシントレーニングするよりもトレーニング効果を高く行うことができます。自分の体重がそのままウエイトになるためフォームがしっかりすることで十分に効果を高めることができるのです。

手の位置を変えるだけで鍛える筋肉の位置も変化してきます。

さらに、床につく手の位置を変えることで鍛える部位に変化を出すことができます。大胸筋は細かく分けていくと次の５つになります。
・大胸筋上部
・大胸筋中央
・大胸筋下部
・大胸筋内側
・大胸筋外側

各部位に効果的なトレーニングを行うことで、厚い胸板を作ることができます。次の章では各部位を鍛えるプッシュアップ方法についてお伝えします。

２．今日から理想に近づける！大胸筋の鍛え方５選

自宅トレーニングで理想的な大胸筋を獲得するためには、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。特にプッシュアップを行うとき、フォームが崩れてしまうと、肩や腰に負担がかかり、場合によってはケガにつながる危険があります。まずエクササイズに入る前に正しい姿勢を確認しましょう。

頭からお尻まで一直線を意識して行うようにしましょう。

プッシュアップのフォームで特に意識することは次の４点です。
・まっすぐな姿勢をキープできているか
・しっかり胸が張れているか
・肩に力が入っていないか
・鍛える部位が意識できているかどうか
この中で特に重要なのが胸を張ることです。肩に力が入ったり、背中が丸まらないように注意しましょう。

上記のポイントはどれかが欠けてしまうだけでも姿勢が崩れ、以下のようなNG姿勢になってしまします。

まずは正しいフォームを意識してウォーミングアップを１０回行いましょう（手はどの位置でも大丈夫です）。

この章では大胸筋を鍛えるプッシュアップを５種目ご紹介します。まずはすべての種目を５回ずつ行い、鍛える部位を意識できるかどうか試してください。その上で、鍛えている部位を意識して行える限界の回数まで実施してください。正しいフォームを意識すると、最初は１０回程度でも十分な刺激になると思います。

２−１．忙しい時はこれだけで十分！ベースになる大胸筋中央の鍛え方

一般的に行われているプッシュアップは大胸筋中央を鍛えるエクササイズです。手の幅は肩幅かそれよりも少し広いくらいで、胸の高さに置いて行うのがポイントです。

手の高さは胸くらい、幅は肩幅か少し広いくらいを目安にしましょう。

エクササイズ方法：
手の幅が肩幅かそれより少し広めに開き床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線をキープ、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返し行います。

上から見たときの手の位置

２−２．胸のシルエットを立体的にする大胸筋上部の鍛え方

胸の上の部分を鍛えるエクササイズです。床につく手の位置はアゴの高さにするといいでしょう。

手の位置はアゴのラインに置くのが良いでしょう。

エクササイズ方法：
手の幅が肩幅よりも少し広めに来るようにして床につけます。このとき両手はアゴの高さに置きましょう。カラダが一直線になるように胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返し行います。※このトレーニングは肩へ力が入ると傷めやすいのでフォームは注意しながら行いましょう。

上から見たときの手の位置

２−３．胸のメリハリ感を作る大胸筋下部の鍛え方

大胸筋下部を鍛えることで、腹筋とのメリハリをつけることができます。手をつける位置は肋骨の下あたりを意識するといいでしょう。

肋骨の下あたりの高さに手をおきましょう。

エクササイズ方法：
手の幅が肩幅よりも少し広めになるようにして床につけます。このとき両手は肋骨の下あたりの高さにおきましょう。カラダを一直線にして胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返し行います。

上から見たときの手の位置

２−４．左右の胸をはっきりさせる大胸筋内側の鍛え方

大胸筋の内側を鍛えると左右胸のメリハリがつけられます。前から見た時も胸がクッキリハッキリ盛り上がって見えるようになります。

手の幅は肩幅か、それより少し狭くなります。

エクササイズ方法：
手の幅が肩幅かそれより少し狭くなるようにして床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。カラダは一直線にして脇を締め、胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返し行います。

上から見たときの手の位置

２−５．大きくたくましい大胸筋をつくるには、外側も鍛える！

大胸筋の外側を鍛えることで、肩や腕とのメリハリを出すことができます。

手の幅は広く、胸を目一杯開くようにしましょう。

エクササイズ方法：
手の幅が肩幅より、こぶし２〜３個分広くなるようにして床につけます。このとき両手は胸の高さにおきましょう。姿勢は頭からお尻まで一直線にし、胸の張りを意識して肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。この動作を繰り返し行います。

上から見たときの手の位置

３．トレーニング効果を高める５つのツール活用法

ツールを活用して大胸筋のトレーニングすることで負荷をさらにかけることができます。ここでは、ダンベル・チューブ・椅子を活用した大胸筋トレーニング方法をお伝えします。

３−１．インクラインプッシュアップ

椅子を用いて大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。通常のプッシュアップに比べ胸が開きやすいので負荷を高めることができます。

エクササイズ方法：
椅子を二脚用意し、手が肩幅よりも広くなるように位置を調節します。プッシュアップの姿勢をとり、カラダを一直線にして胸の張りを意識し、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。１０〜２０回を目安にこの動作を繰り返し行います。

３−２．ディクラインプッシュアップ

大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。通常のプッシュアップに比べ、足の位置を高くすることで負荷を高めることができます。

エクササイズ方法：
椅子の上に両足を乗せ、プッシュアップの姿勢をとります。この時、手が肩幅よりも広くなるように調節します。カラダの一直線にして胸を張り、肘を外側に曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきましょう。１０〜２０回を目安にこの動作を繰り返し行います。

３−３．ダンベルプレス

ダンベルを活用した、大胸筋のトレーニングです。トレーニングベンチなど、仰向けで肘を床の方へ下ろせるベンチがあるとよりエクササイズを行いやすいです。今回、記事内ではストレッチポールを使用しています。

エクササイズ方法：
トレーニングベンチ（ストレッチポール）に仰向け寝になります。両手にダンベルを持ち、両手が胸の横に来るように肘を曲げ、この状態からまっすぐ上に持ち上げましょう。この動作を繰り返していきます。ポイントはまっすぐ手を下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです。ウエイトの目安は１セットで６回できる重さを選択すると効果的です。

３−４．ダンベルフライ

ダンベルを活用した、大胸筋のトレーニングです。ダンベルプレスと違い、大胸筋外側へのアプローチがわかりやすいところが特徴です。トレーニングベンチなど仰向けで肘を床の方へ下ろせるベンチがあるとより効果的です。今回、記事内ではストレッチポールを使用しています。

エクササイズ方法：
トレーニングベンチ（ストレッチポール）に仰向け寝になります。両手にダンベルを持ち、胸の上で両手が合わさるように持ち上げます。手の位置が胸のラインを崩さないように注意しながら、外側に開いていきましょう。この動作を繰り返していきます。ポイントはダンベルを下ろしているときに胸を張り、筋肉に刺激を入れることです。ウエイトの目安は１セットで６回できるくらいの重さを選択すると効果的です。

３−５．チューブチェストプレス

チューブを活用し、立った状態で行う大胸筋トレーニングです。

エクササイズ方法：
軽く肘を曲げた状態で両手を前に出したときにチューブがピンと張るように長さを調整します。
チューブを両手に挟み、脇の下に通します。胸を張った状態をキープしたまま、両手を前へゆっくり出します。このとき、勢いよく伸ばしたり、肘を伸ばしすぎてしまうと肘を痛めてしまうので注意しましょう。

片手で交互に行っても効果的です

チューブで行うことの利点は片手でもトレーニングを行うことができる点です。目安として２０回程度行いましょう。

プッシュアップバー

腕立て伏せをより効果的に、より安全に行うためプッシュアップバーというツールを活用する方法もあります。詳しくは、こちらの記事を参考になさってください。
プッシュアップバーのオススメを紹介！効果抜群エクササイズ5選も

４．大胸筋を効果的に鍛えるために筋トレ前にやっておきたい準備運動６選

正しいフォームを引き出すためには、筋肉が適切に動ける状態であることが大切です。つまり、トレーニング前にウォーミングアップを行うことが重要なのです。ウォーミングアップは軽視されがちですが、ケガの予防に加えてトレーニング効果を引き上げるのにも役立ちます。ここではプッシュアップの効果を高めるための準備運動を６種目ご紹介します。どれも簡単ですぐにできるので、トレーニング前に行いましょう。

４−１．キャットバック

背中や腰の凝り固まってしまった筋肉の改善を目指すエクササイズです。胸の動きをよくすることで筋トレ時に効果を発揮します。

エクササイズ方法：
肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つばいになります。その姿勢から背中を丸めるようにしておへそを天井へ引き上げます。この時に息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにみましょう。今度は息を吸いながら、背中を反らし、胸をストレッチします。天井を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。両手で床をじんわりと強く押していってください。交互に１０回繰り返しましょう。

４−２．サイドルック

左右に脇腹を伸ばすことで上半身の横の動きを滑らかにします。プッシュアップの時に出る左右差を改善します。

エクササイズ方法：
肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つばいになります。姿勢が崩れないように注意し、息を吐きながら横から左右のつま先をのぞき込むようにして上半身を左右に曲げましょう。脇腹あたりにストレッチを感じながら左右１０回ずつ行いましょう。

４−３．トランクローテーション

仕事などでこり固まってしまった胴体部の筋肉を動きやすくします。このストレッチを行うことでプッシュアップの時に左右差をなくします。腰を動かさず胴体を意識して動かしていくことがポイントです。

エクササイズ方法:
床に四つ這いになり、右手を頭に添えます。腰が動かないように注意しながら左右にカラダをひねって行きます。ポイントはひねるほうの肩甲骨を内側に寄せるようにして動きをリードすることです。痛みを我慢せずに自分の出来る範囲で左右１０～１５回行いましょう。

４−４．肩甲骨の内外転運動

肩甲骨を内側・外側に動かし、滑らかにすることで、胸を開きやすくなり、トレーニング効果を高めます。

エクササイズ方法：
肩の下に肘が来るように床につき、背中をまっすぐの状態になるようにしてお尻を床から持ち上げます。肩甲骨を内側に寄せ、元の姿勢に戻る動作を繰り返し行います。１５回を目安に行い、肩甲骨の動きを引き出しましょう。

４−５．肩甲骨を下ろす運動

肩甲骨を下に引くことで、トレーニング時に肩や首に力が入ってしまうのを防ぐことができます。

手首の下あたりがストレッチポールに当たるようにして、背中を伸ばして写真のように四つ這いになりましょう。肩甲骨を下に引きながらストレッチポールを前後に転がします。ポイントは、ストレッチポール手前に転がすというイメージではなく、肩甲骨から先に動きだし、それにつられて腕も下がっていく感じで動かすことです。１５回を目安に行いましょう。

４−６．胸の開きストレッチ

大胸筋のトレーニングに大切な胸を張る動作を引き出すストレッチです。

エクササイズ方法：
背中にストレッチポールが当たるようにして仰向けで横になります。頭を床につけ、お尻を持ち上げて胸が開くのを感じてください。３０秒を目安にストレッチしていきましょう。

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５．まとめ

かっこいい胸を作るための大胸筋の鍛え方とトレーニングの効果を引き上げるストレッチについてお伝えしました。様々な方向から大胸筋を鍛えることで、理想的なカラダへと変化していきます。まずはトレーニングを継続的に行い、効果を実感してください。筋肉痛で動けない時は無理せず、一日の休養を置いて次の日に行うなど、工夫してトレーニングを行いましょう。