下半身デブ解消・最も効果的な方法をトレーナーが直伝【タイプ別】

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Woman holding fold of skin, cellulite on female body

「下半身に集中して肉がつきやすいのよ」

「上はそうでもないように見えるかも。でもおなかから下が結構太いんです」

「出産で骨盤が開いたみたいでそこからお尻や太ももが太くなっちゃった」

いわゆる「下半身デブ」というスタイルをなんとかしたい方は大勢いらっしゃいます。カラダのなかでも特にお腹やお尻、太もも、ふくらはぎが太いと感じるのです。

上半身はそれほどでもないので、他人にはわかりづらいかもしれません。

しかし下半身がはっきりする「スキニージーンズ」や「タイトスカート」はそのままではちょっと無理ですよね。ロングカーディガンやロングセーターとのコーディネートで目立たないようにしていませんか?

下半身に肉や脂肪がついてしまう、この体質をなんとかできたら…。

実は下半身デブのタイプには大きく分けてふた通りの方がいらっしゃいます。筋肉太りの方と脂肪太りの方です。タイプによって改善の方法が異なるのです。

そこでこの記事ではダイエットや美脚専門のトレーナーに取材した「下半身デブ」解消の方法をお伝えします。レッグラインに自信を持ちたい方はぜひ参考になさってください。


1.下半身デブ2つのタイプとは

まずはお悩みの方が「脂肪太り」「筋肉太り」のどちらに当てはまるかチェックしてみましょう。

1−1.筋肉太りの方に多い特徴

 □カラダ全体ではそれほど「デブ」という体型でもない

 □子供のころ、運動をがんばっていた

 □そのときについた筋肉がなかなか落ちない

 □運動をしてもそこにばかり筋肉がついてしまう。特に前ももとふくらはぎ

 □お尻や太ももの後ろはダレダレで筋肉がないかゆるい

これらの方は3章「筋肉太りの方向けエクササイズメニュー」をご覧ください。

1−2.脂肪太りの方に多い特徴

 □運動不足である

 □運動が苦手、もしくは経験が少ない

 □外食やジャンクフード、スイーツなどカロリー過多な食事が多い

 □お尻や太ももに力を入れても、筋肉の硬い感じをえることなく肉をつまめる

 □セルライトが出ている

以上の方は4章「脂肪太りの方向けエクササイズは」をご覧ください。

1−3.両方の方に共通する「あわせて改善したい」特徴

実は、下半身の太さでお悩みの方にはタイプにかかわらず「なんとかしたいな」と思っている他のトラブルがある可能性が高いです。以下に当てはまるものはありませんか?

 □夕方になるとむくむ

 □手足の冷えを感じる

 □骨盤の開きやゆがみが気になる

 □扁平足や外反母趾が起きている

 □姿勢が悪いかもしれないと思っている

下半身太りとともにこれらの悩みを解消するコツを5章でお伝えします。

Before and after weight loss fat and slim woman

下半身のイメージでだいぶ異なって見えます


2.下半身デブ改善のための基本ストレッチ

どちらのタイプの方も、使えていない筋肉や使いすぎで凝り固まった筋肉をほぐすために、ストレッチを行いましょう。

2−1.股関節と内転筋のストレッチ

股関節の動きが小さいと、足の筋肉をうまく使うことができないか、アンバランスな筋肉のつき方になります。お伝えするやり方は股関節の動きをよくし、同時にももの内側の筋肉もストレッチできる方法です。

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壁を使って脚を扇形に開く運動です。壁と床が接する場所で、お尻も接するようにしてください。

お尻を壁に接するには、写真のように、一度丸まってお尻を付けてから足を開くと理想的な姿勢がとれます。

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脚を真っすぐにしたまま、もも裏、ふくらはぎ、カカトが壁に接するようにしてゆっくり開いてきます。決して無理に広げずに心地よいところで止め20〜30秒キープしてください。

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そのまま足の裏を合わせるようにして、股関節を開くテンションをかけることでももの内側(内転筋)のストレッチができます。セットで行ってください。

2−2.臀筋ストレッチ

お尻の深層筋肉(中殿筋、小臀筋)を使えていない方が多いです。「え?ここに筋肉があるの?」と思われる方も多いでしょう。ストレッチで筋肉を活性化します。お尻の筋肉を意識するきっかけにもなります。

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中殿筋は腰の下、お尻の上部の筋肉ですが、大殿筋に大部分を覆われているためにわかりにくいです

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写真のように仰向け寝になり片ヒザを立てその上に片方の足を置きます。

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立てたヒザを両手で抱えて引き寄せます。中殿筋にストレッチを感じてください。上の写真では右のお尻(手前側)がストレッチされます。

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足の外側から手を組んで引くとさらにストレッチ感を高めることができます。

2−3.ハムストリングストレッチ

もも前がパンパンになる方はお尻と同様にもも裏の筋肉(ハムストリングス)もうまく使えていません。また女性でX脚の方ももも前の筋肉で足を前に出す傾向があります。

まずはハムストリングをストレッチして使える状態にしましょう。

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ハムストリングスはもも裏の3つの筋肉の総称です

床につけた足のヒザが浮かないようにしてください

ドアの枠を使うことで、骨盤が正しい位置のままもも裏がストレッチされます。このことで腰を守りながら効果の高いストレッチができます。脚裏が伸びることを感じながら、片脚ずつ30秒間行ってください。

適当なドアがない場合

この方法は、脚の内外の筋肉もストレッチすることができます。まずはまっすぐ上に30秒あげます。そのまま、内外に15秒ずつ倒してください。

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タオルはかかとでなくとも、ふくらはぎやヒザ裏でもOKです。もっとも無理なく負荷がかけられるポイントを試してください

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2−4.前もものストレッチ

前ももの筋肉がパンパンな方は、アンバランスに鍛えて太くなっていることに加えて、常に緊張を強いられていて「拘縮」が起きている可能性が高いです。縮こまった状態です。ストレッチでよく伸ばしましょう。

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横向け寝で行うパターンです。下に来る方のヒザを90度を目安に曲げ、ヒザの裏を同じ側の手で固定します。上に来る足のつま先をもう片方の手で持ち、ヒザを曲げましょう。

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立ちひざで行う場合も同様に行います。ひざが痛い場合はクッションを使います。

2−5.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎには主に2つの筋肉があり、ふくらはぎがパンパンに張っている方は、表層側の腓腹筋を使いすぎていることが多いです。腓腹筋の拘縮を改善し、深層部のヒラメ筋を活用するようにするために、ストレッチしましょう。

ふくらはぎで表層側にあるのが腓腹筋で、深層部にあるのがヒラメ筋です

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壁に両手を付き、片足を後ろに出します。

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そのまま腰を降ろしていってください。前に出した足のふくらはぎがストレッチされます

カカト上からヒザ下全体の筋肉がストレッチされることを感じてください。

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後ろ足を伸ばして行うと、アキレス腱のストレッチとなり、後ろに出したふくらはぎのストレッチにもなります。交互に行ってください。

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3.筋肉太りの方向けエクササイズメニュー 

スポーツをがんばっていた方や、今でも立ち仕事など足を使う方に多いのが「筋肉太り」です。特に発達しがちなのが「もも前」と「ふくらはぎ」です。使えていない筋肉を有効活用する(=正しい動きを獲得する)ことで、筋肉のつき方をバランスよくすることができ、筋肉太り解消が期待できます。

3−1.内転筋トレーニング

内ももを鍛えるエクササイズです。このエクササイズではクッションやソフトギムニクボール(Amazonで購入可能)などを挟みトレーニングを行います。

写真ではストレッチポール ソフトポール1/3を使用しています。

膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。両膝でクッションを挟みます(角があるものは挟むと痛いので丸みのあるものに変えましょう)。

反動など他の部分に力が入らないように注意して両膝でタオルを潰しましょう。10秒間キープして5秒休憩を5〜10サイクル行いましょう。

3−2.スクワット

お尻とハムストリングスの力を引き出し、股関節の動きをマスターするために最適な運動がスクワットです。ハードな筋トレでは決してありません。お尻が筋肉で大きくなったりすることはないので安心して行なってください。

大切なポイントは、一回ずつゆっくりていねいに行うことです。

椅子を使うことで正しいスクワットを行うことができます。

まずは、椅子の前に足幅を腰幅から肩幅くらいに開いて立ちましょう。そのあとはゆっくりと椅子に座りましょう。

ヒザが足先より前に出ないようにしてください。

この動きが実はスクワットの動作と同じなのです。

続いて、今度は座るときに座面におしりがつく寸前で止め、椅子に座らずに立ち上がりましょう。

これをヒザとつま先が同じ向き(やや外向き)でできているか確認しながら実施します。
5〜10回程度おこなって正しいフォームを理解したら、椅子を外してやってみましょう。

スクワットのやり方については、以下の記事で詳しく紹介していますので併せてご覧ください。

初心者必見スクワットの正しいやり方!簡単で効果的なポイント5選

3−3.ヒップリフト

ダルダルのお尻を引き締めるエクササイズです。

軽くヒザを曲げた状態で仰向けになります。ヒザから首の下までが一直線になるように意識してお尻の力でお尻を持ち上げましょう(前ももの力で引き上げないように)。お尻に負荷がかかっているのを感じながら、息を止めないように注意して姿勢を保ちましょう。最初は5回から。15〜20回を目標にします。ゆっくり行なってください。

姿勢が安定してきたら、一直線をキープして片足を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態でキープするとお尻への負荷が高まります。姿勢が崩れずに行える範囲で姿勢を維持しましょう。

3−4.クラムシェル

お尻のインナーマッスルを有効活用でき、股関節の動きも良くするトレーニングです。

歩くときにヒザのお皿が内側に向き、内股の姿勢になってしまう方は、このトレーニングが必須です。梨状筋を鍛えて、お尻から脚にかけてのキレイなラインを作りましょう。

ヒザから頭までが一直線になるようにして横になります。ヒザは90度を目安に曲げて足首をくっつけてカラダの後方にくるようにします。

足首同士をつけた状態で、膝を浮かせます。この時カラダにねじれが出ないように注意しましょう(後ろに開きすぎるとカラダにねじれが出ます)。左右15回ずつ行いましょう。

3−5.ヒップアブダクション

お尻の主に横部分を鍛えるエクササイズです。太ももに力が入らないように、脱力して脚をあげるのがポイントです。

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肩からくるぶしまでが一直線になるようにして横向きで寝ます。下側にくる方の膝を曲げて、写真のように脚を持ち上げましょう。この時以下の点に注意しながら行いましょう。

・背中を丸めない。
・つま先は正面に向ける。
・太ももに力を入れない。

脚を上げたらゆっくり元に戻します。左右10〜15回ずつ行いましょう。

3−6.シングルレッグスクワット

お尻、ハムストリングス、もも前、ふくらはぎの筋肉を理想的に使うためのトレーニングです。O脚、X脚を矯正する効果もあります。

椅子や踏み台に写真のように片足を伸ばして乗せます。乗せる方の足はしっかりと伸ばすことがポイントです。

姿勢が崩れないように安定させ、安定したら前に出しているヒザを曲げていきます。曲げているヒザがつま先よりも前におこなわないように注意をしながら繰り返しおこないましょう。

ヒザと足先が内側を向かないようにします。終始まっすぐ前を向けて行うようにしてください。(この点がおろそかになると何回行なっても無意味です)

3−7.シーテッドカーフレイズ

ヒザを曲げてカカトを上げ下げすることで、ふくらはぎの深層筋「ヒラメ筋」を鍛えることができ、脚をほっそりさせることができます。

ヒザが90度に曲がるように椅子に座りましょう。椅子の高さが合わない場合は足の下に台などを置いて足の高さを調整しましょう。ヒザとつま先が正面を向くようにしてかかとを軽く持ち上げます。つま先で床を押すようなイメージでかかとをさらに引き上げましょう。

椅子高さが合わない場合の乗せ方(今回はストレッチポール®ハーフカットを使用)

かかとを持ち上げている時に、ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じましょう。

持ち上げたら足の裏が床と平行になる高さまで落としましょう(かかとはできるだけ床につけないように)。この動作をリズミカルに繰り返して行います。

また、チューブがあればさらに効果的に鍛えることができます。

チューブを活用する場合は、足の母指球にチューブをかけて、仰向けで実施します。ヒザと足首を90度に曲げ、太ももが床と垂直に、ふくらはぎが床と平行になるように姿勢を作りましょう(つま先を持ち上げ足首を90度にするようにチューブの長さを調整します)。つま先を伸ばし、チューブを押し出します。

この足指を向こうに曲げて「つかむ」動きは、土踏まずのアーチを作り扁平足の解消になるほか、外反母趾改善にも効果があります。

4.脂肪太りの方向けエクササイズは

脂肪太りを解消したい、という前向きな気持ちは素晴らしいです。運動や食生活の見直しでダイエットを成功させましょう。

日頃、運動不足気味の方は、どのような運動を行なっても効果があります。前項まででお伝えしたストレッチやトレーニングを行うことも良いでしょう。

気をつける点は以下の通りです。

いきなりキツい運動を行わない 運動習慣のない方は、ちょっと階段を登っただけでも筋肉痛になりやすいです。また他の故障を引き起こすことがあります。つらいと思うと継続しにくいでしょう。

この記事でお伝えしたトレーニングのうち初心者の方におすすめのものは、「2章のストレッチ全部」「椅子を使ったスクワット」「シーテッドカーフレイズ」です。「ヒップリフト」は下から両手でサポートして行なってみてください。一直線の姿勢をキープするだけでも結構な運動になります。

そのほかにおすすめな運動は、「ドローイン(方法はコチラ)」「ラジオ体操の第一&第二」「ウォーキング」「ヒザ曲げプランク(方法はコチラ)」です。

食事はゆっくり食べる

手が届くところに食べ物を置かない

以下の記事も参考になさってください(冬の記事ですがオールシーズンで共通していることもあります)。

冬ダイエットは効果絶大!無理なくラクして正月ヤセ実現3つの方法

5.下半身デブは姿勢から!その他のトラブルも解消する、とは

筋肉がうまく使えていないことが下半身デブの原因となっていることはご説明しました。筋肉がうまく使えていない状態とは、「カラダの動かし方」があまり上手でないということです。

「カラダの動かし方」に大きく関わるのが「動くときの姿勢」と「動いていないときの姿勢」です。

例えば骨盤が正常より前後に傾いているだけで全身の姿勢に影響が現れます。

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骨盤の傾きが全身に影響していることもあります

姿勢が悪いと、カラダの中で使われすぎる筋肉とそうでないものを生み出します。このアンバランスが肩こりや腰痛、偏った筋肉のつき方や、たるんだお尻の原因となります。

X脚やO脚、扁平足や外反母趾も引き起こすのです。

とはいえ「姿勢を良くする」意識はあっても維持するのは難しいものです。矯正するバンドや座り方をサポートする器具も、徐々に辛くなってくる方もいるのではないでしょうか。これはカラダの内側から根本的に改善せずに、外側の圧力によって矯正しているからです。

姿勢保持のための筋肉(インナーユニット)にアプローチするツールを使ったエクササイズを行うことをご検討なさってみてください。

当ブログを運営する(株)LPNでは、ストレッチポール®やひめトレ®というエクササイズツールを製造しています。気になった方は以下の記事も参考になさってみてください。

ストレッチポール®が猫背に効果的な理由と特選エクササイズ

1週間で-3.5cm!ぽっこりお腹を解消する簡単体幹トレーニング

6.まとめ

下半身デブを改善する方法をご紹介しました。下半身が太いのは「生まれつきの体質」というよりも、「これまでの体の使い方」や「運動不足」によって生じているものがほとんどです。

その結果、下半身太りだけではなく、他のトラブルを生じさせている可能性があります。

この記事で紹介した方法を、継続して行うことで徐々に解消されるはずです。どのような方でも美脚になる可能性はありますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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