肩を鍛えて男らしくたくましいカラダへ！肩トレーニング6選＋α

たくましいカラダを作るためのトレーニングで欠かせないのが、”肩”。肩にしっかり筋肉が付いていると、シルエットも逆三角に、肩幅も大きくたくましいカラダに見えます。小顔に見えたり、スーツなどの服装が似合ったりとイイことづくし。

ただ、肩のトレーニングは怪我のリスクもあります。正しいフォーム、方法と、前後のケアをしっかり行うことで、より効果的に肩を鍛えることが可能になります。ぜひ参考になさってください。

１．カラダを引き締める肩のトレーニング６選

肩のトレーニングをすることで上半身が引き締まり、力強いカラダへと変化していきます。特に、肩にある三角筋という筋肉を鍛えることが引き締まったカラダを作るのに重要です。

三角筋には前部・中部・後部の３つに分かれています。

ここでは肩を鍛えるエクササイズを６種目ご紹介します。それぞれのエクササイズには肩を引き締めるための役割があるので、すべてのエクササイズを行うようにしましょう。

実施回数は自分ができる限界回数×３セットがベストですが、まずは１５回×３セットを目標に行い、鍛える筋肉を意識するところから始めましょう。
※痛みがあり、腕を上げられない方は運動を中止し、専門家の指導のもと行うようにしてください。

１−１．リバースプッシュアップ

まずは自体重で鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子を使った二の腕を鍛えるエクササイズです。どこでも行えるエクササイズなので隙間時間にトレーニングをしてみましょう。

写真のように手を肩幅にして、肘の角度が９０度を目安に曲げます。反動をつけないように注意しながらお尻を持ち上げます。
動きを一定の速度にして二の腕から肩にかけて負荷がかかっているのを感じながら元の姿勢に戻していきます。

肩に力が入ると姿勢が崩れやすくなります。二の腕から肩にかけて、鍛えている部分を意識してトレーニングを行いましょう。

１−２．デッドローイング

肩甲骨周りを鍛えるトレーニングです。肩甲骨の動きをよくすることで、肩のトレーニング効果を高めます。

軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾け姿勢をとりましょう。手を床面に向けて伸ばし、上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ後ろに向けて引きましょう。肘を９０度に曲げるところまで引き上げると動きが出やすくなります。

肘の高さやダンベルの位置など左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。ゆっくり手を元の位置に戻し、自然な呼吸でこの動作を繰り返します。

１−３．ショルダープレス

ダンベルを活用した三角筋と首の筋肉を鍛えるトレーニングです。

力こぶを作るイメージで肘を９０度に曲げ、肘を伸ばしながら両手を持ち上げます。持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。肩に力が入らないように注意して、真上に両手を持ち上げるのがポイントです。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識して行いましょう。

１−４．フロントレイズ

三角筋前部を鍛えるエクササイズです。

カラダの前でダンベルを順手で持ちます。背中が丸まったり、反らないように注意をしながら肩の高さまで持ち上げます。この時、腕を伸ばしきった状態だと肘に負担がかかってしまうので、肘は軽く曲げるといいでしょう。この動きを繰り返し行います。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。

１−５．サイドレイズ

三角筋中部を鍛えるエクササイズです。

カラダの横でダンベルを順手で持ちます（手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢です）。肩に力が入らないように注意しながら腕を肩のラインまで持ち上げましょう。このときに反動を使わずに持ち上げることがポイントです。

左右で動きに差が出ないようにフォームを意識すると効果的です。持ち上げる時と下ろす時の速度を一定にコントロールしながら繰り返し行いましょう。

１−６．ベントオーバーラテラルレイズ

三角筋後部を鍛えるエクササイズです。

膝を軽く曲げて、上半身を前に倒します。倒す角度は４５度が目安です。

背中が丸まらないように注意して両手を真横に広げて持ち上げていきます。左右で動きに差が出ないようにフォームを意識しましょう。

反動をつけず、動きを一定にしながら元にもどします。この動作を繰り返し行います。 

２．筋トレ効果を最大限に引き出すストレッチ７選

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、筋肉の可動範囲が広いことが重要です。カラダの柔軟性を高めることで、トレーニング時に負荷をかける範囲が広がり、負荷を高めることができるのです。

そのためには上記でご紹介したトレーニングとは別に、肩周辺の動きを出すためのストレッチを行い、カラダの柔軟性を高めることが大切です。ここでは、ストレッチを７種目ご紹介します。各エクササイズ３０秒を目安に行いましょう。

後半にご紹介するストレッチポールを活用したエクササイズは、全身リラックスした状態でストレッチすることができるので、ツールなしで行うよりもさらに肩周りの柔軟性を高めることができます。普段ストレッチをしていても張りが改善されない方はこちらのエクササイズを特にお勧めします。

２−１．首ストレッチ

片方の手を頭に置きます。腕や肩に力が入らないように意識して姿勢をとります。

手に力が入らないように注意し、頭を押さえている手の方に首を傾けましょう。このとき首から肩にかけてストレッチを感じます。自然な呼吸を意識して行いましょう。

２−２．肩ストレッチ

四つ這いの状態から片腕を横に伸ばし、顔を反対方に向けて肩を床につけます。肩を内側にいれるイメージで肩甲骨にストレッチをかけてください。

左右で行ったら今度は胸の前を通して反対方向に伸ばします。

２−３．体側ストレッチ

両手が顔の前で揃うように横向きに寝ましょう。肩が床から離れないように上に来ている手を反対側へひねりましょう。反対側もゆっくり呼吸をしてリラックスして行います。

■ストレッチポール活用編

ストレッチポールを活用することでさらにストレッチとトレーニングの効果が高まります。お持ちの方はぜひ行ってください。

２−４．床磨き運動

床磨き運動は、肩甲骨に腕の揺らぎからくる振動を与え周囲の筋肉をほぐす効果があります。肩甲骨周りをほぐすことで肩が動きやすくなります。

ストレッチポールに仰向けで横になり、肘と手の甲を床に着けた状態で手の甲で床に円を描きます。最初は大きく、段々と小さく回していきます。時計回りや反対回りに動かしながら、自分の回しやすい方や回しにくい方を感じてみましょう。

ポイントは肩甲骨の奥や背骨周辺に振動がくるように動かすことです。手で描く円は最終的には５００円玉位をイメージして行うといいでしょう。自然な呼吸で自分のリズムで行います。

２−５．肩甲骨の運動

肩甲骨の運動では、肩甲骨全体の筋肉をほぐすことができます。肩の動きが悪い時などにも効果的です。基本姿勢から、両手を天井に向かって引き上げます。この時あげる向きを真上ではなく、みぞおちの方へ少し移動させることがポイントです。

指先が天井から引っぱりあげられる感覚で伸ばし上げるといいでしょう。そこから腕を伸ばしたまま、肩を床方向に引き落とします。おろす時は脱力した状態で出来るだけ一定の速度で行うと効果的です。

２−６．胸開き運動

基本姿勢の状態から肘と手の甲を床につけ、胸の高さまで床をすべらせながら開き上げます。
この時、突っ張る感覚があるとストレッチがかかり過ぎて筋肉は緊張します。無理に胸の高さまで上げず、気持ちよく感じる場所までにしましょう。

ポイントはあまり伸ばし過ぎず、胸が適度なストレッチ感を感じる程度に広げることです。カラダの動かせる範囲には個人差があります。

気持よく伸びていない、またはそこまで上げることができない、という場合は無理せず出来る範囲で腕を広げていきましょう。肘は床から浮かない位置がベストです。胸をひらいた状態で自然に呼吸を行いましょう。

２−７．クレッセント

カラダの体側部分をゆるめる運動です。基本姿勢から右手を頭の方に伸ばします。ストレッチポールをカラダの左側に転がし、左に少し倒れます。

右の脇腹がストレッチされることを感じてください。リラックスしながら左右行いましょう。

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３．筋トレの効果を高めるためにやりたい工夫

筋トレの効果を最大限に高めるためには、トレーニングやストレッチの他に、タンパク質摂取と適切な睡眠が必要です。トレーニング後、カラダを回復させたり、筋力を強化することがトレーニング効率を高め、効果を最大限引き出すことができるのです。

タンパク質摂取と上質な睡眠を取ることでトレーニングで傷んだ筋肉を回復させるため、適切に取ることが重要なのです。ここでは、トレーニングを効果的にするタンパク質摂取方法と上質な睡眠の取り方についてお伝えします。

３−１．トレーニング後３０分以内のタンパク質摂取で効果を高める

せっかくトレーニングを行っているのだから、短期間で成果を求めてしまうのは誰しも考えることです。トレーニング効果を高めたい方はトレーニング後にプロテインを飲むのが効果的です。トレーニングにより、ダメージを受けた筋肉を修復するためには十分なタンパク質の摂取が必要です。

食事などでもタンパク質を摂取することは可能ですが、トレーニング後すぐに吸収できるということで栄養補給にプロテインを選択される方は多いです。

プロテインは主に３種類あり、どのプロテインを買ったらいいのか悩まれる方も多いと思います。結論からいうと基本的には大差はありません。意外かもしれませんが、どのプロテインを選ぶかよりも、飲み続けることが最も重要です。コストや味の好みで選んで大丈夫です。トレーニング終了３０分以内に飲むのが最も効果的と考えられています。

とはいえ、多くのメーカーからいろいろな種類の製品が登場しています。そこで筋トレの効果を最大限に高めるプロテインの選び方と全知識記事ではプロテインの選び方について細かく知りたい方の為に解説してありますので、興味のある方は併せて読み進めてください。

３−２．良質な睡眠でカラダの回復を高める

睡眠の質を高めることで、トレーニングでダメージを受けたカラダを効率的に修復することができます。睡眠中に分泌される成長ホルモンは新陳代謝を活発にしてカラダの修復や成長を行います。糖質や脂質の分解にも作用します。

就寝後３〜４時間、時間帯でいうと２２時からが活発になると言われています。つまり、この時間に眠っていることが重要です。トレーニング直後は興奮させるアドレナリンが分泌されることが多く、すぐに眠るのは難しいです。少なくとも入眠１時間前までにはトレーニングは終わらせて、就寝の準備をするようにしましょう。

良質な睡眠をとるためのコツは、睡眠の質を高めて目覚めスッキリ！改善のために最も効果的な５つの方法にて詳しく書いてありますので、興味のある方は併せてご覧ください。

４．まとめ

肩を効果的に鍛える方法についてお伝えしました。トレーニングは痛みの激しい筋肉痛時を除き、初めのうちは低負荷で毎日行うのが効果を早く実感するポイントです。まずは１週間続けるところから始めましょう。

適切なトレーニングをして筋肉に負荷をかけながら、ストレッチや睡眠、栄養と組み合わせることで理想的なカラダを目指しましょう。

上半身筋トレの記事は他にもあります。ぜひ参考になさってください。

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