春・新習慣のチャンス!新生活のスタートにぜひ欲しい運動ツール7選

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新生活は気分も向上! なにかを始める良いチャンスです。

進学や、就職、転勤で、新たなお住まいに引っ越される方も多いのではないでしょうか?

もしくはこれまでのお住まいでも、断捨離して模様替えをされた方もいらっしゃると思います。

「最低限必要な物はあるけれども、まだまだ部屋が殺風景…」。

カラダを動かせそうなスペースはある!という方にお勧めなのが「部屋トレ」です。

新生活にも大切な健康づくりをお部屋で行いましょう。お部屋なら思いついたときにスグできます。わざわざ出かけなくてもいいので、時間も有効活用できるのです。

その際に活用したいのがトレーニングツールです。ツールなしで行うよりも効果的にトレーニングでき、また気分が高まるからです。そこでこの記事では、編集部お勧めの「新生活に揃えたいトレーニングツール」をご紹介します。省スペースで簡単にしまうことができ、すぐ取り出して行えるものばかりです。

新生活にカラダを動かす習慣づくりをしたい方はぜひ参考になさってください。


1.新生活でぜひ用意したいオススメツール7選

道具があるだけでがぜんモチベーションがアップします。また効果がわかりやすいので、ヤル気を保つことができます。

小さいツールをいくつか揃えることで全身を鍛えることができ、その効果はジムにある高額な器具にヒケをとりません。

ここではお勧めのツールをご紹介します。家で行いたいトレーニングは以下のようなものです。

・正しい姿勢が感覚的に分かり、的確な運動姿勢がとれるようにする改善ツール

・体幹を鍛えるツール

・腕、胸、お腹、足などを鍛えるツール

・正しい動きを引き出すツール

・お部屋をトレーニングスペースに変化させ、気分を高めてくれるツール

これらに最適なものを以下にご紹介します。

1−1.ストレッチポール®

ストレッチポール

仰向けに縦乗りしリラックスするだけでも、他では味わえないリラクゼーションを感じることができます

ストレッチポール®は当ブログを運営する㈱LPNが製造販売する運動用品です。アイディア次第で様々な使い方ができます。

仰向けで縦乗りしコアリラクゼーション

円柱上のこのツールの上に仰向けで寝るだけで、胸が広がり呼吸が深くなります。また、姿勢に関係する深層筋肉がゆるめられ正しい状態にリセットされるので、背筋がシャン!と伸びます。日々のお仕事や勉強で疲れたカラダをリラックスさせるのに最適なツールエクササイズができます。(参考文献:ストレッチポール上基本姿勢は換気量を増大させる 岩手理学療法学 3, 12-15, 2011 )

yukamigaki

小さい円運動を行うと、肩甲骨をゆるめ整えることができます

正しい姿勢づくり

どのようなトレーニングをするにしても、まず優先していただきたいのが「姿勢」と「正しい動き」です。それをおろそかにしてはどんなに頑張っても狙った効果が得られず、場合によっては悪い姿勢を助長したり、ケガを起こすことになります。

トレーニング前に、ストレッチポール®に仰向けで縦乗りすると背中に一本軸が通った感覚が得られます。また継続的にエクササイズなさることで徐々に骨盤や胸郭、脊柱の状態が改善していきます。

(参考文献:ストレッチポールを用いたコアコンディショニングが立位姿勢,体幹可動性,および歩行に与える即時的効果 日本理学療法学術大会 2010(0), EdPF1046-EdPF1046, 2011 )

体幹トレーニング

一般的なプランクというトレーニングも、ストレッチポール®を使用することで負荷がアップします

円柱状の形態を利用して不安定状態でのトレーニングをすることができます。例えば横にして両手をその上に付き、腕立て伏せを行うことで、体幹を鍛えながらのプッシュアップが可能です。

それ以外にも様々なトレーニングが可能ですので、体幹トレーニングのために何か一つとお考えの方は、ぜひストレッチポール®を検討なさってください。以下の記事では10種目をご紹介しています。

体幹トレーニング50選!初心者〜上級者の一週間メニュー

可動域改善トレーニング

トレーニングの大事な目的の一つが「動けるカラダを作る」ということですが、実はおろそかにされがちです。これは決して「カラダを動かす」と同じ意味ではありません。

それは関節の可動域を向上させたり、胸郭の動きを大きくしたり、体幹を安定させながら四肢の連動を引き出すことなどです。

例えばヒジを後ろに引き下げるだけで、肩甲骨を寄せるトレーニングができますが、ストレッチポール®を使うことでさらに効果的な運動ができます。

うつ伏せYWTA

上記の写真のようにストレッチポール®をろっ骨の下に横に敷くことで、腰の傾きがニュートラルになり、正しい姿勢で(代償運動を起こしにくくなり)肩甲骨の動きを引き出すことになります。

このような可動域改善トレーニングもぜひ日頃のトレーニングの一環に取り入れてください。その他のエクササイズは別記事「【非公式】ストレッチポールマニアが教える極上エクササイズ30選」にて紹介しています。

ストレッチ

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転がりを利用することで、ツールなしでは難しいストレッチを行うことができます。写真は肩まわりのストレッチです。その他の方法を別記事「ストレッチポール®を使ったストレッチ30選【非公式】」にてご紹介していますので参考になさってください。

ストレッチポール®は同様のツールの元祖ともいうべき製品。芯材や生地の素材、縫製にこだわりがあり耐久面でも優位性があります。腕で曲げても元の形状に復元します。ぜひ正規品のストレッチポール®をお勧め致します。通常のご家庭での使用であれば10年以上お使い頂けます。

長さはほぼ97cmありますが、立てかけておけばお部屋のスペースを占領することはありません。

※ストレッチポール®を使用した運動の効果は、個人差があり万人に同様の体感をもたらすものではありません。

ストレッチポール®をお求めの方へ

1−2.腹筋ローラー

筋トレといえば、腹筋を思い起こす方がほとんどではないでしょうか。腹筋を鍛えたい方におすすめなのが腹筋ローラーで、近年大ヒット中のトレーニングツールです。

写真のように両ヒザを床につけ、手に持ったローラーを前方に滑らせます。写真の位置から引きつけて戻るのですが、この時に腹筋はもちろん、体幹、前もも、お尻、背中、腕など全身の筋肉を使います。腹筋を浮き立たせるのはもちろん全身が引き締まるエクササイズが可能です。

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XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー TOEI LIGHT(トーエイライト)

写真は、Amazonで人気1位の製品です。1,490円(2017.3現在)と求めやすい価格で、ちょっと使ってみたい方にもおすすめです。レビューでは耐久性も良いとのコメントが目立ちました。Amazon紹介ページ

1−3.プッシュアップバー

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、大胸筋や上腕三頭筋等を鍛えることができるトレーニングです。「部屋トレ」といえば腹筋と腕立て伏せだけを行って効果を感じている方も多いと思います。

このプッシュアップの効果をあげるのがプッシュアップバーです。ツールなしで行うよりも、さらにカラダを下げることができるので負荷が高まるのが一番のメリットです。

しかし、高強度になるぶん、フォームを崩しやすいデメリットがあります。まずは普通の腕立て伏せを正しい姿勢で行えるようになってからプッシュアップバーを使うようにするといいでしょう。

もしくは上記の写真のように、ヒザをついて行うことで負荷を抑えることができます。

編集部でお勧めのプッシュアップバーは、アディダスのものです。形状・素材・使用感の全てで質が高く、安心して長く活用できることにあります。P1420548

コンパクトな形状でふたつ重ねることができるため、使用しないときは小さく収納することができます。価格も2,318円(2017.3現在)と求めやすいのもメリットです。Amazon紹介ページ

プッシュアップバーを活用したトレーニングの方法は別記事「【効果抜群】プッシュアップバーエクササイズ5選+オススメ商品紹介」でご紹介しています。

1−4.ストレッチポール®ひめトレ

ストレッチポール®ひめトレ(以下ひめトレ)は椅子の上に置いて使用する“骨盤底筋”トレーニングツールです。骨盤底筋は呼吸や姿勢に大きく関わる大事な筋肉ですが、意識することが難しい深層筋肉です。ひめトレを使用することで、正しい感覚を体得することができます。

ひめトレ紹介

ひめトレは主に椅子の上において使用するツールです

ひめトレの上に座ることのメリットは下記のようなものです。

・正しく疲れにくい座り方がわかる

・腹式呼吸の方法がわかる

・内臓や背骨が正しい位置でキープされるようになる

ひめトレの代表的なエクササイズ

ひめトレバードウイング

ひめトレに座り両手を引き上げます。

手のひらを外側に向けてヒジを曲げながら肩甲骨を寄せます。

この時、ひめトレが当たっている部分(骨盤底筋)を引き上げてキープしておくことがポイントです。ゆっくりと自分のペースで5回行いましょう。両手を動かしても骨盤底筋から力が抜けないように注意してください。

その他のひめトレエクササイズは別記事「ひめトレの基本的な使い方」を参考になさってください。

ひめトレはコンパクトなので、カバンの中に入れて持ち運びができます。オフィスや教室、部室などでいつでも骨盤底筋活性化エクササイズを行うことができます。

ストレッチポールストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ
ストレッチポール®ひめトレは㈱LPNの登録商標(第5576963号)です。正規品は公式LPNショップでご購入頂けます。

1−5.トレーニングチューブ

トレーニングチューブ(以下チューブ)は、安価ながら複数のエクササイズができる優れたトレーニングツールです。ゴム等の素材の反発力を利用し、自体重で行うよりも高い負荷をかけたり、ツールなしではできないトレーニングを行うことができます。

チューブにはいろいろなタイプがありますが、共通するメリットは以下になります。

・椅子で使用しやすい(どこかに結ばなくとも、両端を手や足にいれるだけで様々なトレーニングができます)

・簡単なトレーニングが多い(説明書のやり方をマネするだけで効果が上がります)

・高額な用品と同等のトレーニングができる(昔あったエキスパンダーは数千円しましたが、チューブなら1/10程度の価格です)

・安価なトレーニングツールなので本数や種類を多く揃えることができる(負荷の種類が多いので、様々な体力に合わせて選べる)

チューブにはひも状やハンドル付きのものなどさまざまな種類があります。ここでは「表面が平らな幅の広い輪状のもの」をご紹介します。1パッケージで強度の違う複数種類が入っているものがあります。

チューブトレーニングの例

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(左)ヒザ下に通します。ゆっくり開きと閉じを繰り返します。開く時は脚の外側、閉じる時は内側の筋肉に効いていることを感じてください。ゆっくり10回を2〜3セット。

(中)足首に通します。片足を前に伸ばします。その後戻します。床に足をつけないまま繰り返します。10回行って、反対の足も行います。2〜3セット。

(右)足首に通したまま後ろに片足を引きます。ヒザは伸ばしたままです。ハムストリングのトレーニングになります。

腕での使い方やその他の方法は別記事「チューブトレーニング決定版50選!部位別引き締めメニュー」にて、詳細な使用方法をご紹介していますので、参考になさってください。

ひめトレとチューブの同時活用が相乗効果を生む

  • チューブとひめトレの同時活用で、より効果的にトレーニングを行うことができます。これはひめトレを置くだけで、無意識に体幹を引き締めながら正しい姿勢で運動できるからです。鍛えたいポイントに適切にアプローチできるようになります。

    チューブの種類は違いますが、Youtubeにてひめトレとの組み合わせエクササイズをご紹介していますので、参考になさってください。Youtube動画 ひめトレ&チューブの組み合わせで本質的なエクササイズが可能になります 

1−6.ダンベル

編集部で使用しているFIELDOOR ダンベル10kg×2個セット Amazonで3,680円

ダンベルは意外と活用の幅が広く、腕のみならず下半身を鍛えることもできるトレーニングツールです。お尻やもも、ふくらはぎを鍛えたい方はぜひ一セット揃えておくと良いでしょう。

ダンベルを使用した下半身エクササイズの例

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上半身が左右にぶれないように意識しながら片方の足を前に出します。両足幅は肩幅よりも少し広めに出します。膝を曲げながら、重心を真下に落とし、元の位置にもどします。反対側の足も行い、この動作を繰り返し行いましょう。

ダンベルは真下に持っても、肘を軽く曲げて持っても効果的です。体幹が安定する自身に合った持ち方で行いましょう。

以下の記事でダンベルトレーニングをご紹介していますので参考になさってください。

ダンベルトレーニング30選!自宅で全身を徹底的に鍛える最善方法

太ももから足先まで最も効果的な足のトレーニング19選

【保存版!】自分史上最強の腕を作る極上トレーニング25選

1−7.懸垂バー

当ブログ編集部のトレーニングファンは、これまでにご紹介したツールに加えてこの「懸垂バー」さえあれば自宅にて理想的な筋トレがほぼ可能になると断言しています。

いちばんのメリットはチンニングというエクササイズができることです。これにより背中の筋肉、広背筋を鍛えることができます。他のツールではなかなか難しいエクササイズです。

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WASAI Amazon販売ページより。チンニング

懸垂バーは、洗濯物を干すこともできますが、干しっぱなしになっては本来の用途を離れてラックになってしまいます。また前にモノを置かないようにしてください。部屋にモノが増えてくると設置するスペースがなくなります。まだモノが少ない時期にぜひ求めておきたいツールです。

トレーニング時に器具と床の摩擦で音が鳴りやすいので、下にフロアマットを敷くこともおすすめします。

2.まとめ

新生活のスタートに際し、ぜひお部屋に揃えておきたいツールとエクササイズの例をご紹介しました。お伝えした通りツールがあることでモチベーションが高まり、トレーニングに積極的になることができます。

その上で、

・正しい姿勢と方法で行う

・目的を設定して、習慣化して行う

・鍛えたりストレッチするポイントや効果を知った上で行う

ことが重要です。ぜひ当記事でご紹介したツールを参考になさって、新しいスタートを踏み出してください。

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